Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, я предоставлю вам персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни на основе ваших параметров (19 лет, 182.88 см, 74.84 кг, TDEE 2639 ккал/день) для трех целей: снижение веса, набор мышечной массы и поддержание веса.

1. Снижение веса

Рекомендации по питанию:

Для снижения веса рекомендуется создать дефицит калорий. Стандартный дефицит составляет 500-1000 ккал в день, что может привести к потере 0.5-1 кг в неделю.

• Целевое количество калорий: 2139 ккал/день
• Макронутриенты:
  • Белки: 25% (около 134 г)
  • Жиры: 25% (около 59 г)
  • Углеводы: 50% (около 267 г)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:
  • Овсянка (50 г) с ягодами (100 г) и медом (1 ч.л.)
  • 1 яйцо
• Полдник:
  • Греческий йогурт (200 г) с семенами чиа (20 г)
• Обед:
  • Куриная грудка (150 г) с киноа (100 г) и овощами (брокколи, морковь)
• Полдник:
  • Миндаль (30 г)
• Ужин:
  • Лосось (150 г) с картофелем (150 г) и шпинатом
• Поздний ужин:
  • Протеиновый коктейль (30 г белка)

Программа упражнений:

• Частота: 5 дней в неделю
• Продолжительность: 60 минут
• Тип:
  • Силовые тренировки: 3 дня (например, понедельник, среда, пятница)
    • Приседания, жим лежа, тяга, отжимания, планка
  • Кардио: 2 дня (например, вторник, четверг)
    • Бег, велотренажер, HIIT (интервальные тренировки)

2. Набор мышечной массы

Рекомендации по питанию:

Для набора мышечной массы необходимо создать избыток калорий. Рекомендуется добавлять 250-500 ккал к вашему TDEE.

• Целевое количество калорий: 2889 ккал/день
• Макронутриенты:
  • Белки: 30% (около 216 г)
  • Жиры: 25% (около 80 г)
  • Углеводы: 45% (около 324 г)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:
  • Овсянка (100 г) с бананом и медом
  • 3 яйца
• Полдник:
  • Протеиновый коктейль (30 г белка) с молоком
• Обед:
  • Говядина (200 г) с картофелем (200 г) и овощами
• Полдник:
  • Творог (200 г) с медом и орехами
• Ужин:
  • Куриная грудка (200 г) с рисом (150 г) и овощами
• Поздний ужин:
  • Арахисовое масло (30 г) на цельнозерновом хлебе

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 дней в неделю
• Продолжительность: 60-90 минут
• Тип:
  • Силовые тренировки: 4-5 дней (например, понедельник, вторник, четверг, пятница)
    • Приседания, жим лежа, тяга, подтягивания, жим ногами
  • Кардио: 1-2 дня (например, среда, суббота)
    • Легкий бег, плавание

3. Поддержание веса

Рекомендации по питанию:

Для поддержания веса следует придерживаться вашего TDEE.

• Целевое количество калорий: 2639 ккал/день
• Макронутриенты:
  • Белки: 25% (около 165 г)
  • Жиры: 25% (около 73 г)
  • Углеводы: 50% (около 330 г)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:
  • Омлет из 3 яиц с овощами
  • 2 тоста из цельнозернового хлеба
• Полдник:
  • Греческий йогурт (200 г) с фруктами
• Обед:
  • Индейка (150 г) с киноа (150 г) и овощами
• Полдник:
  • Протеиновый батончик
• Ужин:
  • Рыба (200 г) с картофелем (150 г) и салатом
• Поздний ужин:
  • Творог (150 г) с ягодами

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 дней в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Тип:
  • Силовые тренировки: 3-4 дня (например, понедельник, среда, пятница)
    • Основные упражнения с весом тела и свободными весами
  • Кардио: 1-2 дня (например, вторник, четверг)
    • Велосипед, бег, плавание

Изменения образа жизни:

1. Сон: Стремитесь спать 7-9 часов в сутки. Установите регулярный режим сна.
2. Управление стрессом: Практикуйте медитацию, йогу или дыхательные упражнения.
3. Поддержание мотивации: Устанавливайте краткосрочные и долгосрочные цели, отслеживайте прогресс и ищите поддержку среди друзей или тренеров.

Эти рекомендации могут быть адаптированы в зависимости от ваших предпочтений и откликов организма. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед началом новой программы питания или упражнений.