Loading...
мужчина, 34 лет, рост 170 Сантиметры, вес 70 Килограммы
Базовый метаболический уровень (BMR), Формула расчета BMR: Mifflin St Jeor
Калории в день
Вес | Калории/день | Процент | |
---|---|---|---|
Экстремальная потеря веса | -1 Килограммы/Неделя | 598 | 37% |
Потеря веса | -0.5 Килограммы/Неделя | 1,098 | 69% |
Умеренная потеря веса | -0.25 Килограммы/Неделя | 1,348 | 84% |
Поддержание веса | 0 Килограммы/Неделя | 1,598 | 100% |
Умеренный набор веса | +0.25 Килограммы/Неделя | 1,848 | 116% |
Набор веса | +0.5 Килограммы/Неделя | 2,098 | 131% |
Экстремальный набор веса | +1 Килограммы/Неделя | 2,598 | 163% |
Цель: Создать дефицит калорий для потери жира.
Калорийность: 1,298 ккал/день (TDEE - 300 ккал)
Макронутриенты:
Примерный план питания:
Завтрак:
Ужин:
Полдник:
Ужин:
Перекус:
Итого: 1,298 ккал, 81 г белка, 36 г жиров, 162 г углеводов.
Программа упражнений:
Цель: Создать профицит калорий для набора мышечной массы.
Калорийность: 1,898 ккал/день (TDEE + 300 ккал)
Макронутриенты:
Примерный план питания:
Завтрак:
Ужин:
Полдник:
Ужин:
Перекус:
Итого: 1,898 ккал, 142 г белка, 53 г жиров, 213 г углеводов.
Программа упражнений:
Цель: Поддерживать текущий вес.
Калорийность: 1,598 ккал/день (TDEE)
Макронутриенты:
Примерный план питания:
Завтрак:
Ужин:
Полдник:
Ужин:
Перекус:
Итого: 1,598 ккал, 100 г белка, 53 г жиров, 180 г углеводов.
Программа упражнений:
Сон: Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь. Создайте режим сна и старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
Управление стрессом: Практикуйте медитацию, йогу или дыхательные упражнения. Найдите хобби или занятия, которые приносят вам радость.
Поддержание мотивации: Устанавливайте реалистичные цели и отслеживайте прогресс. Работайте с тренером или найдите партнера по тренировкам для дополнительной поддержки.
Гидратация: Пейте достаточно воды в течение дня. Рекомендуется выпивать не менее 2 литров в день.
Питание вне дома: Если вы часто едите вне дома, выбирайте более здоровые варианты и следите за размерами порций.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.