Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни

1. Снижение веса

Цель: Снижение веса (дефицит калорий)

• Калорийность: 2,220 ккал/день (дефицит 500 ккал)
• Макронутриенты:
  • Белки: 150 г (600 ккал, 27%)
  • Жиры: 70 г (630 ккал, 28%)
  • Углеводы: 275 г (990 ккал, 45%)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • Омлет из 3-х яиц с овощами (150 ккал)
  • 1 порция овсянки с ягодами (300 ккал)
• Полдник:
  • 1 яблоко (80 ккал)
  • 20 г миндаля (120 ккал)
• Обед:
  • 150 г куриного филе (250 ккал)
  • 100 г киноа (120 ккал)
  • Салат из свежих овощей с оливковым маслом (150 ккал)
• Полдник:
  • Протеиновый коктейль (200 ккал)
• Ужин:
  • 200 г рыбы (300 ккал)
  • 200 г брокколи на пару (70 ккал)
  • 100 г картофеля (80 ккал)
• Ужин (по желанию):
  • 150 г творога (150 ккал)

Программа упражнений:

• Частота: 5 дней в неделю
• Продолжительность: 60-75 минут
• Типы тренировок:
  • 3 дня силовые тренировки (основные группы мышц, 8-12 повторений)
  • 2 дня кардио (интервалы, 30-45 минут)

2. Набор мышечной массы

Цель: Набор мышечной массы (профицит калорий)

• Калорийность: 2,920 ккал/день (профицит 200 ккал)
• Макронутриенты:
  • Белки: 180 г (720 ккал, 25%)
  • Жиры: 90 г (810 ккал, 28%)
  • Углеводы: 410 г (1,640 ккал, 47%)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • 4 яйца с овощами (250 ккал)
  • 100 г овсянки с медом и орехами (400 ккал)
• Полдник:
  • 1 банан и 2 ст. ложки арахисового масла (300 ккал)
• Обед:
  • 200 г говядины (400 ккал)
  • 150 г риса (180 ккал)
  • Салат с оливковым маслом (150 ккал)
• Полдник:
  • Протеиновый коктейль с бананом (300 ккал)
• Ужин:
  • 200 г куриного филе (300 ккал)
  • 200 г картофеля (160 ккал)
  • 200 г шпината (50 ккал)
• Ужин (по желанию):
  • 200 г творога с ягодами (300 ккал)

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 дней в неделю
• Продолжительность: 60-90 минут
• Типы тренировок:
  • 4 дня силовые тренировки (основные группы мышц, 6-10 повторений)
  • 2 дня кардио (умеренные нагрузки, 30-45 минут)

3. Поддержание веса

Цель: Поддержание веса (поддержание калорий)

• Калорийность: 2,720 ккал/день (поддержание)
• Макронутриенты:
  • Белки: 140 г (560 ккал, 21%)
  • Жиры: 80 г (720 ккал, 26%)
  • Углеводы: 370 г (1,480 ккал, 53%)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • 3 яйца с овощами (200 ккал)
  • 50 г овсянки с медом (200 ккал)
• Полдник:
  • 1 яблоко и 30 г орехов (200 ккал)
• Обед:
  • 150 г куриного филе (250 ккал)
  • 150 г картофеля (120 ккал)
  • Салат с оливковым маслом (150 ккал)
• Полдник:
  • Протеиновый коктейль (200 ккал)
• Ужин:
  • 200 г рыбы (300 ккал)
  • 200 г брокколи (70 ккал)
  • 100 г киноа (120 ккал)

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 дней в неделю
• Продолжительность: 60 минут
• Типы тренировок:
  • 3 дня силовые тренировки (основные группы мышц, 8-12 повторений)
  • 2 дня кардио (умеренные нагрузки, 30-45 минут)

Изменения образа жизни

1. Сон:

   • Стремитесь спать 7-9 часов в сутки.
   • Создайте режим сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время.

2. Управление стрессом:

   • Практикуйте медитацию или йогу 2-3 раза в неделю.
   • Занимайтесь хобби, которое приносит удовольствие.

3. Поддержание мотивации:

   • Устанавливайте краткосрочные и долгосрочные цели.
   • Ведите дневник питания и тренировок.
   • Найдите партнера для тренировок или присоединитесь к группе.

Эти рекомендации помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. Убедитесь, что вы адаптируете план под свои предпочтения и особенности здоровья.