Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, я подготовил персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни. Учитывая ваши параметры, давайте разберем каждую из ваших целей: снижение веса, набор мышечной массы и поддержание веса.

1. Снижение веса

Рекомендации по питанию:

• Калории: 1500-1600 ккал/день
• Макронутриенты:
  • Белки: 120 г (480 ккал, 30%)
  • Жиры: 50 г (450 ккал, 28%)
  • Углеводы: 170 г (680 ккал, 42%)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • Омлет из 3-х яиц с шпинатом и помидорами
  • 1 кусок цельнозернового хлеба
  • Чашка черного кофе или зеленого чая

• Полдник:

  • Греческий йогурт (150 г) с ягодами (100 г)

• Ужин:

  • 150 г куриного филе, запеченного с овощами
  • 100 г киноа или бурого риса

• Ужин:

  • Салат из свежих овощей с оливковым маслом
  • 1 порция нежирного творога (150 г)

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Типы упражнений:
  • Силовые тренировки: 3 раза в неделю (упражнения с собственным весом, свободные веса)
    • Приседания, отжимания, тяга, жим
  • Кардио: 2 раза в неделю (бег, велотренажер, плавание)
    • 30-40 минут умеренной интенсивности

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-8 часов качественного сна каждую ночь.
• Стресс: Практика медитации или йоги 2-3 раза в неделю.
• Мотивация: Установите небольшие цели и отслеживайте свой прогресс в журнале.

2. Набор мышечной массы

Рекомендации по питанию:

• Калории: 2200-2400 ккал/день
• Макронутриенты:
  • Белки: 150 г (600 ккал, 25%)
  • Жиры: 70 г (630 ккал, 30%)
  • Углеводы: 300 г (1200 ккал, 45%)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • Овсянка (100 г) с бананом и медом
  • Протеиновый коктейль

• Полдник:

  • Миндаль (30 г) или другие орехи

• Ужин:

  • 200 г говядины или курицы
  • 200 г картофеля или пасты
  • Овощи на пару

• Ужин:

  • Творог (200 г) с медом или фруктами

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 раз в неделю
• Продолжительность: 60-90 минут
• Типы упражнений:
  • Силовые тренировки: 4-5 раз в неделю (фокус на многосуставные упражнения)
    • Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания
  • Кардио: 1-2 раза в неделю (интервальный тренинг)
    • 20-30 минут высокой интенсивности

Изменения образа жизни:

• Сон: 8-9 часов, чтобы поддерживать восстановление.
• Стресс: Включите активные виды отдыха, такие как прогулки на свежем воздухе.
• Мотивация: Найдите партнера для тренировок или присоединитесь к группе.

3. Поддержание веса

Рекомендации по питанию:

• Калории: 1800-2000 ккал/день
• Макронутриенты:
  • Белки: 100-120 г (400-480 ккал, 20-25%)
  • Жиры: 60-70 г (540-630 ккал, 30-35%)
  • Углеводы: 250-300 г (1000-1200 ккал, 45-50%)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • 2 яйца, 1 порция овсянки с фруктами

• Полдник:

  • Протеиновый батончик или йогурт

• Ужин:

  • 150 г рыбы с картофелем и овощами

• Ужин:

  • Салат с курицей и оливковым маслом

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Типы упражнений:
  • Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю
  • Кардио: 2-3 раза в неделю (умеренной интенсивности)

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-8 часов для поддержания здоровья.
• Стресс: Регулярная физическая активность для снижения стресса.
• Мотивация: Участвуйте в мероприятиях, связанных с фитнесом, чтобы поддерживать интерес.

Эти рекомендации могут быть адаптированы в зависимости от ваших предпочтений и реакций организма. Всегда полезно проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом новой программы питания или тренировок.