Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, ниже приведены персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни. Мы рассмотрим три цели: снижение веса, набор мышечной массы и поддержание веса.

1. Снижение веса

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 1,500-1,600 ккал/день
• Макроэлементы:
  • Белки: 120 г (480 ккал)
  • Жиры: 50 г (450 ккал)
  • Углеводы: 170-180 г (680-720 ккал)

Пример плана питания:

• Завтрак:

  • 3 яйца (210 ккал, 18 г белка, 15 г жиров)
  • 100 г овсянки (370 ккал, 13 г белка, 7 г жиров, 60 г углеводов)

• Полдник:

  • 1 яблоко (80 ккал, 0 г белка, 0 г жиров, 22 г углеводов)

• Обед:

  • 150 г куриного филе (250 ккал, 50 г белка, 6 г жиров)
  • 200 г брокколи (70 ккал, 5 г белка, 0 г жиров, 14 г углеводов)

• Полдник:

  • 200 г греческого йогурта (100 ккал, 10 г белка, 0 г жиров)

• Ужин:

  • 150 г рыбы (лосось или тунец) (300 ккал, 35 г белка, 15 г жиров)
  • 150 г киноа (220 ккал, 8 г белка, 4 г жиров, 40 г углеводов)

• Итого: 1,500 ккал

Программа упражнений:

• Частота: 5 дней в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Типы тренировок:
  • Силовые тренировки (3 дня в неделю):
    • Приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания.
  • Кардио (2 дня в неделю):
    • Интервальные тренировки (бег, велотренажер) по 30 минут.

2. Набор мышечной массы

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 2,300-2,500 ккал/день
• Макроэлементы:
  • Белки: 150-180 г (600-720 ккал)
  • Жиры: 70-80 г (630-720 ккал)
  • Углеводы: 300-350 г (1,200-1,400 ккал)

Пример плана питания:

• Завтрак:

  • 4 яйца (280 ккал, 24 г белка, 20 г жиров)
  • 150 г овсянки (570 ккал, 20 г белка, 12 г жиров, 90 г углеводов)

• Полдник:

  • 1 банан (100 ккал, 1 г белка, 0 г жиров, 27 г углеводов)

• Обед:

  • 200 г куриного филе (330 ккал, 62 г белка, 7 г жиров)
  • 250 г картофеля (200 ккал, 5 г белка, 0 г жиров, 45 г углеводов)

• Полдник:

  • 250 г творога (200 ккал, 30 г белка, 5 г жиров)

• Ужин:

  • 200 г говядины (400 ккал, 50 г белка, 20 г жиров)
  • 150 г киноа (220 ккал, 8 г белка, 4 г жиров, 40 г углеводов)

• Итого: 2,500 ккал

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 дней в неделю
• Продолжительность: 60-90 минут
• Типы тренировок:
  • Силовые тренировки (4-5 дней в неделю):
    • Приседания, жим лежа, становая тяга, тяга в наклоне, жим над головой.
  • Легкое кардио (1-2 дня в неделю):
    • Прогулка или легкий бег на 20-30 минут.

3. Поддержание веса

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 1,800-2,000 ккал/день
• Макроэлементы:
  • Белки: 100-130 г (400-520 ккал)
  • Жиры: 60-70 г (540-630 ккал)
  • Углеводы: 230-280 г (920-1,120 ккал)

Пример плана питания:

• Завтрак:

  • 3 яйца (210 ккал, 18 г белка, 15 г жиров)
  • 100 г овсянки (370 ккал, 13 г белка, 7 г жиров, 60 г углеводов)

• Полдник:

  • 1 груша (80 ккал, 0 г белка, 0 г жиров, 22 г углеводов)

• Обед:

  • 150 г куриного филе (250 ккал, 50 г белка, 6 г жиров)
  • 200 г овощного салата (100 ккал, 5 г белка, 1 г жиров, 20 г углеводов)

• Полдник:

  • 200 г греческого йогурта (100 ккал, 10 г белка, 0 г жиров)

• Ужин:

  • 150 г рыбы (лосось или тунец) (300 ккал, 35 г белка, 15 г жиров)
  • 150 г киноа (220 ккал, 8 г белка, 4 г жиров, 40 г углеводов)

• Итого: 1,800 ккал

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 дней в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Типы тренировок:
  • Силовые тренировки (2-3 дня в неделю):
    • Упражнения на основные группы мышц.
  • Кардио (2-3 дня в неделю):
    • Бег, плавание, велосипед на 30-45 минут.

Изменения образа жизни:

1. Сон: Стремитесь спать 7-9 часов в сутки. Установите режим сна, ложитесь и вставайте в одно и то же время.
2. Управление стрессом: Практикуйте медитацию, йогу или дыхательные упражнения для снижения уровня стресса.
3. Поддержание мотивации: Установите реалистичные цели, отслеживайте свой прогресс и находите поддержку в сообществе или среди друзей и семьи.
4. Гидратация: Пейте достаточно воды (около 2-3 литров в день), чтобы поддерживать уровень гидратации.

Эти рекомендации могут быть адаптированы в зависимости от вашего прогресса и изменений в ваших целях. Не забудьте проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом новой программы питания или тренировок.