根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：1,111 千卡（減少約500千卡以促進減重）
- 宏觀營養素分配：
- 蛋白質：90克（約360千卡，32%）
- 脂肪：30克（約270千卡，24%）
- 碳水化合物：120克（約480千卡，43%）
飲食計劃範例：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）+ 1根香蕉 + 1勺蜂蜜
- 午餐：烤雞胸肉（100克）+ 蔬菜沙拉（生菜、番茄、黃瓜）+ 1湯匙橄欖油
- 晚餐：蒸魚（100克）+ 糙米（50克）+ 蒸青花菜
- 加餐：希臘酸奶（100克）+ 一小把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次45分鐘
- 運動類型：
- 有氧運動：如慢跑、游泳或騎自行車，每週3次，每次30分鐘。
- 力量訓練：全身訓練（如深蹲、伏地挺身、啞鈴訓練），每週2次，每次15分鐘。
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：練習瑜伽或冥想，每週2-3次，每次20分鐘。
- 保持動力：設立短期和長期目標，並記錄進展，與朋友或家人分享成果。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：1,811 千卡（增加約200千卡以促進肌肉增長）
- 宏觀營養素分配：
- 蛋白質：120克（約480千卡，27%）
- 脂肪：50克（約450千卡，25%）
- 碳水化合物：230克（約920千卡，48%）
飲食計劃範例：
- 早餐：蛋白質奶昔（1勺蛋白粉、1根香蕉、250毫升牛奶）+ 燕麥（30克）
- 午餐：牛肉（100克）+ 蔬菜（如西蘭花、紅蘿蔔）+ 糙米（100克）
- 晚餐：三文魚（100克）+ 蔬菜沙拉（生菜、番茄、黃瓜）+ 1湯匙橄欖油
- 加餐：堅果（30克）+ 酸奶（150克）
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動類型：
- 力量訓練：每週3次，針對不同肌肉群（如胸、背、腿），每次45分鐘。
- 有氧運動：每週2次，低強度（如快走或慢跑），每次15分鐘。
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少7-9小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：定期進行放鬆活動，如散步或閱讀。
- 保持動力：與健身夥伴一起訓練，參加健身課程。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：1,611 千卡（保持當前攝取量）
- 宏觀營養素分配：
- 蛋白質：100克（約400千卡，25%）
- 脂肪：50克（約450千卡，28%）
- 碳水化合物：230克（約920千卡，47%）
飲食計劃範例：
- 早餐：全麥吐司（2片）+ 煎蛋（1個）+ 番茄
- 午餐：雞肉沙拉（100克雞肉、各種蔬菜）+ 1湯匙橄欖油
- 晚餐：意大利面（70克生麵）+ 番茄醬+ 蔬菜
- 加餐：水果（如蘋果）+ 一小把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：3-4次
- 運動時間：每次45分鐘
- 運動類型：
- 有氧運動：如游泳或慢跑，每週2次，每次30分鐘。
- 力量訓練：每週1-2次，進行全身訓練。
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：參加興趣班或社交活動，保持心理健康。
- 保持動力：定期檢視進展，設立小挑戰來保持興趣。
這些建議旨在幫助用戶達成各自的健康和健身目標，並保持良好的生活方式。請根據自身的需求和反應調整計劃，並在必要時諮詢專業營養師或健身教練。
