Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни

Параметры пользователя:

• Возраст: 27 лет
• Рост: 175 см
• Вес: 72 кг
• Пол: Мужской
• TDEE: 2087 ккал/день

Цели

1. Снижение веса

Для снижения веса рекомендуется создать дефицит калорий. Безопасный и устойчивый дефицит составляет 500-750 ккал в день.

Целевые показатели:

• Калории: 1500-1600 ккал/день
• Белки: 120-150 г (30-35% от калорий)
• Жиры: 50-60 г (25-30% от калорий)
• Углеводы: 150-180 г (40-45% от калорий)

Примерный план питания:

• Завтрак: Омлет из 3-х яиц с шпинатом и помидорами, 1 порция овсянки (40 г) с ягодами.
• Утренний перекус: 150 г греческого йогурта с медом и орехами.
• Обед: 150 г куриного филе, запеченного с овощами, 100 г киноа.
• Полдник: 1 яблоко, 20 г миндаля.
• Ужин: 200 г рыбы (лосось или тунец), 200 г зеленых овощей (брокколи, цветная капуста).
• Вечерний перекус: Протеиновый коктейль.

Программа упражнений:

• Частота: 5 дней в неделю
• Продолжительность: 60 минут
• Силовые тренировки: 3 дня (упражнения на все группы мышц)
• Кардио: 2 дня (интервальные тренировки, бег, велоспорт)

2. Набор мышечной массы

Для набора мышечной массы необходимо создать избыток калорий. Рекомендуется добавить 250-500 ккал.

Целевые показатели:

• Калории: 2300-2500 ккал/день
• Белки: 150-200 г (25-30% от калорий)
• Жиры: 70-80 г (25-30% от калорий)
• Углеводы: 300-350 г (45-50% от калорий)

Примерный план питания:

• Завтрак: 4 яйца, 2 тоста из цельнозернового хлеба с авокадо, 1 банан.
• Утренний перекус: Протеиновый коктейль с 1 порцией молока.
• Обед: 200 г говядины, 150 г картофеля, 200 г салата.
• Полдник: 200 г творога с медом и ягодами.
• Ужин: 250 г куриного филе с 150 г пасты и овощами.
• Вечерний перекус: 50 г орехов или протеиновый батончик.

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 дней в неделю
• Продолжительность: 60-90 минут
• Силовые тренировки: 4-5 дней (упражнения на все группы мышц с акцентом на базовые упражнения)
• Кардио: 1-2 дня (умеренные нагрузки, например, ходьба или легкий бег)

3. Поддержание веса

Для поддержания веса необходимо поддерживать уровень калорий, равный TDEE.

Целевые показатели:

• Калории: 2000-2100 ккал/день
• Белки: 100-150 г (20-30% от калорий)
• Жиры: 60-70 г (25-30% от калорий)
• Углеводы: 250-300 г (45-55% от калорий)

Примерный план питания:

• Завтрак: 3 яйца, 1 порция овсянки с фруктами.
• Утренний перекус: 200 г йогурта с мюсли.
• Обед: 150 г куриного филе, 150 г риса и овощи.
• Полдник: 1 порция фруктов и 30 г орехов.
• Ужин: 200 г рыбы с картофелем и салатом.
• Вечерний перекус: Протеиновый коктейль или творог.

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 дней в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Силовые тренировки: 2-3 дня (поддерживающие упражнения)
• Кардио: 2-3 дня (умеренные нагрузки)

Изменения образа жизни

1. Сон: Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь.
2. Управление стрессом: Практикуйте медитацию, йогу или дыхательные упражнения.
3. Поддержание мотивации: Установите реалистичные цели, отслеживайте прогресс и меняйте программу, если необходимо.
4. Гидратация: Пейте достаточно воды в течение дня (не менее 2 литров).
5. Регулярные обследования: Периодически проходите медицинские обследования для контроля здоровья.

Эти рекомендации помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. Не забывайте, что индивидуальные потребности могут варьироваться, и всегда полезно проконсультироваться с врачом или диетологом перед внесением значительных изменений в диету или программу тренировок.