根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議每日攝取約1,200-1,300千卡，這樣可以創造約200-300千卡的熱量赤字。
- 宏量營養素分配：
- 蛋白質：100克（400千卡，佔約33%）
- 脂肪：40克（360千卡，佔約29%）
- 碳水化合物：150克（600千卡，佔約38%）
示例飲食計畫：
- 早餐：燕麥粥（40克燕麥，200毫升脫脂牛奶），加一小把藍莓。
- 午餐：雞胸肉沙拉（100克雞胸肉，混合蔬菜，1湯匙橄欖油）。
- 晚餐：蒸魚（100克），配上蒸西蘭花和1/2杯糙米。
- 加餐：1個蘋果或一小把堅果。
運動方案：
- 每週運動次數：4-5次
- 運動時間：每次30-60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：如慢跑、游泳或騎自行車，每周3次，每次30-45分鐘。
- 力量訓練：每周2次，針對全身肌肉群（如深蹲、俯臥撐、啞鈴訓練），每組8-12次，做3組。
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：可通過冥想、瑜伽或深呼吸練習來減少壓力。
- 保持動力：設立小目標，並記錄進展，與朋友分享成就。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議每日攝取約1,600-1,800千卡，以支持肌肉增長。
- 宏量營養素分配：
- 蛋白質：120克（480千卡，佔約30%）
- 脂肪：60克（540千卡，佔約30%）
- 碳水化合物：220克（880千卡，佔約40%）
示例飲食計畫：
- 早餐：蛋白質奶昔（1勺蛋白粉、1根香蕉、200毫升牛奶）。
- 午餐：瘦牛肉（150克）、紅薯（100克）和綠色蔬菜。
- 晚餐：烤雞腿（150克）、藜麥（1/2杯）和混合沙拉。
- 加餐：希臘酸奶（200克）加上蜂蜜和堅果。
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 運動時間：每次45-90分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：每周2次，每次30分鐘（可選擇HIIT）。
- 力量訓練：每周3-4次，針對全身肌肉群，重點放在複合動作（如深蹲、硬舉、推舉），每組6-10次，做4組。
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：參加團體運動或社交活動來釋放壓力。
- 保持動力：參加健身課程或找運動夥伴一起訓練。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議每日攝取約1,400-1,600千卡，以維持體重。
- 宏量營養素分配：
- 蛋白質：90克（360千卡，佔約25%）
- 脂肪：50克（450千卡，佔約30%）
- 碳水化合物：200克（800千卡，佔約45%）
示例飲食計畫：
- 早餐：全麥吐司（2片）加1個煎蛋和一小把菠菜。
- 午餐：火雞肉三明治（100克火雞肉、全麥麵包、綠色蔬菜）。
- 晚餐：燉豆腐（150克）、米飯（1/2杯）和炒青菜。
- 加餐：1根香蕉或一小把堅果。
運動方案：
- 每週運動次數：3-4次
- 運動時間：每次30-60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：每周2次，每次30分鐘（如快走或游泳）。
- 力量訓練：每周2次，針對全身肌肉群（如自重訓練），每組10-15次，做2-3組。
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：定期參加興趣班或運動，保持身心健康。
- 保持動力：記錄飲食和運動，設立健康的生活目標。
以上建議可根據個人喜好和生活方式進行調整，建議在開始任何新的飲食或運動計畫之前諮詢專業的營養師或健身教練。
