Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни

Исходные данные:

• Возраст: 18 лет
• Рост: 170 см
• Вес: 60 кг
• Пол: Мужской
• TDEE: 2,311 ккал/день

1. Снижение веса

Рекомендации по питанию:

• Калории: 1,800 - 1,900 ккал/день (дефицит 400-500 ккал)
• Макронутриенты:
  • Белки: 120-150 г (25-30% от калорий)
  • Жиры: 50-60 г (25-30% от калорий)
  • Углеводы: 180-220 г (40-50% от калорий)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • 3 яйца (210 ккал, 18 г белка)
  • 1 порция овсянки (150 ккал, 5 г белка)
  • 1 банан (100 ккал)

• Полдник:

  • Протеиновый коктейль (200 ккал, 25 г белка)

• Ужин:

  • 150 г куриного филе на гриле (250 ккал, 40 г белка)
  • 200 г брокколи на пару (70 ккал)
  • 50 г киноа (120 ккал, 4 г белка)

• Ужин:

  • 100 г греческого йогурта (100 ккал, 10 г белка)
  • 20 г миндаля (120 ккал, 4 г белка)

• Снек:

  • 1 яблоко (80 ккал)

Программа упражнений:

• Частота: 5 раз в неделю
• Типы тренировок:
  • Силовые тренировки: 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница)
    • Приседания, жим лежа, тяга, подтягивания, отжимания
    • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Кардио: 2 раза в неделю (например, вторник, четверг)
    • 30-45 минут бега, велотренажера или плавания

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-9 часов в сутки
• Управление стрессом: медитация, йога, прогулки на свежем воздухе
• Поддержание мотивации: ведите дневник питания и тренировок, устанавливайте короткие цели.

2. Набор мышечной массы

Рекомендации по питанию:

• Калории: 2,600 - 2,800 ккал/день (прибавка 300-500 ккал)
• Макронутриенты:
  • Белки: 150-180 г (20-25% от калорий)
  • Жиры: 70-80 г (25-30% от калорий)
  • Углеводы: 350-400 г (45-55% от калорий)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • 4 яйца (280 ккал, 24 г белка)
  • 100 г овсянки (370 ккал, 12 г белка)
  • 1 порция протеинового порошка (120 ккал, 25 г белка)

• Полдник:

  • 1 порция творога (200 г) (200 ккал, 30 г белка)
  • 1 столовая ложка меда (60 ккал)

• Ужин:

  • 200 г куриного филе (330 ккал, 62 г белка)
  • 200 г сладкого картофеля (180 ккал)
  • 100 г шпината (30 ккал)

• Ужин:

  • 200 г греческого йогурта (200 ккал, 20 г белка)
  • 30 г орехов (200 ккал)

• Снек:

  • 2 банана (200 ккал)

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 раз в неделю
• Типы тренировок:
  • Силовые тренировки: 4 раза в неделю (например, понедельник, вторник, четверг, пятница)
    • Фокус на многосуставные упражнения (приседания, жим, тяга)
    • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Кардио: 1-2 раза в неделю (например, среда, суббота)
    • 20-30 минут легкого кардио

Изменения образа жизни:

• Сон: 8-10 часов в сутки
• Управление стрессом: занятия спортом, хобби
• Поддержание мотивации: следите за прогрессом, работайте с тренером.

3. Поддержание веса

Рекомендации по питанию:

• Калории: 2,300 - 2,400 ккал/день (поддержание TDEE)
• Макронутриенты:
  • Белки: 100-120 г (20-25% от калорий)
  • Жиры: 60-80 г (25-30% от калорий)
  • Углеводы: 300-350 г (50-55% от калорий)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • 3 яйца (210 ккал, 18 г белка)
  • 50 г овсянки (180 ккал, 5 г белка)
  • 1 яблоко (80 ккал)

• Полдник:

  • Протеиновый коктейль (200 ккал, 25 г белка)

• Ужин:

  • 150 г куриного филе (250 ккал, 40 г белка)
  • 150 г картофеля (130 ккал)
  • 100 г брокколи (35 ккал)

• Ужин:

  • 150 г творога (150 ккал, 30 г белка)
  • 30 г орехов (200 ккал)

• Снек:

  • 1 банан (100 ккал)

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Типы тренировок:
  • Силовые тренировки: 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница)
    • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Кардио: 1-2 раза в неделю (например, вторник, четверг)
    • 30 минут легкого кардио

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-8 часов в сутки
• Управление стрессом: прогулки на свежем воздухе, чтение
• Поддержание мотивации: разнообразие в тренировках, участие в групповых занятиях.

Заключение

Эти рекомендации могут быть адаптированы в зависимости от ваших предпочтений и целей. Важно следить за своим состоянием и при необходимости корректировать план. Не забывайте о важности консультаций с врачом или диетологом перед началом новых программ питания или тренировок.