Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, ниже представлены рекомендации по питанию, упражнениям и изменениям образа жизни. Учитывая ваши параметры и TDEE (2022 ккал/день), мы разработаем планы для трех целей: снижение веса, набор мышечной массы и поддержание веса.

1. Снижение веса

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 1500-1700 ккал/день
• Макронутриенты:
  • Белки: 120-150 г (30-35% от общего калоража)
  • Жиры: 50-60 г (25-30%)
  • Углеводы: 150-180 г (40-45%)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:
  • Омлет из 3-х яиц с шпинатом и помидорами
  • 1 порция овсянки (40 г) с ягодами
• Ужин:
  • 150 г куриного филе, запеченного с овощами
  • 100 г киноа
• Полдник:
  • 200 г греческого йогурта (без сахара)
• Ужин:
  • 200 г рыбы (лосось или тунец)
  • 150 г брокколи на пару
• Перекусы:
  • 1 яблоко
  • 30 г орехов

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 раз в неделю
• Силовые тренировки: 3 раза в неделю (45-60 минут)
  • Приседания, жимы, тяги, подтягивания, отжимания
• Кардио: 3 раза в неделю (30-45 минут)
  • Бег, велосипед, плавание или HIIT

Изменения образа жизни:

• Спите 7-9 часов в сутки.
• Практикуйте медитацию или йогу для снижения стресса.
• Ведите дневник питания для отслеживания прогресса.

2. Набор мышечной массы

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 2500-2700 ккал/день
• Макронутриенты:
  • Белки: 150-200 г (25-30%)
  • Жиры: 70-90 г (25-30%)
  • Углеводы: 350-400 г (40-50%)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:
  • 4 яйца, омлет с овощами
  • 100 г овсянки с медом и бананом
• Ужин:
  • 200 г куриного филе
  • 150 г картофеля
  • Овощной салат с оливковым маслом
• Полдник:
  • Протеиновый коктейль
• Ужин:
  • 200 г говядины
  • 200 г гречки
• Перекусы:
  • 30 г орехов
  • 1 банан

Программа упражнений:

• Частота: 5 раз в неделю
• Силовые тренировки: 4 раза в неделю (60-75 минут)
  • Приседания, тяги, жимы, изолированные упражнения на бицепс и трицепс
• Кардио: 1-2 раза в неделю (20-30 минут)

Изменения образа жизни:

• Спите 8-10 часов в сутки для восстановления.
• Увлажняйте организм и следите за уровнем стресса.
• Установите конкретные цели и отслеживайте прогресс.

3. Поддержание веса

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 2000-2200 ккал/день
• Макронутриенты:
  • Белки: 100-130 г (20-25%)
  • Жиры: 60-80 г (25-30%)
  • Углеводы: 250-300 г (45-55%)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:
  • 3 яйца, омлет с овощами
  • 50 г овсянки с ягодами
• Ужин:
  • 150 г куриного филе
  • 150 г киноа
  • Овощной салат
• Полдник:
  • 150 г греческого йогурта
• Ужин:
  • 200 г рыбы
  • 150 г картофеля
• Перекусы:
  • 1 яблоко
  • 30 г орехов

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю (45-60 минут)
  • Силовые тренировки с акцентом на все группы мышц
• Кардио: 2-3 раза в неделю (30-40 минут)

Изменения образа жизни:

• Спите 7-8 часов в сутки.
• Практикуйте техники управления стрессом (медитация, прогулки).
• Установите реалистичные цели и отслеживайте свой прогресс.

Заключение

Выбор плана зависит от ваших целей. Важно помнить, что любые изменения должны проводиться постепенно и с учетом индивидуальных особенностей организма. Рекомендуется также проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом новой программы питания или тренировок.