Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, важно учитывать ваши индивидуальные параметры, такие как возраст, рост, вес и уровень активности. Давайте рассмотрим рекомендации по питанию, упражнениям и изменениям образа жизни для трех целей: снижение веса, набор мышечной массы и поддержание веса.

1. Снижение веса

Калорийность и макронутриенты:

• Целевая калорийность: 1,982 ккал/день (уменьшение на 500 ккал от TDEE).
• Белки: 25% (495 ккал = 124 г)
• Жиры: 30% (595 ккал = 66 г)
• Углеводы: 45% (892 ккал = 223 г)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:
  • Овсянка (50 г) с ягодами (100 г) и медом (1 ст.л.) - 350 ккал
• Полдник:
  • Греческий йогурт (200 г) - 120 ккал
• Обед:
  • Куриная грудка (150 г) с киноа (100 г) и овощами на пару - 500 ккал
• Полдник:
  • Миндаль (30 г) - 170 ккал
• Ужин:
  • Рыба (150 г) с картофелем (150 г) и салатом - 500 ккал
• Ужин:
  • Творог (200 г) с медом (1 ч.л.) - 150 ккал
• Итого: 1,982 ккал

Программа упражнений:

• Частота: 5 раз в неделю
• Продолжительность: 60 минут
• Виды упражнений:
  • 3 дня силовые тренировки (упражнения с собственным весом, свободные веса)
  • 2 дня кардио (бег, велотренажер, плавание)

2. Набор мышечной массы

Калорийность и макронутриенты:

• Целевая калорийность: 2,482 ккал/день (поддержание TDEE).
• Белки: 30% (745 ккал = 186 г)
• Жиры: 25% (620 ккал = 69 г)
• Углеводы: 45% (1,116 ккал = 279 г)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:
  • Омлет из 3-х яиц с овощами и сыром - 400 ккал
• Полдник:
  • Протеиновый коктейль - 200 ккал
• Обед:
  • Говядина (150 г) с гречкой (150 г) и овощами - 600 ккал
• Полдник:
  • Хумус (100 г) с морковью и огурцом - 250 ккал
• Ужин:
  • Курица (200 г) с картофелем (200 г) и салатом - 600 ккал
• Ужин:
  • Творог (200 г) с орехами (30 г) - 350 ккал
• Итого: 2,482 ккал

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 раз в неделю
• Продолжительность: 60-75 минут
• Виды упражнений:
  • 4 дня силовые тренировки (фокус на многосуставные упражнения)
  • 2 дня кардио (умеренное, для поддержания общего тонуса)

3. Поддержание веса

Калорийность и макронутриенты:

• Целевая калорийность: 2,482 ккал/день (поддержание TDEE).
• Белки: 25% (620 ккал = 155 г)
• Жиры: 30% (745 ккал = 83 г)
• Углеводы: 45% (1,116 ккал = 279 г)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:
  • Гречка (100 г) с яйцом (1 шт.) и овощами - 400 ккал
• Полдник:
  • Протеиновый батончик - 200 ккал
• Обед:
  • Индейка (150 г) с картофелем (150 г) и салатом - 600 ккал
• Полдник:
  • Творог (200 г) с ягодами - 250 ккал
• Ужин:
  • Рыба (150 г) с киноа (100 г) и овощами - 500 ккал
• Ужин:
  • Миндаль (30 г) - 170 ккал
• Итого: 2,482 ккал

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Виды упражнений:
  • 3 дня силовые тренировки (умеренные нагрузки)
  • 2 дня кардио (умеренные нагрузки)

Изменения образа жизни

1. Сон: Стремитесь спать 7-9 часов в сутки. Установите режим сна и старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.

2. Управление стрессом: Практикуйте медитацию, йогу или дыхательные упражнения. Найдите хобби или занятия, которые приносят вам радость и расслабление.

3. Поддержка и мотивация: Ведите дневник питания и тренировок, чтобы отслеживать прогресс. Рассмотрите возможность присоединения к группе поддержки или тренеру.

4. Гидратация: Пейте достаточное количество воды (не менее 2 литров в день), чтобы поддерживать уровень гидратации.

5. Планирование: Подготовьте меню на неделю заранее, чтобы избежать спонтанного выбора нездоровой пищи.

Эти рекомендации помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. Не забывайте консультироваться с врачом или диетологом перед началом любой новой программы питания или упражнений.