根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），我們將針對以下三個目標提供個性化的飲食、運動方案和生活方式改變的建議：體重減輕、增加肌肉和維持體重。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：約 1,000 - 1,200 千卡（建議減少 300 - 500 千卡）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約 75 - 90 克）
- 脂肪：25%（約 28 - 33 克）
- 碳水化合物：45%（約 110 - 135 克）
範例飲食計畫：
- 早餐：燕麥粥（40 克燕麥，150 毫升脫脂牛奶），半根香蕉
- 午餐：雞胸肉沙拉（100 克雞胸肉，綠葉蔬菜，1 湯匙橄欖油，檸檬汁）
- 晚餐：蒸魚（100 克），配上蒸青花菜和紅薯（100 克）
- 加餐：低脂酸奶或一小把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5 次
- 運動時間：每次 30 - 60 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：如慢跑、游泳或騎自行車，3 次/週
- 力量訓練：全身訓練，2 次/週（可使用自重或輕重量器械）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚 7-9 小時的高質量睡眠
- 壓力管理：可嘗試冥想、瑜伽或深呼吸練習
- 保持動力：設立小目標並記錄進展，與朋友分享你的目標以獲得支持
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：約 1,500 - 1,700 千卡（建議增加 200 - 400 千卡）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：35%（約 130 - 150 克）
- 脂肪：25%（約 40 - 50 克）
- 碳水化合物：40%（約 150 - 200 克）
範例飲食計畫：
- 早餐：蛋白質奶昔（1 勺蛋白粉，250 毫升牛奶，1 根香蕉，1 湯匙花生醬）
- 午餐：瘦牛肉（150 克）配全穀米（100 克）和綠色蔬菜
- 晚餐：烤雞腿（150 克）配紅薯（150 克）和沙拉
- 加餐：堅果或高蛋白零食
運動方案：
- 每週運動次數：5 - 6 次
- 運動時間：每次 45 - 90 分鐘
- 運動種類：
- 力量訓練：重點在大肌群，每週 3 - 4 次（如深蹲、硬拉、推舉等）
- 有氧運動：輕度有氧（如快走或慢跑）2 次/週
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚 7-9 小時
- 壓力管理：進行定期的運動，幫助減壓
- 保持動力：記錄訓練進度，並與健身夥伴一起訓練
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：約 1,300 - 1,500 千卡（根據活動量調整）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約 100 - 120 克）
- 脂肪：30%（約 43 - 50 克）
- 碳水化合物：40%（約 130 - 200 克）
範例飲食計畫：
- 早餐：全麥吐司（2 片）配煎蛋和一片牛油果
- 午餐：三文魚（100 克）配藜麥（100 克）和蒸蔬菜
- 晚餐：雞肉（100 克）配意大利面（100 克）和番茄醬
- 加餐：水果或低脂酸奶
運動方案：
- 每週運動次數：3 - 5 次
- 運動時間：每次 30 - 60 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：如游泳、慢跑等，2 - 3 次/週
- 力量訓練：2 次/週（可選擇全身訓練或分部位訓練）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚 7-8 小時
- 壓力管理：保持良好的社交活動，進行興趣愛好
- 保持動力：設定長期目標，並定期檢視自己的進展
這些建議旨在幫助用戶根據其目標進行健康的飲食和運動選擇。建議在實施任何飲食或運動計畫之前，諮詢專業醫療或營養師的意見。
