Общие суточные энергозатраты (TDEE)

На основании предоставленных данных, у пользователя есть некоторые аномалии, такие как рост 5242.56 см и вес 22.68 кг, что не соответствует нормальному диапазону для человеческого тела. Однако я предоставлю рекомендации, основываясь на предположении, что это ошибка и параметры должны быть более реалистичными. Если это не так, пожалуйста, уточните данные.

Цели

1. Снижение веса
2. Набор мышечной массы
3. Поддержание веса

Рекомендации по питанию

1. Снижение веса

• Калории: 1500-1700 ккал/день
• Белки: 30% (112-127 г)
• Жиры: 25% (42-47 г)
• Углеводы: 45% (169-191 г)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • Овсянка на воде (50 г) с ягодами (100 г) и медом (1 ч.л.)
  • Яйцо вареное (1 шт.)

• Полдник:

  • Греческий йогурт (150 г) с орехами (20 г)

• Обед:

  • Куриная грудка (150 г) с овощами на пару (200 г)
  • Киноа (50 г в сухом виде)

• Полдник:

  • Фрукты (яблоко или груша)

• Ужин:

  • Рыба (лосось или тунец, 150 г) с салатом (зелень, помидоры, огурцы) и оливковым маслом (1 ст.л.)

2. Набор мышечной массы

• Калории: 2500-3000 ккал/день
• Белки: 30% (188-225 г)
• Жиры: 25% (69-83 г)
• Углеводы: 45% (281-338 г)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • Омлет из 3-х яиц с овощами и авокадо (50 г)
  • Тост из цельнозернового хлеба

• Полдник:

  • Протеиновый коктейль с бананом

• Обед:

  • Говядина (200 г) с картофелем (200 г) и брокколи (150 г)

• Полдник:

  • Творог (200 г) с медом и орехами

• Ужин:

  • Курица (200 г) с рисом (100 г в сухом виде) и салатом

3. Поддержание веса

• Калории: 2000-2500 ккал/день
• Белки: 25% (125-156 г)
• Жиры: 30% (67-83 г)
• Углеводы: 45% (225-281 г)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • Гречка (100 г в сухом виде) с молоком и ягодами

• Полдник:

  • Овощной смузи с протеином

• Обед:

  • Индейка (150 г) с картофелем (150 г) и салатом

• Полдник:

  • Миндаль (30 г) и яблоко

• Ужин:

  • Рыба (150 г) с киноа (50 г в сухом виде) и овощами

Программа упражнений

Общие рекомендации

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут

1. Снижение веса

• Кардио: 3-4 раза в неделю (бег, плавание, велоспорт) по 30-45 минут
• Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю (упражнения с собственным весом, свободные веса)

2. Набор мышечной массы

• Силовые тренировки: 4-5 раз в неделю (упражнения на все группы мышц)
• Кардио: 1-2 раза в неделю (не более 30 минут)

3. Поддержание веса

• Силовые тренировки: 3-4 раза в неделю
• Кардио: 2-3 раза в неделю (по 30-45 минут)

Изменения образа жизни

• Сон: Стремитесь спать 7-8 часов в сутки. Создайте режим сна и старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
• Управление стрессом: Практикуйте медитацию, йогу или дыхательные упражнения. Это поможет снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
• Поддержание мотивации: Установите реалистичные цели, отслеживайте прогресс и находите поддержку в друзьях или группах по интересам. Используйте приложения для отслеживания питания и тренировок.

Эти рекомендации могут быть адаптированы в зависимости от индивидуальных потребностей и предпочтений. Перед началом новой диеты или программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.