Общие суточные энергозатраты (TDEE)

мужчина, 31 лет, рост 177 Сантиметры, вес 73 Килограммы

Умеренно-легкая активность, Формула расчета BMR: Mifflin St Jeor

Ваш общий дневной расход энергии2,470Калории в день

Узнать больше

Пересчитать TDEEИзмените возраст, рост, вес, активность или формулу и запустите расчет снова.›Сравнить формулы BMRИзучите Mifflin-St Jeor, Revised Harris-Benedict и Katch-McArdle перед выбором.›Читать гайды по калориямВ блоге есть материалы о TDEE, дефиците калорий, макроэлементах, белке и плато.›

Цель	Изменение веса	Калории/день	Процент
Экстремальная потеря веса	-1 Килограммы/Неделя	1,470	60%
Потеря веса	-0.5 Килограммы/Неделя	1,970	80%
Умеренная потеря веса	-0.25 Килограммы/Неделя	2,220	90%
Поддержание веса	0 Килограммы/Неделя	2,470	100%
Умеренный набор веса	+0.25 Килограммы/Неделя	2,720	110%
Набор веса	+0.5 Килограммы/Неделя	2,970	120%
Экстремальный набор веса	+1 Килограммы/Неделя	3,470	140%

✣

Ваш персональный AI-план

Ниже представлены персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и образу жизни, созданные ИИ на основе ваших результатов TDEE.

Генерация персонализированных рекомендаций, пожалуйста подождите...

Персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни

Общая информация

Возраст: 31 год
Рост: 177 см
Вес: 73 кг
Пол: Мужской
TDEE: 2470 ккал/день

1. Снижение веса

Пример плана питания:

Завтрак:
- 3 яичных белка + 1 яйцо (20 г белка)
- 100 г овсянки с ягодами (10 г белка, 40 г углеводов)
Полдник:
- 200 г греческого йогурта (20 г белка, 10 г углеводов)
Обед:
- 150 г куриного филе на гриле (30 г белка)
- 150 г киноа (8 г белка, 30 г углеводов)
- Овощи на пару (брокколи, шпинат)
Полдник:
- Протеиновый коктейль (25 г белка)
Ужин:
- 200 г рыбы (лосось или тунец) (40 г белка)
- 200 г сладкого картофеля (40 г углеводов)
Перед сном:
- 30 г орехов (15 г жиров)

Программа упражнений:

Частота: 5 дней в неделю
Продолжительность: 60 минут
Типы тренировок:
- Силовые тренировки: 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница)
  - Приседания, жим лежа, тяга, отжимания, подтягивания
- Кардио: 2 раза в неделю (например, вторник, четверг)
  - 30 минут HIIT (интервальные тренировки) или 45 минут бега на средней интенсивности

Изменения образа жизни:

Сон: 7-8 часов в сутки
Стресс: Практика медитации или йоги 2-3 раза в неделю
Мотивация: Ведение дневника питания и тренировок, установка краткосрочных целей.

2. Набор мышечной массы

Пример плана питания:

Завтрак:
- 4 яйца (24 г белка)
- 100 г овсянки с медом и фруктами (10 г белка, 60 г углеводов)
Полдник:
- 250 г творога (30 г белка, 15 г углеводов)
Обед:
- 200 г говядины (50 г белка)
- 200 г картофеля (40 г углеводов)
- Овощи
Полдник:
- Протеиновый коктейль (30 г белка)
Ужин:
- 250 г куриного филе (50 г белка)
- 200 г риса (40 г углеводов)
Перед сном:
- 50 г орехов (30 г жиров)

Программа упражнений:

Частота: 5-6 дней в неделю
Продолжительность: 60-75 минут
Типы тренировок:
- Силовые тренировки: 4-5 раз в неделю (например, понедельник, вторник, четверг, пятница)
  - Приседания, жим лежа, тяга, выпады, жим стоя
- Кардио: 1-2 раза в неделю (например, среда, суббота)
  - 20-30 минут легкого кардио (бег, велотренажер)

Изменения образа жизни:

Сон: 8-9 часов в сутки
Стресс: Регулярные занятия спортом, хобби
Мотивация: Участие в спортивных событиях или соревнованиях.

3. Поддержание веса

Пример плана питания:

Завтрак:
- 3 яйца (18 г белка)
- 100 г овсянки с ягодами (10 г белка, 40 г углеводов)
Полдник:
- 200 г греческого йогурта (20 г белка, 10 г углеводов)
Обед:
- 150 г куриного филе (30 г белка)
- 150 г киноа (8 г белка, 30 г углеводов)
- Овощи на пару
Полдник:
- Протеиновый коктейль (25 г белка)
Ужин:
- 200 г рыбы (40 г белка)
- 200 г сладкого картофеля (40 г углеводов)
Перед сном:
- 30 г орехов (15 г жиров)

Программа упражнений:

Частота: 4-5 дней в неделю
Продолжительность: 60 минут
Типы тренировок:
- Силовые тренировки: 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница)
  - Приседания, жим лежа, тяга
- Кардио: 2 раза в неделю (например, вторник, четверг)
  - 30-45 минут кардио (бег, плавание)

Изменения образа жизни:

Сон: 7-8 часов в сутки
Стресс: Регулярные прогулки на свежем воздухе
Мотивация: Установление личных фитнес-целей и отслеживание прогресса.

