根據用戶的身體參數（23歲，153公分，49公斤，女性）以及每日總能量消耗（TDEE：1714千卡/天），以下是針對體重減輕、增加肌肉和維持體重的個性化建議。請根據個人健康狀況和目標進行調整，並建議咨詢營養師或健身專家。
體重減輕
飲食建議
- 每日熱量攝取：約 1300-1500 千卡（減少約 200-400 千卡的熱量以促進減重）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：100克（40% 體重，約 400 千卡）
- 碳水化合物：150克（40% 體重，約 600 千卡）
- 脂肪：30克（20% 體重，約 270 千卡）
範例飲食計劃
- 早餐：燕麥粥（40克）、牛奶（100毫升）、堅果（5克）
- 午餐：雞胸肉（100克）、藜麥（75克）、蒸青花菜
- 晚餐：鮭魚（100克）、甜薯（100克）、綠色沙拉（搭配橄欖油）
- 零食：希臘酸奶（100克）、水果（如蘋果1個）
運動方案
- 每週運動頻率：5天
- 每次運動時間：30-60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動（如慢跑、游泳或有氧舞蹈）: 每週 3-4 次 (30 分鐘)
- 力量訓練（針對全身或特定部位）: 每週 2-3 次 (30 分鐘)
生活方式改變
- 睡眠：每晚7-9小時
- 壓力管理：實施冥想或深呼吸練習，每天10分鐘
- 保持動力：設定小目標，定期記錄進度，並找到運動夥伴或社群支持
增加肌肉
飲食建議
- 每日熱量攝取：約 1800-2000 千卡（增加約 100-300 千卡以促進增肌）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：120-150克（30% 體重，約 480-600 千卡）
- 碳水化合物：250克（50% 體重，約 1000 千卡）
- 脂肪：50克（20% 體重，約 450 千卡）
範例飲食計劃
- 早餐：全麥吐司（2片）、煎蛋（2個）、牛油果（50克）
- 午餐：牛肉（150克）、糙米（100克）、烤甜椒
- 晚餐：豬肉（100克）、扁豆（75克）、炒蔬菜
- 零食：蛋白質奶昔、堅果（30克）、水果（如香蕉1個）
運動方案
- 每週運動頻率：5-6天
- 每次運動時間：45-90分鐘
- 運動種類：
- 力量訓練（以漸進負重為主）：3-4 次（全身鍛煉）
- 有氧運動（如高強度間歇訓練）：每週 2-3 次（20-30分鐘）
生活方式改變
- 睡眠：每晚8小時
- 壓力管理：參加運動課程或社群活動
- 保持動力：加入健身俱樂部或參加健身活動，尋找社交支持
維持體重
飲食建議
- 每日熱量攝取：約 1700-1900 千卡（與TDEE持平）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：80-100克（25% 體重，約 320-400 千卡）
- 碳水化合物：250克（50% 體重，約 1000 千卡）
- 脂肪：50克（25% 體重，約 450 千卡）
範例飲食計劃
- 早餐：酸奶（200克）、水果（如草莓100克）、燕麥（50克）
- 午餐：豆腐（100克）、糙米（100克）、時蔬
- 晚餐：魚（120克）、蒸薯（100克）、沙拉
- 零食：堅果（20克）、全麥餅乾（1片）
運動方案
- 每週運動頻率：4-5天
- 每次運動時間：30-60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動（如游泳、慢跑）：每週 2-3次（30分鐘）
- 力量訓練（維持肌肉質量）：每週 2-3次（20-30分鐘）
生活方式改變
- 睡眠：每晚7-8小時
- 壓力管理：定期運動和放鬆練習
- 保持動力：跟進飲食和運動日記，定期評估健康狀況
請根據您的喜好和身體反應進行適當調整，並尋求專業建議確保您的健康和安全。
