Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, вот персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни на основе ваших данных.

1. Снижение веса

Рекомендации по питанию:

• Целевые калории: 2,214 ккал/день (снижение на 500 ккал от TDEE)
• Макронутриенты:
  • Белки: 30% (165 г) = 660 ккал
  • Жиры: 25% (61 г) = 550 ккал
  • Углеводы: 45% (248 г) = 1,004 ккал

Пример плана питания на день:

• Завтрак:
  • 3 яйца (210 ккал, 18 г белка)
  • 100 г овсянки (389 ккал, 13 г белка, 7 г жира, 66 г углеводов)
  • 100 г ягод (50 ккал, 1 г белка, 12 г углеводов)
• Ужин:
  • 150 г куриного филе (165 ккал, 31 г белка, 3.6 г жира)
  • 200 г брокколи (70 ккал, 6 г белка, 0.4 г жира, 14 г углеводов)
  • 100 г картофеля (77 ккал, 2 г белка, 0.1 г жира, 17 г углеводов)
• Ужин:
  • 150 г рыбы (180 ккал, 30 г белка, 7 г жира)
  • 100 г киноа (120 ккал, 4 г белка, 2 г жира, 21 г углеводов)
• Перекусы:
  • 30 г орехов (180 ккал, 6 г белка, 16 г жира)
  • Протеиновый коктейль (200 ккал, 20 г белка)

Программа упражнений:

• Частота: 5 раз в неделю
• Продолжительность: 60 минут
• Типы тренировок:
  • Силовые тренировки: 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница)
    • Приседания, жим лежа, тяга, подтягивания, планка.
  • Кардио: 2 раза в неделю (например, вторник, четверг)
    • 30 минут бега/плавания/велосипеда + 30 минут HIIT.

Изменения образа жизни:

• Сон: Стремитесь к 7-8 часам качественного сна.
• Стресс: Практикуйте медитацию или йогу 2-3 раза в неделю.
• Мотивация: Ведите дневник прогресса, устанавливайте краткосрочные цели и вознаграждайте себя за достижения.

2. Набор мышечной массы

Рекомендации по питанию:

• Целевые калории: 2,914 ккал/день (увеличение на 200 ккал от TDEE)
• Макронутриенты:
  • Белки: 25% (182 г) = 728 ккал
  • Жиры: 30% (97 г) = 873 ккал
  • Углеводы: 45% (328 г) = 1,312 ккал

Пример плана питания на день:

• Завтрак:
  • 4 яйца (280 ккал, 24 г белка)
  • 150 г овсянки (585 ккал, 19 г белка, 10 г жира, 100 г углеводов)
  • 1 банан (90 ккал, 1 г белка, 23 г углеводов)
• Ужин:
  • 200 г куриного филе (220 ккал, 46 г белка, 5 г жира)
  • 300 г картофеля (231 ккал, 6 г белка, 0.4 г жира, 53 г углеводов)
  • 200 г шпината (50 ккал, 6 г белка, 1 г жира)
• Ужин:
  • 200 г рыбы (240 ккал, 40 г белка, 10 г жира)
  • 150 г киноа (180 ккал, 6 г белка, 3 г жира, 30 г углеводов)
• Перекусы:
  • 50 г орехов (300 ккал, 10 г белка, 27 г жира)
  • Протеиновый коктейль (200 ккал, 20 г белка)

Программа упражнений:

• Частота: 5 раз в неделю
• Продолжительность: 60-90 минут
• Типы тренировок:
  • Силовые тренировки: 4 раза в неделю (например, понедельник, вторник, четверг, пятница)
    • Силовые упражнения на все группы мышц с акцентом на прогрессирование.
  • Кардио: 1 раз в неделю (например, среда)
    • 30-40 минут умеренной интенсивности.

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-9 часов, улучшение качества сна.
• Стресс: Включите расслабляющие практики, такие как медитация или прогулки на свежем воздухе.
• Мотивация: Работайте с тренером или найдите партнера для тренировок.

3. Поддержание веса

Рекомендации по питанию:

• Целевые калории: 2,714 ккал/день (поддержание TDEE)
• Макронутриенты:
  • Белки: 25% (170 г) = 680 ккал
  • Жиры: 30% (90 г) = 810 ккал
  • Углеводы: 45% (335 г) = 1,335 ккал

Пример плана питания на день:

• Завтрак:
  • 3 яйца (210 ккал, 18 г белка)
  • 120 г овсянки (420 ккал, 14 г белка, 7 г жира, 70 г углеводов)
  • 1 яблоко (95 ккал, 0.5 г белка, 25 г углеводов)
• Ужин:
  • 200 г куриного филе (220 ккал, 46 г белка, 5 г жира)
  • 200 г картофеля (154 ккал, 4 г белка, 0.2 г жира, 35 г углеводов)
  • 100 г салата (30 ккал, 1 г белка)
• Ужин:
  • 150 г рыбы (180 ккал, 30 г белка, 7 г жира)
  • 100 г киноа (120 ккал, 4 г белка, 2 г жира, 21 г углеводов)
• Перекусы:
  • 30 г орехов (180 ккал, 6 г белка, 16 г жира)
  • Протеиновый коктейль (200 ккал, 20 г белка)

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 60 минут
• Типы тренировок:
  • Силовые тренировки: 3-4 раза в неделю.
  • Кардио: 1-2 раза в неделю.

Изменения образа жизни:

• Сон: Около 7-8 часов.
• Стресс: Упражнения на дыхание и релаксацию.
• Мотивация: Установите реалистичные цели и отслеживайте свой прогресс.

Эти рекомендации могут быть адаптированы в зависимости от ваших предпочтений и индивидуальных особенностей. Всегда полезно проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом новой программы питания или тренировок.