根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：約 1,476 千卡（減少 500 千卡以促進減重）
- 宏觀營養素分配：
- 蛋白質：100 克（約 400 千卡，27%）
- 脂肪：50 克（約 450 千卡，30%）
- 碳水化合物：150 克（約 600 千卡，43%）
飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（50 克燕麥，200 毫升牛奶），一個香蕉
- 午餐：100 克雞胸肉，150 克蒸青菜，50 克糙米
- 晚餐：100 克鮭魚，100 克地瓜，沙拉（生菜、番茄、黃瓜，橄欖油）
- 點心：一把堅果或一杯低脂酸奶
運動方案：
- 每週運動次數：4-5 次
- 有氧運動：每次 30-45 分鐘（如慢跑、游泳、健身操）
- 力量訓練：每週 2-3 次（全身性訓練，包括深蹲、俯臥撐、啞鈴推舉等，每次 30 分鐘）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚 7-9 小時
- 壓力管理：可以通過冥想或瑜伽來減壓
- 保持動力：設定小目標，並記錄進展，尋找運動夥伴
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：約 2,276 千卡（增加 300 千卡以促進肌肉增長）
- 宏觀營養素分配：
- 蛋白質：130 克（約 520 千卡，23%）
- 脂肪：70 克（約 630 千卡，28%）
- 碳水化合物：300 克（約 1,200 千卡，49%）
飲食計畫範例：
- 早餐：蛋白質奶昔（1 勺蛋白粉，200 毫升牛奶，1 根香蕉）
- 午餐：150 克瘦牛肉，100 克意大利面，150 克蔬菜
- 晚餐：150 克雞胸肉，200 克紅薯，沙拉（生菜、胡蘿蔔、橄欖油）
- 點心：蛋白質棒或低脂酸奶
運動方案：
- 每週運動次數：5-6 次
- 有氧運動：每週 2 次，每次 20-30 分鐘
- 力量訓練：每週 3-4 次（專注於大肌群，使用自由重量或器械，每次 45-60 分鐘）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚 8 小時
- 壓力管理：進行定期的運動和放鬆練習
- 保持動力：與健身教練合作，參加健身班
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：約 1,976 千卡（維持當前攝取量）
- 宏觀營養素分配：
- 蛋白質：110 克（約 440 千卡，22%）
- 脂肪：60 克（約 540 千卡，27%）
- 碳水化合物：260 克（約 1,040 千卡，51%）
飲食計畫範例：
- 早餐：全穀麵包（2 片），2 顆水煮蛋，1 顆蘋果
- 午餐：120 克雞胸肉，150 克藜麥，200 克蒸蔬菜
- 晚餐：120 克魚，150 克意大利面，沙拉（生菜、黃瓜、橄欖油）
- 點心：一把堅果或一杯低脂酸奶
運動方案：
- 每週運動次數：3-4 次
- 有氧運動：每週 2 次，每次 30 分鐘
- 力量訓練：每週 2 次（全身性訓練，每次 30-45 分鐘）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚 7-8 小時
- 壓力管理：參加興趣班或社交活動
- 保持動力：定期檢視目標，與朋友分享進展
希望這些建議能幫助你實現健康和健身目標！如果有其他需求或問題，隨時告訴我。
