Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, я подготовил персонализированные рекомендации для снижения веса, набора мышечной массы и поддержания веса.

Общая информация

• Возраст: 20 лет
• Рост: 5181.6 см (это, вероятно, опечатка; предполагаю, что вы имели в виду 181.6 см)
• Вес: 65.77 кг
• Пол: Мужской
• TDEE: 48.268 ккал/день (это тоже может быть ошибкой, так как значение слишком высокое для среднестатистического человека; предположу, что это 2826.8 ккал/день).

1. Снижение веса

Цель: Создать дефицит калорий для потери жира.

• Калории: 2200 ккал/день
• Белки: 150 г (600 ккал, 27%)
• Жиры: 60 г (540 ккал, 25%)
• Углеводы: 280 г (1120 ккал, 48%)

План питания:

• Завтрак: Овсянка (100 г) с ягодами и медом, 2 яйца.
• Полдник: Протеиновый коктейль, 1 банан.
• Обед: Куриная грудка (150 г), киноа (100 г), овощной салат.
• Полдник: Греческий йогурт (200 г) с орехами.
• Ужин: Рыба (150 г), запеченный картофель (200 г), брокколи на пару.

Программа упражнений:

• Частота: 5 раз в неделю.
• Силовые тренировки: 3 раза в неделю (по 60 минут).
  • Приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания, жим гантелей.
• Кардио: 2 раза в неделю (по 30-45 минут).
  • Бег, велотренажер, HIIT.

Изменения образа жизни:

• Старайтесь спать 7-9 часов в сутки.
• Практикуйте медитацию или йогу для снижения стресса.
• Установите реалистичные цели и отслеживайте прогресс.

2. Набор мышечной массы

Цель: Создать избыток калорий для набора мышечной массы.

• Калории: 3200 ккал/день
• Белки: 180 г (720 ккал, 23%)
• Жиры: 100 г (900 ккал, 28%)
• Углеводы: 450 г (1800 ккал, 49%)

План питания:

• Завтрак: Омлет из 4-х яиц с овощами, 2 тоста с авокадо.
• Полдник: Протеиновый коктейль, 100 г овсянки с медом.
• Обед: Индейка (200 г), рис (150 г), салат с оливковым маслом.
• Полдник: Творог (250 г) с фруктами и медом.
• Ужин: Говядина (200 г), картофель (300 г), шпинат на пару.

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 раз в неделю.
• Силовые тренировки: 4-5 раз в неделю (по 60-75 минут).
  • Комплексные упражнения: приседания, жимы, тяги, отжимания.
• Кардио: 1-2 раза в неделю (по 20-30 минут).
  • Легкие пробежки или велотренажер.

Изменения образа жизни:

• Уделяйте внимание восстановлению и сну.
• Используйте технику визуализации для поддержания мотивации.
• Постоянно меняйте программу тренировок для предотвращения застоя.

3. Поддержание веса

Цель: Удержание текущего веса.

• Калории: 2800 ккал/день
• Белки: 150 г (600 ккал, 21%)
• Жиры: 80 г (720 ккал, 25%)
• Углеводы: 400 г (1600 ккал, 54%)

План питания:

• Завтрак: Гречка (100 г) с яйцом и овощами.
• Полдник: Протеиновый коктейль, 1 яблоко.
• Обед: Курица (150 г), макароны (150 г), овощи на гриле.
• Полдник: Миндаль (30 г) и йогурт.
• Ужин: Рыба (150 г), киноа (100 г), салат.

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю.
• Силовые тренировки: 3 раза в неделю.
  • Основные упражнения с собственным весом и свободными весами.
• Кардио: 2 раза в неделю (по 30-45 минут).

Изменения образа жизни:

• Поддерживайте регулярный режим сна.
• Найдите хобби или занятия, которые помогут отвлечься от стресса.
• Участвуйте в групповых тренировках или спортивных мероприятиях для повышения мотивации.

Заключение

Эти рекомендации являются общими и могут потребовать корректировки в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений и реакции организма. Рекомендуется перед началом любой программы питания или тренировок проконсультироваться с врачом или диетологом.