Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, я подготовил персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни. Эти рекомендации основаны на ваших параметрах и общей суточной энергозатрате (TDEE) в 2773 ккал/день.

Цели:

1. Снижение веса
2. Набор мышечной массы
3. Поддержание веса

1. Снижение веса

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 2273 ккал/день (уменьшение на 500 ккал от TDEE)
• Макронутриенты:
  • Белки: 150 г (600 ккал, 26%)
  • Жиры: 70 г (630 ккал, 28%)
  • Углеводы: 253 г (1020 ккал, 46%)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • Омлет из 3-х яиц с шпинатом и помидорами
  • 1 порция овсянки с ягодами
• Полдник:
  • 1 яблоко
  • 30 г миндаля
• Обед:
  • 150 г куриного филе, запеченного с овощами
  • 100 г киноа
• Полдник:
  • Протеиновый коктейль
• Ужин:
  • 200 г рыбы (лосось, тунец) с салатом из свежих овощей
  • 1 порция картофельного пюре

Программа упражнений:

• Частота: 5 раз в неделю
• Продолжительность: 60 минут
• Типы упражнений:
  • 3 дня силовых тренировок (упражнения с весом тела и с отягощениями)
  • 2 дня кардио (бег, велоспорт, плавание)

Пример силовой тренировки:

• Приседания: 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга в наклоне: 3 подхода по 10 повторений
• Планка: 3 подхода по 30-60 секунд

2. Набор мышечной массы

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 3073 ккал/день (увеличение на 300 ккал от TDEE)
• Макронутриенты:
  • Белки: 180 г (720 ккал, 23%)
  • Жиры: 90 г (810 ккал, 26%)
  • Углеводы: 387 г (1548 ккал, 51%)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • 4 яйца, 2 тоста из цельнозернового хлеба
  • 1 банан
• Полдник:
  • Протеиновый коктейль
  • 1 порция грецких орехов
• Обед:
  • 200 г куриного филе с 150 г картофеля
  • Салат из свежих овощей
• Полдник:
  • 1 порция творога с медом
• Ужин:
  • 250 г говядины или рыбы с 200 г риса
  • Овощи на пару

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 раз в неделю
• Продолжительность: 60-90 минут
• Типы упражнений:
  • 4 дня силовых тренировок (большой акцент на базовые упражнения)
  • 1-2 дня кардио (умеренная интенсивность)

Пример силовой тренировки:

• Приседания: 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания: 3 подхода до отказа

3. Поддержание веса

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 2773 ккал/день (поддержание TDEE)
• Макронутриенты:
  • Белки: 150 г (600 ккал, 22%)
  • Жиры: 80 г (720 ккал, 26%)
  • Углеводы: 353 г (1412 ккал, 52%)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • 3 яйца, 1 порция овсянки
  • 1 порция ягод
• Полдник:
  • 1 порция протеинового батончика
• Обед:
  • 150 г куриного филе, 100 г картофеля
  • Салат из овощей
• Полдник:
  • 1 порция йогурта
• Ужин:
  • 200 г рыбы с 150 г киноа
  • Овощи на гриле

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Типы упражнений:
  • 3-4 дня силовых тренировок
  • 1-2 дня кардио (по желанию)

Пример силовой тренировки:

• Приседания: 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений
• Планка: 3 подхода по 30-60 секунд

Изменения образа жизни:

1. Сон:

   • Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь.
   • Создайте рутинный режим перед сном (отказ от экранов за час до сна, чтение книги).

2. Управление стрессом:

   • Практикуйте медитацию или йогу 2-3 раза в неделю.
   • Находите время для хобби, которые приносят радость.

3. Поддержание мотивации:

   • Установите реалистичные и измеримые цели.
   • Ведите дневник питания и тренировок для отслеживания прогресса.
   • Найдите партнера для тренировок или присоединитесь к группе.

Эти рекомендации помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. Помните, что важно слушать свое тело и при необходимости корректировать план.