Общие суточные энергозатраты (TDEE)

На основе предоставленных данных, давайте рассмотрим рекомендации для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса. Учитывая ваш возраст, рост, вес и уровень активности, вот подходящие планы для снижения веса, набора мышечной массы и поддержания веса.

Снижение веса

Рекомендации по питанию:

Для снижения веса рекомендуется создать дефицит калорий. Предложенная цель — 1500 ккал в день.

• Калории: 1500 ккал
• Белки: 30% (112 г)
• Жиры: 25% (42 г)
• Углеводы: 45% (169 г)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • Овсянка (50 г) с ягодами (100 г) и медом (1 ч.л.) — 300 ккал
• Полдник:
  • Йогурт нежирный (150 г) — 100 ккал
• Обед:
  • Куриная грудка (150 г) с овощным салатом (150 г) и оливковым маслом (1 ст.л.) — 400 ккал
• Полдник:
  • Миндаль (30 г) — 200 ккал
• Ужин:
  • Рыба (150 г) с киноа (100 г) и брокколи (150 г) — 500 ккал

Программа упражнений:

• Частота: 5 раз в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Виды упражнений:
  • Кардио: 3 раза в неделю (бег, плавание, велоспорт) по 30-40 минут.
  • Силовые тренировки: 2 раза в неделю (основные группы мышц) по 30-40 минут.

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-8 часов в сутки.
• Стресс: Практики медитации или йоги 2-3 раза в неделю.
• Мотивация: Ведение дневника питания и тренировок.

Набор мышечной массы

Рекомендации по питанию:

Для набора мышечной массы необходимо создать избыток калорий. Предложенная цель — 2200 ккал в день.

• Калории: 2200 ккал
• Белки: 30% (165 г)
• Жиры: 25% (61 г)
• Углеводы: 45% (248 г)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • Омлет из 3-х яиц с овощами и сыром — 400 ккал
• Полдник:
  • Протеиновый коктейль — 200 ккал
• Обед:
  • Куриная грудка (200 г) с картофелем (150 г) и овощами — 600 ккал
• Полдник:
  • Арахисовое масло (2 ст.л.) с бананом — 300 ккал
• Ужин:
  • Говядина (200 г) с рисом (150 г) и салатом — 600 ккал
• Перед сном:
  • Творог (200 г) — 200 ккал

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 раз в неделю
• Продолжительность: 60-75 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки: 4-5 раз в неделю (фокус на базовые упражнения: приседания, жим, становая тяга).
  • Кардио: 1-2 раза в неделю (умеренное кардио по 20-30 минут).

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-9 часов в сутки.
• Стресс: Регулярные занятия спортом как способ снятия стресса.
• Мотивация: Установка краткосрочных и долгосрочных целей, работа с тренером.

Поддержание веса

Рекомендации по питанию:

Для поддержания веса рекомендуется потреблять количество калорий, равное TDEE. Предложенная цель — 2200 ккал в день.

• Калории: 2200 ккал
• Белки: 25% (138 г)
• Жиры: 30% (73 г)
• Углеводы: 45% (248 г)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • Гречка (100 г) с яйцом и овощами — 400 ккал
• Полдник:
  • Творог (150 г) с медом — 200 ккал
• Обед:
  • Индейка (150 г) с киноа (100 г) и салатом — 500 ккал
• Полдник:
  • Фрукты (яблоко, груша) — 200 ккал
• Ужин:
  • Рыба (200 г) с картофелем (150 г) и овощами — 600 ккал
• Перед сном:
  • Протеиновый коктейль — 300 ккал

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю.
  • Кардио: 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-8 часов в сутки.
• Стресс: Хобби или занятия, которые приносят удовольствие.
• Мотивация: Поддержка друзей и семьи, участие в групповых тренировках.

Эти рекомендации являются общими и могут быть адаптированы в зависимости от ваших предпочтений и реакций организма. Перед началом любой программы питания или тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным специалистом.