Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, я подготовлю персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни, основываясь на ваших параметрах и общей суточной энергозатрате (TDEE) в 2117 ккал/день.

1. Снижение веса

Рекомендации по питанию:

Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий. Рекомендуется уменьшить потребление на 500-750 ккал в день, что позволит терять около 0,5-1 кг в неделю.

• Целевые калории: 1370-1617 ккал/день
• Макронутриенты:
  • Белки: 25% (85-100 г)
  • Жиры: 25% (38-45 г)
  • Углеводы: 50% (171-203 г)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • Овсянка (50 г) с ягодами (100 г) и медом (1 ч.л.)
  • Чай или кофе без сахара

• Полдник:

  • Греческий йогурт (150 г)

• Обед:

  • Куриная грудка (150 г) с овощами на пару (200 г)
  • Киноа (50 г) или гречка (50 г)

• Полдник:

  • Орехи (30 г)

• Ужин:

  • Рыба (150 г) с салатом из свежих овощей (200 г) и оливковым маслом (1 ст.л.)

• На ночь (по желанию):

  • Творог (100 г) с зеленью

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 раз в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки: 3-4 раза в неделю (упражнения на все группы мышц)
  • Кардио: 2-3 раза в неделю (бег, велоспорт, плавание, HIIT)

2. Набор мышечной массы

Рекомендации по питанию:

Для набора мышечной массы необходимо создать избыточное потребление калорий. Рекомендуется увеличить потребление на 250-500 ккал в день.

• Целевые калории: 2367-2617 ккал/день
• Макронутриенты:
  • Белки: 30% (180-200 г)
  • Жиры: 25% (66-73 г)
  • Углеводы: 45% (266-294 г)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • Омлет из 3-х яиц с овощами
  • Тост из цельнозернового хлеба

• Полдник:

  • Протеиновый коктейль

• Обед:

  • Говядина (200 г) с картофелем (200 г) и овощами

• Полдник:

  • Каша из гречки (100 г) с орехами (30 г)

• Ужин:

  • Курица (200 г) с рисом (100 г) и овощами

• На ночь:

  • Творог (200 г) с медом

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 60-90 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки: 4-5 раз в неделю (фокус на многосуставные упражнения)
  • Кардио: 1-2 раза в неделю (умеренное)

3. Поддержание веса

Рекомендации по питанию:

Для поддержания веса необходимо придерживаться уровня калорий, равного TDEE.

• Целевые калории: 2117 ккал/день
• Макронутриенты:
  • Белки: 25% (130-140 г)
  • Жиры: 30% (70-80 г)
  • Углеводы: 45% (240-250 г)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • Гречка (100 г) с молоком
  • Яйцо вареное (1 шт.)

• Полдник:

  • Фрукты (яблоко или банан)

• Обед:

  • Куриная грудка (150 г) с картофелем (150 г) и овощами

• Полдник:

  • Творог (150 г) с ягодами

• Ужин:

  • Рыба (150 г) с киноа (50 г) и салатом

• На ночь:

  • Протеиновый коктейль (по желанию)

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки: 3-4 раза в неделю
  • Кардио: 1-2 раза в неделю (умеренное)

Изменения образа жизни:

• Сон: Стремитесь спать 7-9 часов в сутки. Установите регулярный режим сна.
• Управление стрессом: Практикуйте медитацию, йогу или другие методы релаксации.
• Поддержание мотивации: Установите короткосрочные и долгосрочные цели, отслеживайте свой прогресс. Присоединяйтесь к группам по интересам или найдите партнера для тренировок.

Эти рекомендации могут быть адаптированы в зависимости от ваших предпочтений и реакции организма. Всегда полезно консультироваться с врачом или диетологом перед внесением значительных изменений в диету или программу упражнений.