Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, я подготовлю рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни для трех целей: снижения веса, набора мышечной массы и поддержания веса.

1. Снижение веса

Рекомендации по питанию:

• Калории: 1,200-1,400 ккал/день
• Макроэлементы:
  • Белки: 90-100 г (30%)
  • Жиры: 40-50 г (30%)
  • Углеводы: 120-150 г (40%)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • 200 г греческого йогурта (130 ккал, 12 г белка, 5 г жира, 15 г углеводов)
  • 50 г мюсли (200 ккал, 6 г белка, 4 г жира, 34 г углеводов)

• Ужин:

  • 100 г куриного филе (165 ккал, 31 г белка, 3,6 г жира, 0 г углеводов)
  • 150 г запеченных овощей (80 ккал, 3 г белка, 0 г жира, 20 г углеводов)

• Ужин:

  • 100 г рыбы (150 ккал, 20 г белка, 7 г жира, 0 г углеводов)
  • 100 г киноа (120 ккал, 4 г белка, 2 г жира, 21 г углеводов)

• Перекусы:

  • 1 яблоко (80 ккал, 0 г белка, 0 г жира, 22 г углеводов)
  • 20 г орехов (120 ккал, 4 г белка, 10 г жира, 6 г углеводов)

Программа упражнений:

• Частота: 5 раз в неделю
• Продолжительность: 30-60 минут
• Типы упражнений:
  • 3 раза в неделю: Силовые тренировки (фокус на основные группы мышц)
  • 2 раза в неделю: Кардио (ходьба, бег, велотренажер)

2. Набор мышечной массы

Рекомендации по питанию:

• Калории: 1,800-2,000 ккал/день
• Макроэлементы:
  • Белки: 120-150 г (30%)
  • Жиры: 60-70 г (30%)
  • Углеводы: 200-250 г (40%)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • 3 яйца (210 ккал, 18 г белка, 15 г жира, 0 г углеводов)
  • 1 порция овсянки (150 ккал, 5 г белка, 3 г жира, 27 г углеводов)

• Ужин:

  • 150 г говядины (250 ккал, 30 г белка, 15 г жира, 0 г углеводов)
  • 200 г картофеля (160 ккал, 4 г белка, 0 г жира, 37 г углеводов)

• Ужин:

  • 150 г куриного филе (165 ккал, 31 г белка, 3,6 г жира, 0 г углеводов)
  • 100 г гречки (110 ккал, 4 г белка, 1 г жира, 23 г углеводов)

• Перекусы:

  • 1 банан (90 ккал, 1 г белка, 0 г жира, 23 г углеводов)
  • Протеиновый коктейль (200 ккал, 20 г белка, 3 г жира, 10 г углеводов)

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 45-75 минут
• Типы упражнений:
  • 4 раза в неделю: Силовые тренировки (фокус на прогрессивной нагрузке)
  • 1-2 раза в неделю: Легкое кардио (30 минут)

3. Поддержание веса

Рекомендации по питанию:

• Калории: 1,550 ккал/день
• Макроэлементы:
  • Белки: 100-120 г (30%)
  • Жиры: 50-60 г (30%)
  • Углеводы: 180-200 г (40%)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • 2 яйца (140 ккал, 12 г белка, 10 г жира, 0 г углеводов)
  • 50 г овсянки (190 ккал, 6 г белка, 3 г жира, 33 г углеводов)

• Ужин:

  • 100 г куриного филе (165 ккал, 31 г белка, 3,6 г жира, 0 г углеводов)
  • 150 г овощей на пару (60 ккал, 3 г белка, 0 г жира, 15 г углеводов)

• Ужин:

  • 100 г рыбы (150 ккал, 20 г белка, 7 г жира, 0 г углеводов)
  • 100 г киноа (120 ккал, 4 г белка, 2 г жира, 21 г углеводов)

• Перекусы:

  • 1 яблоко (80 ккал, 0 г белка, 0 г жира, 22 г углеводов)
  • 20 г орехов (120 ккал, 4 г белка, 10 г жира, 6 г углеводов)

Программа упражнений:

• Частота: 3-4 раза в неделю
• Продолжительность: 30-60 минут
• Типы упражнений:
  • 2-3 раза в неделю: Силовые тренировки (поддержание мышечной массы)
  • 1-2 раза в неделю: Кардио (умеренная интенсивность)

Изменения образа жизни:

1. Сон: Стремитесь к 7-8 часам качественного сна каждую ночь. Создайте расслабляющую обстановку перед сном, избегайте экранов за час до сна.
2. Управление стрессом: Практикуйте медитацию, йогу или дыхательные упражнения. Найдите хобби, которое приносит радость и помогает расслабиться.
3. Поддержание мотивации: Установите конкретные, измеримые и достижимые цели. Ведите дневник питания и тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Найдите партнера по тренировкам или присоединитесь к группе для поддержки.

Эти рекомендации помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. Не забывайте консультироваться с врачом или диетологом перед началом любой новой программы питания или физических упражнений.