Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, я подготовил персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни. Учитывая ваш возраст, рост, вес и общую суточную энергозатрату (TDEE), вот что я предлагаю:

Общая информация

• Возраст: 54 года
• Рост: 5425.44 см (похоже на ошибку, так как это около 54 м, предполагаю, что вы имели в виду 175 см)
• Вес: 63.5 кг
• TDEE: 47.134 ккал/день (это также кажется ошибкой, так как значение TDEE для человека с вашим весом и ростом должно быть в пределах 2000-3000 ккал/день. Я буду использовать ориентировочное значение TDEE 2200 ккал/день для расчетов.)

Цели и рекомендации

1. Снижение веса

• Калорийность: 1700 ккал/день (дефицит 500 ккал)
• Макронутриенты:
  • Белки: 120 г (480 ккал)
  • Жиры: 50 г (450 ккал)
  • Углеводы: 190 г (760 ккал)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • 2 яйца, вареные или омлет (140 ккал)
  • 1 кусок цельнозернового хлеба (70 ккал)
  • 1 яблоко (80 ккал)
• Полдник:
  • 200 г йогурта (150 ккал)
• Обед:
  • 150 г куриного филе, запеченного (330 ккал)
  • 100 г киноа (120 ккал)
  • 100 г брокколи на пару (35 ккал)
• Полдник:
  • 30 г орехов (200 ккал)
• Ужин:
  • 150 г рыбы (лосось или тунец) (350 ккал)
  • 150 г запеченных овощей (150 ккал)

2. Набор мышечной массы

• Калорийность: 2500 ккал/день (прибавка 300-500 ккал)
• Макронутриенты:
  • Белки: 150 г (600 ккал)
  • Жиры: 70 г (630 ккал)
  • Углеводы: 300 г (1200 ккал)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • 3 яйца (210 ккал)
  • 2 кусочка цельнозернового хлеба (140 ккал)
  • 1 банан (90 ккал)
• Полдник:
  • 250 г творога (200 ккал)
• Обед:
  • 200 г куриного филе (440 ккал)
  • 150 г картофеля (130 ккал)
  • 100 г шпината (25 ккал)
• Полдник:
  • Протеиновый коктейль (200 ккал)
• Ужин:
  • 200 г говядины (500 ккал)
  • 150 г гречки (150 ккал)
  • 100 г цветной капусты (30 ккал)

3. Поддержание веса

• Калорийность: 2200 ккал/день
• Макронутриенты:
  • Белки: 130 г (520 ккал)
  • Жиры: 60 г (540 ккал)
  • Углеводы: 290 г (1160 ккал)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • 2 яйца (140 ккал)
  • 1 кусок цельнозернового хлеба (70 ккал)
  • 1 апельсин (60 ккал)
• Полдник:
  • 200 г йогурта (150 ккал)
• Обед:
  • 150 г куриного филе (330 ккал)
  • 150 г картофеля (130 ккал)
  • 100 г салата (20 ккал)
• Полдник:
  • 30 г орехов (200 ккал)
• Ужин:
  • 150 г рыбы (350 ккал)
  • 150 г гречки (150 ккал)
  • 100 г овощей на гриле (50 ккал)

Программа упражнений

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут

Примерный план тренировок:

1. Силовые тренировки (3 раза в неделю):

   • Приседания: 3 подхода по 10-12 повторений
   • Жим лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
   • Тяга штанги: 3 подхода по 10-12 повторений
   • Подтягивания: 3 подхода по максимуму
   • Упражнения на пресс: 3 подхода по 15-20 повторений

2. Кардио (2 раза в неделю):

   • Бег или быстрая ходьба: 30-45 минут
   • Велосипед: 30-45 минут

Изменения образа жизни

• Сон: Стремитесь спать 7-8 часов в сутки. Создайте комфортные условия для сна (темнота, тишина, прохлада).
• Управление стрессом: Практикуйте медитацию, йогу или дыхательные упражнения. Найдите хобби, которое вам нравится.
• Поддержание мотивации: Установите реалистичные цели и отслеживайте свой прогресс. Поддерживайте связь с единомышленниками или найдите партнера для тренировок.

Эти рекомендации можно адаптировать в зависимости от ваших предпочтений и реакций организма. Перед началом новой программы питания или тренировок, особенно в возрасте 54 лет, рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу.