Общие суточные энергозатраты (TDEE)

На основании предоставленных данных, давайте рассмотрим рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни для достижения различных целей в области здоровья и фитнеса.

Общие замечания

Ваши параметры (возраст, рост, вес) выглядят необычно, и TDEE (общая суточная энергозатрата) также кажется слишком низким для человека с такими параметрами. Пожалуйста, проверьте данные о росте и весе. Предполагая, что это может быть ошибка, я продолжу с рекомендациями, основываясь на TDEE 55,439 ккал/день.

1. Снижение веса

Цель: Создание дефицита калорий для снижения веса.

• Рекомендованное потребление калорий: 1500-2000 ккал/день (это создаст дефицит, но важно следить за самочувствием).
• Макронутриенты:
  • Белки: 30% (112-150 г)
  • Жиры: 25% (42-56 г)
  • Углеводы: 45% (168-225 г)

Примерный план питания:

• Завтрак: Омлет из 3-х яиц с овощами + 1 порция овсянки с ягодами.
• Утренний перекус: Греческий йогурт.
• Обед: Куриная грудка, запеченная с брокколи и киноа.
• Полдник: Миндаль (30 г).
• Ужин: Рыба (лосось) с овощами на гриле.
• Вечерний перекус: Протеиновый коктейль.

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 раз в неделю.
• Длительность: 60 минут.
• Типы тренировок:
  • 3 дня силовых тренировок (фокус на крупные группы мышц).
  • 2-3 дня кардио (бег, велотренажер, плавание).

2. Набор мышечной массы

Цель: Создание избытка калорий для набора мышечной массы.

• Рекомендованное потребление калорий: 3000-3500 ккал/день.
• Макронутриенты:
  • Белки: 25% (188-219 г)
  • Жиры: 30% (100-117 г)
  • Углеводы: 45% (338-393 г)

Примерный план питания:

• Завтрак: 4 яйца, 2 тоста с авокадо, 1 порция фруктов.
• Утренний перекус: Протеиновый коктейль с бананом и арахисовым маслом.
• Обед: Говядина с картофелем и салатом.
• Полдник: Творог с медом и орехами.
• Ужин: Курица с пастой и овощами.
• Вечерний перекус: Овсянка с молоком и ягодами.

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю.
• Длительность: 60-90 минут.
• Типы тренировок:
  • 4 дня силовых тренировок (фокус на прогрессивной нагрузке).
  • 1-2 дня легкого кардио.

3. Поддержание веса

Цель: Поддержание текущего веса.

• Рекомендованное потребление калорий: 2500-3000 ккал/день.
• Макронутриенты:
  • Белки: 25% (156-188 г)
  • Жиры: 30% (83-100 г)
  • Углеводы: 45% (281-338 г)

Примерный план питания:

• Завтрак: Овсянка с орехами и фруктами.
• Утренний перекус: Протеиновый батончик.
• Обед: Индейка с рисом и овощами.
• Полдник: Йогурт с семенами чиа.
• Ужин: Рыба с картофельным пюре и салатом.
• Вечерний перекус: Кефир с медом.

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю.
• Длительность: 45-60 минут.
• Типы тренировок:
  • 2-3 дня силовых тренировок.
  • 2-3 дня кардио (умеренной интенсивности).

Изменения образа жизни

1. Сон: Обеспечьте 7-9 часов качественного сна каждую ночь.
2. Управление стрессом: Практикуйте медитацию, йогу или глубокое дыхание.
3. Поддержание мотивации: Установите реалистичные цели, ведите дневник прогресса и находите единомышленников для занятий спортом.

Эти рекомендации могут быть адаптированы в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений и потребностей. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед началом новой диеты или программы упражнений.