Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Для достижения различных целей в области здоровья и фитнеса, вам потребуется адаптировать свой рацион, программу упражнений и образ жизни. Ниже приведены рекомендации для снижения веса, набора мышечной массы и поддержания веса.

Цель: Снижение веса

Рекомендации по питанию

• Калорийность: 1,800 ккал/день (снижение на 500 ккал от TDEE)
• Макронутриенты:
  • Белки: 25% (450 ккал, ~112 г)
  • Жиры: 25% (450 ккал, ~50 г)
  • Углеводы: 50% (900 ккал, ~225 г)

Примерный план питания на день

• Завтрак:

  • Овсянка (50 г) с ягодами (100 г) и медом (1 ст. ложка)
  • Яйцо вареное (1 шт.)

• Полдник:

  • Греческий йогурт (150 г) с орехами (30 г)

• Обед:

  • Куриная грудка (150 г) с киноа (75 г) и овощами (брокколи, морковь) на пару (200 г)

• Полдник:

  • Фрукты (яблоко или банан)

• Ужин:

  • Рыба (лосось, 150 г) с картофелем (150 г) и салатом (огурцы, помидоры, зелень)

Программа упражнений

• Частота: 5 дней в неделю
• Продолжительность: 60 минут
• Типы упражнений:
  • Силовые тренировки: 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница)
    • Приседания, жим лежа, тяга, планка, отжимания
  • Кардио: 2 раза в неделю (например, вторник, четверг)
    • Бег, велотренажер, плавание (30-45 минут)

Изменения образа жизни

• Сон: 7-9 часов качественного сна
• Стресс: Практика медитации или йоги 2-3 раза в неделю
• Мотивация: Ведение дневника питания и тренировок, установка небольших достижимых целей

Цель: Набор мышечной массы

Рекомендации по питанию

• Калорийность: 2,500 ккал/день (прибавка на 200-300 ккал от TDEE)
• Макронутриенты:
  • Белки: 30% (750 ккал, ~188 г)
  • Жиры: 25% (625 ккал, ~70 г)
  • Углеводы: 45% (1,125 ккал, ~281 г)

Примерный план питания на день

• Завтрак:

  • Омлет из 3-х яиц с овощами и сыром
  • Тост из цельнозернового хлеба с авокадо

• Полдник:

  • Протеиновый коктейль с бананом и орехами

• Обед:

  • Говядина (200 г) с картофельным пюре (200 г) и овощами

• Полдник:

  • Творог (200 г) с медом и ягодами

• Ужин:

  • Паста с курицей (150 г) и овощами, оливковое масло (1 ст. ложка)

Программа упражнений

• Частота: 5-6 дней в неделю
• Продолжительность: 60-90 минут
• Типы упражнений:
  • Силовые тренировки: 4-5 раз в неделю (например, понедельник, вторник, четверг, пятница)
    • Упражнения с отягощением, работа на разные группы мышц
  • Кардио: 1-2 раза в неделю (например, среда, суббота)
    • Легкое кардио (20-30 минут)

Изменения образа жизни

• Сон: 8-10 часов
• Стресс: Регулярные перерывы на отдых, хобби
• Мотивация: Составление программы тренировок и отслеживание прогресса

Цель: Поддержание веса

Рекомендации по питанию

• Калорийность: 2,317 ккал/день (поддержание TDEE)
• Макронутриенты:
  • Белки: 25% (579 ккал, ~145 г)
  • Жиры: 30% (695 ккал, ~77 г)
  • Углеводы: 45% (1,043 ккал, ~261 г)

Примерный план питания на день

• Завтрак:

  • Гречневая каша (75 г) с яйцом и овощами

• Полдник:

  • Миндаль (30 г) и йогурт (150 г)

• Обед:

  • Куриная грудка (150 г) с рисом (75 г) и салатом

• Полдник:

  • Фрукты (апельсин или груша)

• Ужин:

  • Тушеная рыба (150 г) с картофелем (150 г) и овощами

Программа упражнений

• Частота: 4-5 дней в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Типы упражнений:
  • Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю
  • Кардио: 2-3 раза в неделю

Изменения образа жизни

• Сон: 7-8 часов
• Стресс: Регулярные физические активности, хобби
• Мотивация: Участие в групповых тренировках, поддержка друзей

Эти рекомендации являются общими и могут быть адаптированы в зависимости от ваших предпочтений и состояния здоровья. Перед началом любой программы питания или упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.