根據用戶的身體參數（18歲，406.4公分，24.49公斤，女性）和每日總能量消耗（TDEE：3,041千卡/天），以下是針對三個不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量： 建議減少500-750千卡，目標攝取約2,300-2,500千卡。
- 宏量營養素比率：
- 蛋白質：25%（約143-156克）
- 脂肪：30%（約77-83克）
- 碳水化合物：45%（約258-281克）
飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（50克）+ 牛奶（200毫升）+ 香蕉（1根）
- 午餐：雞胸肉（150克）+ 蔬菜沙拉（150克）+ 糙米（100克）
- 晚餐：鮭魚（100克）+ 蒸青花菜（150克）+ 地瓜（100克）
- 小吃：堅果（30克）+ 水果（1份）
運動方案：
- 每週5次運動，每次60分鐘。
- 有氧運動：如快走、慢跑、游泳，至少3次，每次30分鐘。
- 力量訓練：如自重訓練（深蹲、伏地挺身、平板支撐），至少2次，每次30分鐘。
生活方式改變：
- 睡眠建議： 每晚7-9小時的高質量睡眠。
- 壓力管理： 嘗試冥想或瑜伽，減少壓力。
- 保持動力： 設定小目標，並記錄進展，與朋友分享成果。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量： 增加500千卡，目標攝取約3,500千卡。
- 宏量營養素比率：
- 蛋白質：30%（約263克）
- 脂肪：25%（約97克）
- 碳水化合物：45%（約394克）
飲食計畫範例：
- 早餐：全麥吐司（2片）+ 煎蛋（2個）+ 酪梨（1/2個）
- 午餐：牛肉（200克）+ 蔬菜（200克）+ 意大利面（100克）
- 晚餐：雞肉（150克）+ 蔬菜（200克）+ 薯條（100克）
- 小吃：蛋白質奶昔 + 堅果（30克）
運動方案：
- 每週5-6次運動，每次60-90分鐘。
- 有氧運動：每週1-2次，每次20-30分鐘。
- 力量訓練：每週3-4次，每次60分鐘，重點訓練各主要肌群（如胸部、背部、腿部）。
生活方式改變：
- 睡眠建議： 每晚8小時以上，促進肌肉恢復。
- 壓力管理： 參加團體運動或健身課程，增強社交支持。
- 保持動力： 設定增肌目標，並定期檢查進展。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量： 約3,041千卡，保持目前的TDEE。
- 宏量營養素比率：
- 蛋白質：25%（約190克）
- 脂肪：30%（約101克）
- 碳水化合物：45%（約341克）
飲食計畫範例：
- 早餐：希臘式酸奶（200克）+ 燕麥（50克）+ 水果（1份）
- 午餐：雞肉沙拉（150克）+ 藜麥（100克）
- 晚餐：魚（150克）+ 蔬菜（200克）+ 土豆（100克）
- 小吃：蛋白質棒 + 堅果（30克）
運動方案：
- 每週4-5次運動，每次45-60分鐘。
- 有氧運動：每週3次，每次30分鐘。
- 力量訓練：每週2次，每次30-45分鐘。
生活方式改變：
- 睡眠建議： 每晚7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理： 定期進行放鬆活動，如閱讀、散步等。
- 保持動力： 參加健身挑戰或社區活動，增強參與感。
這些建議是根據用戶的身體參數和目標設計的，具體計畫應根據個人情況進行調整，建議在專業營養師或健身教練的指導下進行。
