Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни

Общая информация

• Возраст: 37 лет
• Рост: 177.8 см
• Вес: 136.1 кг
• Пол: женский
• TDEE: 2516 ккал/день

Цели и рекомендации

1. Снижение веса

Калорийность: 1800-2000 ккал/день
Макронутриенты:

• Белки: 30% (135-150 г)
• Жиры: 25% (50-55 г)
• Углеводы: 45% (200-225 г)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • 2 яйца (140 ккал)
  • 1 порция овсянки (150 г) с ягодами (200 ккал)
  • Чай/кофе без сахара (0 ккал)

• Полдник:

  • 1 яблоко (95 ккал)
  • 15 г орехов (100 ккал)

• Обед:

  • 150 г куриного филе (250 ккал)
  • 200 г вареных овощей (100 ккал)
  • 100 г киноа (120 ккал)

• Полдник:

  • 200 г нежирного йогурта (100 ккал)

• Ужин:

  • 150 г рыбы (300 ккал)
  • 150 г картофеля (130 ккал)
  • Салат из свежих овощей с оливковым маслом (150 ккал)

Итого: ~1800 ккал

Программа упражнений:

• Частота: 5 дней в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Виды упражнений:
  • Кардио: 3 раза в неделю (бег, плавание, велоспорт) по 30 минут
  • Силовые тренировки: 2 раза в неделю (включая упражнения на все группы мышц)

2. Набор мышечной массы

Калорийность: 2500-2700 ккал/день
Макронутриенты:

• Белки: 25% (160-180 г)
• Жиры: 30% (80-90 г)
• Углеводы: 45% (300-350 г)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • 3 яйца (210 ккал)
  • 100 г овсянки с медом и бананом (350 ккал)

• Полдник:

  • Протеиновый коктейль (200 ккал)

• Обед:

  • 200 г индейки (300 ккал)
  • 200 г картофеля (160 ккал)
  • Салат с оливковым маслом (150 ккал)

• Полдник:

  • 250 г творога (200 ккал)

• Ужин:

  • 200 г говядины (400 ккал)
  • 150 г риса (180 ккал)
  • Овощи на пару (100 ккал)

Итого: ~2600 ккал

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 дней в неделю
• Продолжительность: 60-90 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки: 4-5 раз в неделю (фокус на прогрессивную нагрузку)
  • Кардио: 1-2 раза в неделю (интервальные тренировки по 20-30 минут)

3. Поддержание веса

Калорийность: 2200-2400 ккал/день
Макронутриенты:

• Белки: 25% (140-150 г)
• Жиры: 30% (70-80 г)
• Углеводы: 45% (250-300 г)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • 2 яйца (140 ккал)
  • 80 г овсянки с ягодами (250 ккал)

• Полдник:

  • 1 банан (100 ккал)
  • 20 г орехов (120 ккал)

• Обед:

  • 150 г куриного филе (250 ккал)
  • 150 г гречки (160 ккал)
  • Овощи (100 ккал)

• Полдник:

  • 200 г йогурта (100 ккал)

• Ужин:

  • 200 г рыбы (400 ккал)
  • 200 г картофеля (160 ккал)
  • Салат (150 ккал)

Итого: ~2200 ккал

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 дней в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю
  • Кардио: 2-3 раза в неделю

Изменения образа жизни

1. Сон: Стремитесь к 7-8 часам качественного сна каждую ночь. Создайте регулярный режим сна, ложитесь и вставайте в одно и то же время.
2. Управление стрессом: Практикуйте медитацию или йогу 2-3 раза в неделю. Используйте техники глубокого дыхания, чтобы справляться со стрессом.
3. Поддержание мотивации: Установите реалистичные цели и отслеживайте свой прогресс. Используйте приложения для фитнеса или ведите дневник питания и тренировок.
4. Гидратация: Пейте достаточное количество воды (2-3 литра в день) для поддержания обмена веществ и общего самочувствия.

Заключение

Эти рекомендации могут быть адаптированы в зависимости от ваших личных предпочтений и особенностей. Не забудьте проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом новой программы питания или физических упражнений, особенно если у вас есть какие-либо медицинские состояния.