Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни

Общая информация

• Возраст: 30 лет
• Рост: 177 см
• Вес: 81 кг
• Пол: Мужской
• TDEE: 2745 ккал/день

Цели и рекомендации

1. Снижение веса

Целевое потребление калорий: 2200 ккал/день (дефицит 500 ккал)

Макронутриенты:

• Белки: 25% (около 138 г)
• Жиры: 25% (около 61 г)
• Углеводы: 50% (около 275 г)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:
  • Овсянка (50 г) с ягодами (100 г) и грецкими орехами (15 г) — 350 ккал
• Полдник:
  • Йогурт нежирный (200 г) — 100 ккал
• Обед:
  • Куриная грудка (150 г) с киноа (100 г) и овощами (200 г) — 600 ккал
• Полдник:
  • Протеиновый коктейль (1 порция) — 200 ккал
• Ужин:
  • Рыба (150 г) с картофелем (150 г) и салатом (100 г) — 600 ккал
• Перекус:
  • Миндаль (30 г) — 200 ккал
• Итого: 2200 ккал

Программа упражнений:

• Частота: 5 раз в неделю
• Продолжительность: 60 минут
• Виды упражнений:
  • Кардио: 3 раза в неделю (бег, плавание, велотренажер) по 30 минут
  • Силовые тренировки: 2 раза в неделю (основные группы мышц, 3 подхода по 10-12 повторений)

2. Набор мышечной массы

Целевое потребление калорий: 3000 ккал/день (прибавка 500 ккал)

Макронутриенты:

• Белки: 30% (около 225 г)
• Жиры: 25% (около 83 г)
• Углеводы: 45% (около 338 г)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:
  • Омлет из 4 яиц с овощами и авокадо (100 г) — 600 ккал
• Полдник:
  • Протеиновый коктейль (1 порция) с бананом — 300 ккал
• Обед:
  • Говядина (200 г) с рисом (150 г) и овощами (200 г) — 800 ккал
• Полдник:
  • Творог (200 г) с медом (1 ст. ложка) — 250 ккал
• Ужин:
  • Лосось (200 г) с картофелем (200 г) и брокколи (200 г) — 800 ккал
• Перекус:
  • Миндаль (50 г) — 300 ккал
• Итого: 3000 ккал

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 раз в неделю
• Продолжительность: 60-90 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки: 4-5 раз в неделю (основные группы мышц, 4 подхода по 8-10 повторений)
  • Кардио: 1-2 раза в неделю (интервальные тренировки по 20-30 минут)

3. Поддержание веса

Целевое потребление калорий: 2745 ккал/день

Макронутриенты:

• Белки: 25% (около 171 г)
• Жиры: 25% (около 76 г)
• Углеводы: 50% (около 343 г)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:
  • Гречка (100 г) с яйцом (2 шт.) и овощами — 500 ккал
• Полдник:
  • Протеиновый коктейль (1 порция) — 200 ккал
• Обед:
  • Индейка (150 г) с картофелем (200 г) и салатом (150 г) — 600 ккал
• Полдник:
  • Творог (200 г) с ягодами (100 г) — 250 ккал
• Ужин:
  • Куриная грудка (200 г) с киноа (100 г) и овощами (200 г) — 700 ккал
• Перекус:
  • Орешки (30 г) — 200 ккал
• Итого: 2745 ккал

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки: 3-4 раза в неделю (основные группы мышц, 3 подхода по 10-12 повторений)
  • Кардио: 1-2 раза в неделю (30-45 минут)

Изменения образа жизни

1. Сон:

   • Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь.
   • Создайте режим сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время.

2. Управление стрессом:

   • Практикуйте медитацию или йогу 2-3 раза в неделю.
   • Занимайтесь хобби, которое приносит удовольствие.

3. Поддержание мотивации:

   • Установите реалистичные цели и отслеживайте прогресс.
   • Найдите партнера для тренировок или присоединитесь к фитнес-группе.
   • Празднуйте маленькие достижения.

Эти рекомендации помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. Помните, что важно адаптировать план под свои индивидуальные потребности и предпочтения.