Общие суточные энергозатраты (TDEE)

На основании ваших данных и целей в области здоровья и фитнеса, предоставляю рекомендации по питанию, программе упражнений и изменениям образа жизни для трех целей: снижение веса, набор мышечной массы и поддержание веса.

1. Снижение веса

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 1,944 ккал/день (примерно на 500 ккал меньше TDEE)
• Макронутриенты:
  • Белки: 30% (146 г)
  • Жиры: 25% (54 г)
  • Углеводы: 45% (219 г)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • Омлет из 3-х яиц с овощами (помидоры, шпинат)
  • 1 порция овсянки (40 г) с ягодами
• Перекус:
  • 1 яблоко
  • 20 г миндаля
• Обед:
  • 150 г куриного филе, запеченного с зеленью
  • 150 г киноа
  • Овощной салат (помидоры, огурцы, оливковое масло)
• Перекус:
  • 200 г греческого йогурта (обезжиренный)
• Ужин:
  • 200 г рыбы (лосось или тунец)
  • 200 г брокколи на пару
  • 100 г сладкого картофеля

Программа упражнений:

• Частота: 5 дней в неделю
• Продолжительность: 60 минут
• Типы тренировок:
  • 3 дня силовые тренировки (фокус на основные группы мышц)
  • 2 дня кардио (интервальные тренировки, бег, велотренажер)

2. Набор мышечной массы

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 2,642 ккал/день (примерно на 200 ккал больше TDEE)
• Макронутриенты:
  • Белки: 30% (198 г)
  • Жиры: 25% (74 г)
  • Углеводы: 45% (297 г)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • 4 яйца (омлет) с сыром и овощами
  • 70 г овсянки с медом и бананом
• Перекус:
  • 250 г творога с фруктами
• Обед:
  • 200 г говядины на гриле
  • 200 г риса
  • Овощной салат с оливковым маслом
• Перекус:
  • Протеиновый коктейль
  • 30 г орехов
• Ужин:
  • 250 г куриного филе
  • 200 г картофеля
  • 150 г шпината на пару

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 дней в неделю
• Продолжительность: 60-90 минут
• Типы тренировок:
  • 4 дня силовые тренировки (фокус на прогрессирующем увеличении веса)
  • 2 дня кардио (умеренное кардио, 30-45 минут)

3. Поддержание веса

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 2,442 ккал/день (TDEE)
• Макронутриенты:
  • Белки: 25% (153 г)
  • Жиры: 30% (81 г)
  • Углеводы: 45% (275 г)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • 3 яйца с помидорами и зеленью
  • 50 г овсянки с медом
• Перекус:
  • 1 банан
  • 30 г грецких орехов
• Обед:
  • 150 г куриного филе
  • 200 г картофеля
  • Салат из свежих овощей
• Перекус:
  • 200 г йогурта с медом
• Ужин:
  • 200 г рыбы
  • 150 г киноа
  • Овощи на пару

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 дней в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Типы тренировок:
  • 3-4 дня силовые тренировки (поддержание мышечной массы)
  • 1-2 дня кардио (умеренное кардио, 30-45 минут)

Изменения образа жизни:

• Сон: Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь.
• Управление стрессом: Практикуйте медитацию, йогу или дыхательные упражнения.
• Поддержание мотивации: Установите реалистичные цели, отслеживайте прогресс и находите поддержку в окружении (друзья, тренеры).

Эти рекомендации являются общими и могут быть адаптированы в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений и реакций организма. Перед началом любой программы питания или упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.