Эти рекомендации являются общими и могут быть адаптированы в зависимости от индивидуальных предпочтений и состояния здоровья. Перед началом любой программы питания или тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом в области здоровья и фитнеса.

Инструменты для Отслеживания Калорий

Для эффективного отслеживания калорий требуется всего 3 инструмента...

ванные весы

Эти электронные напольные весы изготавливаются из 6 мм закаленного стекла и обеспечивают точное измерение веса с высокой грузоподъемностью до 400 фунтов. Большой ЖК-дисплей с подсветкой обеспечивает легкость чтения. Независимо от того, хотите ли вы тщательно следить за своим весом или поддерживать здоровый образ жизни, эти весы являются незаменимым инструментом, помогающим пользователям достичь своих идеальных весовых целей.

Проверить

Кухонные весы

Эти цифровые кухонные весы предлагают точное измерение продуктов, помогая пользователям лучше контролировать потребление калорий для более здорового образа жизни. С удобным ЖК-дисплеем и стильным дизайном из нержавеющей стали они обеспечивают точное взвешивание как для домашней выпечки, так и для повседневной кулинарии. Батарейки включены в комплект, что позволяет использовать их сразу, и они эффективно обрабатывают ингредиенты до 11 фунтов, повышая производительность на кухне.

Проверить

Умная рулетка

Раскройте секрет точного измерения тела с инновационной умной рулеткой, идеально подходящей для тех, кто хочет отслеживать потерю веса, набор мышечной массы или прогресс в фитнесе. Это продвинутое устройство легко интегрируется с удобным приложением через Bluetooth, что позволяет легко отслеживать и сохранять данные. Идеально подходит для измерения талии, бедер, груди и рук, его убирающийся дизайн обеспечивает легкость использования, а компактный размер делает его отличным дополнением к набору инструментов любого любителя фитнеса. С мгновенными инсайтами в вашем распоряжении достижение ваших целей в области здоровья и фитнеса никогда не было проще.

Проверить

3 Добавок, Которые Должен Принимать Каждый Мужчина

Витамин D

Пищевая добавка Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 мкг) специально разработана для поддержки здоровья костей, зубов, мышц и иммунной системы. Эта высокоактивная добавка витамина D3 устраняет распространенный дефицит, вызванный недостаточной инсоляцией и диетическими источниками, особенно в зимние месяцы. С 90 мягкими капсулами, обеспечивающими 90-дневный запас, она помогает пользователям легко удовлетворять ежедневные потребности в витамине D. Будучи важным жирорастворимым витамином, рекомендуется принимать его с полезными жирами для оптимальной эффективности. Улучшите свое общее здоровье и приобретите его на Amazon уже сегодня.

Проверить

Омега-3 Рыбий жир

Добавки Омега-3 от NOW Foods содержат 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК на одну капсулу. Используется молекулярная дистилляция для обеспечения чистоты и поддержки сердечно-сосудистой и общей здоровья. Современные диеты часто приводят к дисбалансу из-за избытка Омега-6, поэтому добавление Омега-3 может помочь решить эту проблему. Помните, что рыбий жир должен быть свежим, поэтому убедитесь, что вы получаете свежий продукт, чтобы максимизировать его пользу для здоровья. Содержит 200 капсул в одной бутылке, обеспечивает долговременную поддержку вашего здоровья.

Проверить

Витамин B6

Ученые постоянно подчеркивают важность поддержания здорового энергетического обмена и функции нервной системы. Витамин B6 от Nature's Bounty — идеальный выбор для этого. Эта таблетка по 100 мг поддерживает энергетический обмен и здоровье нервной системы, что делает её идеальной для вызовов современного образа жизни. Рекомендуется, чтобы люди с загруженной жизнью дополняли питательные вещества для поддержки функций организма. С 100 таблетками она обеспечивает беззаботную добавку, помогая вам оставаться в лучшей форме.

Проверить

Рассчитать

Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Узнать больше

Рекомендация AI

Ваш персональный AI-план

Персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни

Общая информация

1. Снижение веса

Рекомендации по питанию:

Пример плана питания:

Программа упражнений:

Изменения образа жизни:

2. Набор мышечной массы

Рекомендации по питанию:

Пример плана питания:

Программа упражнений:

Изменения образа жизни:

3. Поддержание веса

Рекомендации по питанию:

Пример плана питания:

Программа упражнений:

Изменения образа жизни:

Инструменты для Отслеживания Калорий

ванные весы

Кухонные весы

Умная рулетка

3 Добавок, Которые Должен Принимать Каждый Мужчина

Витамин D

Омега-3 Рыбий жир

Витамин B6