Общие суточные энергозатраты (TDEE)

мужчина, 34 лет, рост 170 Сантиметры, вес 70 Килограммы

Базовый метаболический уровень (BMR), Формула расчета BMR: Mifflin St Jeor

1,598

Калории в день

SHARE
ВесКалории/деньПроцент
Экстремальная потеря веса-1 Килограммы/Неделя59837%
Потеря веса-0.5 Килограммы/Неделя1,09869%
Умеренная потеря веса-0.25 Килограммы/Неделя1,34884%
Поддержание веса0 Килограммы/Неделя1,598100%
Умеренный набор веса+0.25 Килограммы/Неделя1,848116%
Набор веса+0.5 Килограммы/Неделя2,098131%
Экстремальный набор веса+1 Килограммы/Неделя2,598163%

Рекомендация AI

Рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни

1. Снижение веса

Цель: Создать дефицит калорий для потери жира.

Калорийность: 1,298 ккал/день (TDEE - 300 ккал)

Макронутриенты:

  • Белки: 25% (около 81 г)
  • Жиры: 25% (около 36 г)
  • Углеводы: 50% (около 162 г)

Примерный план питания:

  • Завтрак:

    • 2 яйца (140 ккал, 12 г белка, 10 г жиров)
    • 1 тост из цельнозернового хлеба (80 ккал, 4 г белка, 1 г жиров, 15 г углеводов)
    • 1/2 авокадо (120 ккал, 2 г белка, 10 г жиров, 6 г углеводов)
  • Ужин:

    • 150 г куриного филе, запеченного (165 ккал, 31 г белка, 3.6 г жиров)
    • 200 г брокколи, отварного (70 ккал, 5 г белка, 1 г жиров, 14 г углеводов)
  • Полдник:

    • 1 яблоко (95 ккал, 0.5 г белка, 0.3 г жиров, 25 г углеводов)
  • Ужин:

    • 100 г киноа (120 ккал, 4 г белка, 2 г жиров, 21 г углеводов)
    • 100 г запеченной рыбы (150 ккал, 20 г белка, 7 г жиров)
  • Перекус:

    • 150 г йогурта без добавок (100 ккал, 10 г белка, 4 г жиров, 10 г углеводов)

Итого: 1,298 ккал, 81 г белка, 36 г жиров, 162 г углеводов.

Программа упражнений:

  • Частота: 5 дней в неделю
  • Продолжительность: 45-60 минут
  • Типы тренировок:
    • Силовые тренировки: 3 дня (приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания, упражнения на пресс)
    • Кардио: 2 дня (бег, велотренажер, HIIT)

2. Набор мышечной массы

Цель: Создать профицит калорий для набора мышечной массы.

Калорийность: 1,898 ккал/день (TDEE + 300 ккал)

Макронутриенты:

  • Белки: 30% (около 142 г)
  • Жиры: 25% (около 53 г)
  • Углеводы: 45% (около 213 г)

Примерный план питания:

  • Завтрак:

    • 3 яйца (210 ккал, 18 г белка, 15 г жиров)
    • 100 г овсянки с молоком (150 ккал, 6 г белка, 3 г жиров, 27 г углеводов)
  • Ужин:

    • 200 г куриного филе, запеченного (220 ккал, 46 г белка, 5 г жиров)
    • 200 г картофеля, запеченного (160 ккал, 4 г белка, 0.2 г жиров, 37 г углеводов)
  • Полдник:

    • 1 банан (105 ккал, 1 г белка, 0.3 г жиров, 27 г углеводов)
  • Ужин:

    • 150 г говядины (250 ккал, 30 г белка, 15 г жиров)
    • 100 г риса (130 ккал, 3 г белка, 1 г жиров, 28 г углеводов)
  • Перекус:

    • Протеиновый коктейль (200 ккал, 25 г белка, 3 г жиров, 10 г углеводов)

Итого: 1,898 ккал, 142 г белка, 53 г жиров, 213 г углеводов.

Программа упражнений:

  • Частота: 5-6 дней в неделю
  • Продолжительность: 60-75 минут
  • Типы тренировок:
    • Силовые тренировки: 4 дня (приседания, жим лежа, становая тяга, тяга в наклоне)
    • Кардио: 1-2 дня (умеренное кардио, например, плавание или велоспорт)

3. Поддержание веса

Цель: Поддерживать текущий вес.

Калорийность: 1,598 ккал/день (TDEE)

Макронутриенты:

  • Белки: 25% (около 100 г)
  • Жиры: 30% (около 53 г)
  • Углеводы: 45% (около 180 г)

Примерный план питания:

  • Завтрак:

    • 2 яйца (140 ккал, 12 г белка, 10 г жиров)
    • 2 тоста из цельнозернового хлеба (160 ккал, 8 г белка, 2 г жиров, 30 г углеводов)
  • Ужин:

    • 150 г куриного филе (165 ккал, 31 г белка, 3.6 г жиров)
    • 150 г картофеля (120 ккал, 3 г белка, 0.2 г жиров, 28 г углеводов)
  • Полдник:

    • 1 яблоко (95 ккал, 0.5 г белка, 0.3 г жиров, 25 г углеводов)
  • Ужин:

    • 100 г рыбы (150 ккал, 20 г белка, 7 г жиров)
    • 100 г киноа (120 ккал, 4 г белка, 2 г жиров, 21 г углеводов)
  • Перекус:

    • 150 г йогурта (100 ккал, 10 г белка, 4 г жиров, 10 г углеводов)

Итого: 1,598 ккал, 100 г белка, 53 г жиров, 180 г углеводов.

