每日總能量消耗 (TDEE)

根據您的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案及生活方式改變的建議。

用戶基本資料

• 年齡：22歲
• 身高：170.18公分
• 體重：7.26公斤（這個體重似乎不合理，可能是輸入錯誤，請確認）
• 性別：女性
• 每日總能量消耗（TDEE）：1190千卡/天

目標一：體重減輕

飲食建議

• 每日卡路里攝取：建議減少500千卡，以達到每週減少約0.5公斤的目標。建議每日攝取約690千卡。
• 營養素比例：
  • 蛋白質：20%（138卡路里，約34克）
  • 脂肪：30%（207卡路里，約23克）
  • 碳水化合物：50%（345卡路里，約86克）

運動方案

• 每週運動次數：5次
• 每次運動時間：30-45分鐘
• 運動類型：
  • 有氧運動：如快走、慢跑或騎自行車，建議每週3次，每次30分鐘。
  • 力量訓練：如自體重訓練（深蹲、俯臥撐等），每週2次，每次30分鐘。

生活方式改變

• 睡眠建議：每晚至少7-8小時的高質量睡眠。
• 壓力管理：可透過瑜伽或冥想來減輕壓力。
• 保持動力：設定小目標，並記錄進展，尋找支持團體。

目標二：增加肌肉

飲食建議

• 每日卡路里攝取：建議增加300千卡，以達到肌肉增長的需求。建議每日攝取約1490千卡。
• 營養素比例：
  • 蛋白質：30%（447卡路里，約112克）
  • 脂肪：25%（373卡路里，約42克）
  • 碳水化合物：45%（670卡路里，約168克）

運動方案

• 每週運動次數：5-6次
• 每次運動時間：45-60分鐘
• 運動類型：
  • 有氧運動：每週2次，每次30分鐘。
  • 力量訓練：每週4次，重點訓練不同肌肉群（如胸、背、腿等），每次45分鐘。

生活方式改變

• 睡眠建議：每晚至少7-9小時的高質量睡眠。
• 壓力管理：通過運動和社交活動來減輕壓力。
• 保持動力：與健身夥伴一起訓練，參加健身挑戰。

目標三：維持體重

飲食建議

• 每日卡路里攝取：保持在1190千卡。
• 營養素比例：
  • 蛋白質：25%（298卡路里，約75克）
  • 脂肪：30%（357卡路里，約40克）
  • 碳水化合物：45%（535卡路里，約134克）

運動方案

• 每週運動次數：3-4次
• 每次運動時間：30-60分鐘
• 運動類型：
  • 有氧運動：每週2次，每次30分鐘。
  • 力量訓練：每週2次，每次30分鐘，保持肌肉量。

生活方式改變

• 睡眠建議：每晚至少7-8小時。
• 壓力管理：定期進行放鬆活動，如散步或閱讀。
• 保持動力：定期檢查身體狀況，設定健康的生活方式目標。

注意事項

• 在開始任何飲食或運動計畫之前，建議諮詢醫療專業人員或營養師。
• 確保飲食均衡，攝取足夠的微量營養素。
• 根據身體反應調整運動強度和飲食計畫。