根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的飲食、運動方案和生活方式建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：1,107 千卡（TDEE - 500 千卡）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30% → 約 83 克（332 千卡）
- 脂肪：25% → 約 30 克（270 千卡）
- 碳水化合物：45% → 約 136 克（544 千卡）
每日飲食計畫：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥 + 200毫升脫脂牛奶）+ 1顆水煮蛋
- 午餐：150克烤雞胸肉 + 100克綠葉蔬菜 + 50克糙米
- 晚餐：150克蒸魚 + 200克蒸蔬菜
- 加餐：1個蘋果 + 10顆杏仁
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次 60 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：如慢跑、游泳或騎自行車，每週3次，每次30分鐘。
- 力量訓練：如深蹲、俯臥撐、啞鈴訓練，每週2次，每次30分鐘。
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：練習冥想或瑜伽，每週至少2次。
- 保持動力：設定小目標，並記錄進展，與朋友分享以獲得支持。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：1,857 千卡（TDEE + 250 千卡）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30% → 約 140 克（560 千卡）
- 脂肪：25% → 約 52 克（468 千卡）
- 碳水化合物：45% → 約 210 克（840 千卡）
每日飲食計畫：
- 早餐：2顆全蛋 + 100克燕麥 + 200毫升脫脂牛奶
- 午餐：200克烤雞胸肉 + 150克紅薯 + 100克綠葉蔬菜
- 晚餐：200克瘦牛肉 + 200克蒸蔬菜 + 50克糙米
- 加餐：1個香蕉 + 1勺蛋白粉（加水或牛奶）
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次 60-90 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：如慢跑或游泳，每週2次，每次30分鐘。
- 力量訓練：如深蹲、硬舉、啞鈴訓練，每週3次，每次60分鐘，重點放在多關節動作。
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：練習冥想或深呼吸，每天至少5分鐘。
- 保持動力：參加健身班或與朋友一起鍛煉，互相鼓勵。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：1,607 千卡（TDEE）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：25% → 約 100 克（400 千卡）
- 脂肪：30% → 約 53 克（480 千卡）
- 碳水化合物：45% → 約 181 克（724 千卡）
每日飲食計畫：
- 早餐：1杯希臘酸奶 + 50克燕麥 + 1勺蜂蜜
- 午餐：150克烤雞肉 + 100克藜麥 + 100克綠葉蔬菜
- 晚餐：150克蒸魚 + 150克蒸蔬菜 + 50克糙米
- 加餐：1個橙子 + 15顆堅果
運動方案：
- 每週運動次數：4-5次
- 運動時間：每次 30-60 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：如快走、游泳，每週2-3次，每次30分鐘。
- 力量訓練：每週2次，每次30分鐘，保持全身肌肉的鍛煉。
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：參加興趣班或社交活動，保持心理健康。
- 保持動力：定期檢視健康目標，並調整計畫，以保持新鮮感和挑戰性。
以上建議可根據個人需求進行調整，建議在實施任何飲食或運動計畫之前，諮詢專業醫療或健身專家。
