Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни

Общая информация

• Возраст: 31 год
• Рост: 177 см
• Вес: 73 кг
• Пол: Мужской
• TDEE: 2470 ккал/день

1. Снижение веса

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 2000 ккал/день (дефицит в 470 ккал)
• Макронутриенты:
  • Белки: 150 г (600 ккал, 30%)
  • Жиры: 60 г (540 ккал, 27%)
  • Углеводы: 220 г (880 ккал, 43%)

Пример плана питания:

• Завтрак:
  • 3 яичных белка + 1 яйцо (20 г белка)
  • 100 г овсянки с ягодами (10 г белка, 40 г углеводов)
• Полдник:
  • 200 г греческого йогурта (20 г белка, 10 г углеводов)
• Обед:
  • 150 г куриного филе на гриле (30 г белка)
  • 150 г киноа (8 г белка, 30 г углеводов)
  • Овощи на пару (брокколи, шпинат)
• Полдник:
  • Протеиновый коктейль (25 г белка)
• Ужин:
  • 200 г рыбы (лосось или тунец) (40 г белка)
  • 200 г сладкого картофеля (40 г углеводов)
• Перед сном:
  • 30 г орехов (15 г жиров)

Программа упражнений:

• Частота: 5 дней в неделю
• Продолжительность: 60 минут
• Типы тренировок:
  • Силовые тренировки: 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница)
    • Приседания, жим лежа, тяга, отжимания, подтягивания
  • Кардио: 2 раза в неделю (например, вторник, четверг)
    • 30 минут HIIT (интервальные тренировки) или 45 минут бега на средней интенсивности

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-8 часов в сутки
• Стресс: Практика медитации или йоги 2-3 раза в неделю
• Мотивация: Ведение дневника питания и тренировок, установка краткосрочных целей.

2. Набор мышечной массы

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 2800 ккал/день (прибавка в 330 ккал)
• Макронутриенты:
  • Белки: 180 г (720 ккал, 25%)
  • Жиры: 80 г (720 ккал, 25%)
  • Углеводы: 400 г (1600 ккал, 50%)

Пример плана питания:

• Завтрак:
  • 4 яйца (24 г белка)
  • 100 г овсянки с медом и фруктами (10 г белка, 60 г углеводов)
• Полдник:
  • 250 г творога (30 г белка, 15 г углеводов)
• Обед:
  • 200 г говядины (50 г белка)
  • 200 г картофеля (40 г углеводов)
  • Овощи
• Полдник:
  • Протеиновый коктейль (30 г белка)
• Ужин:
  • 250 г куриного филе (50 г белка)
  • 200 г риса (40 г углеводов)
• Перед сном:
  • 50 г орехов (30 г жиров)

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 дней в неделю
• Продолжительность: 60-75 минут
• Типы тренировок:
  • Силовые тренировки: 4-5 раз в неделю (например, понедельник, вторник, четверг, пятница)
    • Приседания, жим лежа, тяга, выпады, жим стоя
  • Кардио: 1-2 раза в неделю (например, среда, суббота)
    • 20-30 минут легкого кардио (бег, велотренажер)

Изменения образа жизни:

• Сон: 8-9 часов в сутки
• Стресс: Регулярные занятия спортом, хобби
• Мотивация: Участие в спортивных событиях или соревнованиях.

3. Поддержание веса

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 2470 ккал/день
• Макронутриенты:
  • Белки: 150 г (600 ккал, 24%)
  • Жиры: 70 г (630 ккал, 25%)
  • Углеводы: 320 г (1280 ккал, 51%)

Пример плана питания:

• Завтрак:
  • 3 яйца (18 г белка)
  • 100 г овсянки с ягодами (10 г белка, 40 г углеводов)
• Полдник:
  • 200 г греческого йогурта (20 г белка, 10 г углеводов)
• Обед:
  • 150 г куриного филе (30 г белка)
  • 150 г киноа (8 г белка, 30 г углеводов)
  • Овощи на пару
• Полдник:
  • Протеиновый коктейль (25 г белка)
• Ужин:
  • 200 г рыбы (40 г белка)
  • 200 г сладкого картофеля (40 г углеводов)
• Перед сном:
  • 30 г орехов (15 г жиров)

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 дней в неделю
• Продолжительность: 60 минут
• Типы тренировок:
  • Силовые тренировки: 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница)
    • Приседания, жим лежа, тяга
  • Кардио: 2 раза в неделю (например, вторник, четверг)
    • 30-45 минут кардио (бег, плавание)

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-8 часов в сутки
• Стресс: Регулярные прогулки на свежем воздухе
• Мотивация: Установление личных фитнес-целей и отслеживание прогресса.

Эти рекомендации являются общими и могут быть адаптированы в зависимости от индивидуальных предпочтений и состояния здоровья. Перед началом любой программы питания или тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом в области здоровья и фитнеса.