Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Для достижения целей в области здоровья и фитнеса, важно учитывать ваш возраст, рост, вес, пол и уровень активности. На основе предоставленных данных, вот персонализированные рекомендации для снижения веса, набора мышечной массы и поддержания веса:

1. Снижение веса

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: примерно 1,800 ккал/день (дефицит 500 ккал от TDEE).
• Макронутриенты:
  • Белки: 130 г (520 ккал, 29%)
  • Жиры: 60 г (540 ккал, 30%)
  • Углеводы: 200 г (720 ккал, 40%)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • Омлет из 3-х яиц с овощами (брокколи, шпинат) и 50 г сыра – 400 ккал
• Полдник:
  • 200 г греческого йогурта – 150 ккал
• Обед:
  • 150 г куриного филе, запеченного с овощами, 100 г киноа – 600 ккал
• Полдник:
  • 1 яблоко и 20 г миндаля – 200 ккал
• Ужин:
  • 150 г рыбы (лосось или тунец) с 100 г картофеля и салатом – 450 ккал

Программа упражнений:

• Частота: 5 раз в неделю
• Продолжительность: 60 минут
• Типы тренировок:
  • 3 дня силовые тренировки (например, приседания, жим лежа, тяга)
  • 2 дня кардио (бег, велотренажер, HIIT)

Изменения образа жизни:

• Спите 7-8 часов в сутки.
• Практикуйте медитацию или йогу для управления стрессом.
• Установите реалистичные цели и отслеживайте прогресс.

2. Набор мышечной массы

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: примерно 2,500 ккал/день (прибавка 200-500 ккал от TDEE).
• Макронутриенты:
  • Белки: 160 г (640 ккал, 25%)
  • Жиры: 80 г (720 ккал, 29%)
  • Углеводы: 320 г (1280 ккал, 46%)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • 4 яйца, 100 г овсянки с бананом и медом – 600 ккал
• Полдник:
  • Протеиновый коктейль (30 г протеина) с молоком – 250 ккал
• Обед:
  • 200 г говядины, 150 г картофеля и овощи – 800 ккал
• Полдник:
  • 1 банан и 30 г арахисовой пасты – 300 ккал
• Ужин:
  • 200 г куриного филе с 150 г риса и салатом – 600 ккал

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 раз в неделю
• Продолжительность: 60-90 минут
• Типы тренировок:
  • 4 дня силовые тренировки с акцентом на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, жим)
  • 1-2 дня легкого кардио (прогулки, велотренажер)

Изменения образа жизни:

• Спите 8-9 часов в сутки.
• Увлажняйте организм, пейте достаточно воды.
• Ищите поддержку среди друзей или тренеров для мотивации.

3. Поддержание веса

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: примерно 2,302 ккал/день (TDEE).
• Макронутриенты:
  • Белки: 120 г (480 ккал, 21%)
  • Жиры: 80 г (720 ккал, 31%)
  • Углеводы: 290 г (1,100 ккал, 48%)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • 3 яйца, 100 г овсянки с ягодами – 500 ккал
• Полдник:
  • 200 г греческого йогурта – 150 ккал
• Обед:
  • 150 г куриного филе, 150 г киноа и овощи – 600 ккал
• Полдник:
  • 1 яблоко и 30 г орехов – 250 ккал
• Ужин:
  • 200 г рыбы с 200 г картофеля и салатом – 700 ккал

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Типы тренировок:
  • 3 дня силовые тренировки
  • 2 дня кардио (умеренные нагрузки, такие как плавание или бег)

Изменения образа жизни:

• Спите 7-8 часов в сутки.
• Найдите хобби или занятия, которые вас радуют.
• Регулярно пересматривайте свои цели и достижения.

Заключение

Эти рекомендации являются общими и могут быть адаптированы в зависимости от ваших предпочтений и прогресса. Консультация с врачом или диетологом перед началом новой программы питания или тренировок всегда рекомендуется.