Для 75-летнего мужчины с ростом 187.96 см, весом 106.59 кг и общей суточной энергозатратой (TDEE) 2572 ккал/день, ниже приведены персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни для достижения различных целей в области здоровья и фитнеса.
1. Снижение веса
Рекомендации по питанию
Для снижения веса рекомендуется создать дефицит калорий. Уменьшение на 500-750 ккал в день может привести к потере 0.5-1 кг в неделю.
- Целевые калории: 2000-2100 ккал/день
- Макронутриенты:
- Белки: 25% (125-130 г)
- Жиры: 30% (67-70 г)
- Углеводы: 45% (225-230 г)
Примерный план питания
-
Завтрак:
- 2 яйца (140 ккал, 12 г белка)
- 1 тост из цельнозернового хлеба (80 ккал, 4 г белка)
- 1/2 авокадо (120 ккал, 2 г белка)
- Чашка черного кофе или чая (0 ккал)
-
Утренний перекус:
- 1 яблоко (95 ккал, 0.5 г белка)
- 10 миндальных орехов (70 ккал, 2.5 г белка)
-
Обед:
- 150 г куриного филе, запеченного (250 ккал, 45 г белка)
- 1 чашка киноа (220 ккал, 8 г белка)
- 1 чашка брокколи, приготовленного на пару (55 ккал, 4 г белка)
-
Полдник:
- 1 греческий йогурт (150 г) (100 ккал, 10 г белка)
-
Ужин:
- 150 г рыбы (лосось или тунец) (300 ккал, 40 г белка)
- 1 чашка запеченного картофеля (160 ккал, 4 г белка)
- 1 чашка салата (помидоры, огурцы, оливковое масло) (100 ккал, 2 г белка)
-
Вечерний перекус:
- 1 порция протеинового порошка с водой (120 ккал, 24 г белка)
Программа упражнений
- Частота: 4-5 раз в неделю
- Продолжительность: 30-60 минут
- Типы упражнений:
- Кардио: 3 раза в неделю (ходьба, плавание, велоспорт) – 30-45 минут
- Силовые тренировки: 2 раза в неделю (отжимания, приседания, легкие веса) – 30 минут
- Гибкость: 1 раз в неделю (йога или растяжка) – 30 минут
2. Набор мышечной массы
Рекомендации по питанию
Для набора мышечной массы необходимо создать небольшой избыток калорий.
- Целевые калории: 2700-2800 ккал/день
- Макронутриенты:
- Белки: 30% (200-210 г)
- Жиры: 25% (75-80 г)
- Углеводы: 45% (300-310 г)
Примерный план питания
Следует использовать тот же базовый план, увеличивая порции и добавляя дополнительные перекусы.
- Добавить:
- Протеиновый коктейль после тренировки (200 ккал, 40 г белка)
- Дополнительные порции углеводов (например, 1 чашка овсянки на завтрак)
- Больше орехов и семян в перекусах
Программа упражнений
- Частота: 5-6 раз в неделю
- Продолжительность: 45-90 минут
- Типы упражнений:
- Силовые тренировки: 4-5 раз в неделю, с акцентом на многосуставные упражнения (приседания, жимы, тяги) – 45-60 минут
- Кардио: 1-2 раза в неделю (умеренное кардио для поддержания здоровья сердца) – 20-30 минут
3. Поддержание веса
Рекомендации по питанию
Для поддержания веса достаточно потреблять калории, равные TDEE.
- Целевые калории: 2570 ккал/день
- Макронутриенты:
- Белки: 25% (150-160 г)
- Жиры: 30% (85-90 г)
- Углеводы: 45% (290-300 г)
Примерный план питания
Соблюдайте разнообразие и баланс в рационе, как указано выше, с учетом индивидуальных предпочтений.
Программа упражнений
- Частота: 3-4 раза в неделю
- Продолжительность: 30-60 минут
- Типы упражнений:
- Кардио: 2-3 раза в неделю (ходьба, плавание) – 30-45 минут
- Силовые тренировки: 2 раза в неделю (умеренные веса) – 30 минут
Изменения образа жизни
-
Сон:
- Стремитесь к 7-8 часам качественного сна. Создайте комфортные условия для сна, избегая экранов перед сном.
-
Управление стрессом:
- Практикуйте медитацию, дыхательные упражнения или йогу. Найдите хобби, которое приносит радость.
-
Поддержание мотивации:
- Установите реалистичные цели и отслеживайте прогресс. Работайте с тренером или группой единомышленников для дополнительной поддержки.
-
Регулярные медицинские осмотры:
- Проводите регулярные проверки здоровья, чтобы контролировать уровень сахара, холестерина и артериальное давление.
Заключение
Эти рекомендации могут быть адаптированы в зависимости от индивидуальных предпочтений, состояния здоровья и физической активности. Перед началом любых изменений в диете или физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