Программа упражнений:

  • Частота: 4-5 дней в неделю
  • Продолжительность: 45-60 минут
  • Типы тренировок:
    • Силовые тренировки: 2-3 дня (фокус на все основные группы мышц)
    • Кардио: 2-3 дня (умеренное кардио, например, быстрая ходьба или плавание)

Изменения образа жизни

  1. Сон: Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь. Создайте режим сна и старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.

  2. Управление стрессом: Практикуйте медитацию, йогу или дыхательные упражнения. Найдите хобби или занятия, которые приносят вам радость.

  3. Поддержание мотивации: Устанавливайте реалистичные цели и отслеживайте прогресс. Работайте с тренером или найдите партнера по тренировкам для дополнительной поддержки.

  4. Гидратация: Пейте достаточно воды в течение дня. Рекомендуется выпивать не менее 2 литров в день.

  5. Питание вне дома: Если вы часто едите вне дома, выбирайте более здоровые варианты и следите за размерами порций.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Инструменты для Отслеживания Калорий

Для эффективного отслеживания калорий требуется всего 3 инструмента...

ванные весы

ванные весы

Эти электронные напольные весы изготавливаются из 6 мм закаленного стекла и обеспечивают точное измерение веса с высокой грузоподъемностью до 400 фунтов. Большой ЖК-дисплей с подсветкой обеспечивает легкость чтения. Независимо от того, хотите ли вы тщательно следить за своим весом или поддерживать здоровый образ жизни, эти весы являются незаменимым инструментом, помогающим пользователям достичь своих идеальных весовых целей.

Проверить
Кухонные весы

Кухонные весы

Эти цифровые кухонные весы предлагают точное измерение продуктов, помогая пользователям лучше контролировать потребление калорий для более здорового образа жизни. С удобным ЖК-дисплеем и стильным дизайном из нержавеющей стали они обеспечивают точное взвешивание как для домашней выпечки, так и для повседневной кулинарии. Батарейки включены в комплект, что позволяет использовать их сразу, и они эффективно обрабатывают ингредиенты до 11 фунтов, повышая производительность на кухне.

Проверить
Умная рулетка

Умная рулетка

Раскройте секрет точного измерения тела с инновационной умной рулеткой, идеально подходящей для тех, кто хочет отслеживать потерю веса, набор мышечной массы или прогресс в фитнесе. Это продвинутое устройство легко интегрируется с удобным приложением через Bluetooth, что позволяет легко отслеживать и сохранять данные. Идеально подходит для измерения талии, бедер, груди и рук, его убирающийся дизайн обеспечивает легкость использования, а компактный размер делает его отличным дополнением к набору инструментов любого любителя фитнеса. С мгновенными инсайтами в вашем распоряжении достижение ваших целей в области здоровья и фитнеса никогда не было проще.

Проверить

3 Добавок, Которые Должен Принимать Каждый Мужчина

Витамин D

Витамин D

Пищевая добавка Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 мкг) специально разработана для поддержки здоровья костей, зубов, мышц и иммунной системы. Эта высокоактивная добавка витамина D3 устраняет распространенный дефицит, вызванный недостаточной инсоляцией и диетическими источниками, особенно в зимние месяцы. С 90 мягкими капсулами, обеспечивающими 90-дневный запас, она помогает пользователям легко удовлетворять ежедневные потребности в витамине D. Будучи важным жирорастворимым витамином, рекомендуется принимать его с полезными жирами для оптимальной эффективности. Улучшите свое общее здоровье и приобретите его на Amazon уже сегодня.

Проверить
Омега-3 Рыбий жир

Омега-3 Рыбий жир

Добавки Омега-3 от NOW Foods содержат 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК на одну капсулу. Используется молекулярная дистилляция для обеспечения чистоты и поддержки сердечно-сосудистой и общей здоровья. Современные диеты часто приводят к дисбалансу из-за избытка Омега-6, поэтому добавление Омега-3 может помочь решить эту проблему. Помните, что рыбий жир должен быть свежим, поэтому убедитесь, что вы получаете свежий продукт, чтобы максимизировать его пользу для здоровья. Содержит 200 капсул в одной бутылке, обеспечивает долговременную поддержку вашего здоровья.

Проверить
Витамин B6

Витамин B6

Ученые постоянно подчеркивают важность поддержания здорового энергетического обмена и функции нервной системы. Витамин B6 от Nature's Bounty — идеальный выбор для этого. Эта таблетка по 100 мг поддерживает энергетический обмен и здоровье нервной системы, что делает её идеальной для вызовов современного образа жизни. Рекомендуется, чтобы люди с загруженной жизнью дополняли питательные вещества для поддержки функций организма. С 100 таблетками она обеспечивает беззаботную добавку, помогая вам оставаться в лучшей форме.

Проверить
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com