Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Прошу прощения, но указанный вами вес (30.84 кг) выглядит неадекватно для мужчины с ростом 195.58 см. Пожалуйста, уточните ваш вес, чтобы я мог дать более точные рекомендации. Если вес действительно таков, крайне важно проконсультироваться с медицинским специалистом. Попробуем рассмотреть ваши цели, данные о которых вы предоставили, как часть общего подхода к здоровому образу жизни.

Рекомендации по питанию:

1. Снижение веса

• Калории: 1545-1700 ккал (приблизительно на 20-25% меньше TDEE)
• Белки: 120-150 г (приоритет на белковые продукты)
• Жиры: 40-50 г
• Углеводы: 150-180 г

Пример плана питания:

• Завтрак:
  • Омлет из 3 яиц с овощами (80 ккал, 12 г белка)
  • 100 г овсянки с ягодами (350 ккал, 10 г белка, 5 г жира)
• Ужин:
  • 150 г куриного филе, запеченного с овощами (300 ккал, 60 г белка)
• Ужин:
  • 200 г греческого йогурта (200 ккал, 20 г белка)
• Перекусы:
  • 30 г миндаля (180 ккал, 6 г белка, 15 г жира)
  • 1 яблоко (80 ккал, 0.5 г белка)

2. Набор мышечной массы

• Калории: 2450-2500 ккал (приблизительно на 20-25% больше TDEE)
• Белки: 140-180 г
• Жиры: 70-90 г
• Углеводы: 300-350 г

Пример плана питания:

• Завтрак:
  • 4 яйца (280 ккал, 24 г белка)
  • 100 г овсянки с медом (400 ккал, 10 г белка, 5 г жира)
• Ужин:
  • 200 г говядины (400 ккал, 70 г белка)
• Ужин:
  • 200 г творога с фруктами (300 ккал, 30 г белка)
• Перекусы:
  • Протеиновый шейк (200 ккал, 20 г белка)
  • 100 г орехов (600 ккал, 15 г белка, 50 г жира)

3. Поддержание веса

• Калории: 2045 ккал (по TDEE)
• Белки: 110-150 г
• Жиры: 50-70 г
• Углеводы: 250-300 г

Пример плана питания:

• Завтрак:
  • 3 яйца + 50 г авокадо (350 ккал, 15 г белка, 30 г жира)
• Ужин:
  • 100 г куриного филе (200 ккал, 40 г белка)
  • 100 г киноа (360 ккал, 15 г белка)
• Перекусы:
  • 100 г греческого йогурта с медом (200 ккал, 15 г белка)
  • Фрукты и овощи по вашему выбору.

Программа упражнений:

Рекомендации для всех целей:

• Частота тренировок: 4-5 раз в неделю
• Длительность тренировок: 60-90 минут

Силовые тренировки:

• Программа на 3-4 тренировки в неделю, включающая основные группы мышц (приседания, жимы, тяги и т.д.)
• Подходы: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Пример:
  • Пн: Грудь и трицепсы
  • Ср: Ноги
  • Пт: Спина и бицепсы

Кардио:

• От 20 до 30 минут высокоинтенсивного кардио/интервального тренинга 2-3 раза в неделю.
• Пример:
  • Бег
  • Велоспорт
  • Плавание

Изменения образа жизни:

Управление сном:

• Рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки.
• Создайте режим сна: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.

Управление стрессом:

• Рассмотрение практик осознанности, медитации или йоги.

Поддержание мотивации:

• Записывайте свои достижения.
• Устанавливайте короткосрочные и долгосрочные цели.
• Поддерживайте связь с единомышленниками, тренером или группой.

Эти рекомендации помогут вам в достижении ваших целей в сфере здоровья и фитнеса. Не забывайте адаптировать их к своим индивидуальным потребностям и состояние здоровья!