Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, предлагаю следующие рекомендации по питанию, упражнениям и образу жизни.

Цели:

1. Снижение веса
2. Набор мышечной массы
3. Поддержание веса

1. Снижение веса

Калорийность: 1500-1600 ккал/день
Макронутриенты:

• Белки: 100-120 г (25-30% от общего калоража)
• Жиры: 40-50 г (25-30% от общего калоража)
• Углеводы: 150-180 г (40-50% от общего калоража)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • 2 яйца, вареные или омлет (140 ккал, 12 г белка)
  • 1 порция овсянки (40 г) с ягодами (250 ккал, 10 г белка)

• Полдник:

  • 1 яблоко (80 ккал)
  • 15 г миндаля (90 ккал, 3 г белка)

• Обед:

  • 150 г куриного филе, запеченного (250 ккал, 40 г белка)
  • 100 г киноа или гречки (120 ккал, 4 г белка)
  • Овощи на пару (брокколи, шпинат) (50 ккал)

• Полдник:

  • 200 г греческого йогурта (120 ккал, 20 г белка)

• Ужин:

  • 150 г рыбы (лосось или тунец) (300 ккал, 30 г белка)
  • Салат из свежих овощей с оливковым маслом (100 ккал)

• Вечерний перекус:

  • 1 порция творога (150 г) (150 ккал, 20 г белка)

2. Набор мышечной массы

Калорийность: 2000-2200 ккал/день
Макронутриенты:

• Белки: 130-160 г (25-30% от общего калоража)
• Жиры: 60-70 г (25-30% от общего калоража)
• Углеводы: 250-300 г (40-50% от общего калоража)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • 3 яйца с авокадо (300 ккал, 20 г белка)
  • 100 г овсянки с медом и орехами (400 ккал, 10 г белка)

• Полдник:

  • Протеиновый коктейль (200 ккал, 25 г белка)

• Обед:

  • 200 г куриного филе (350 ккал, 60 г белка)
  • 150 г картофеля или риса (150 ккал, 4 г белка)
  • Овощи (50 ккал)

• Полдник:

  • 200 г греческого йогурта с медом (200 ккал, 20 г белка)

• Ужин:

  • 200 г говядины (400 ккал, 60 г белка)
  • 150 г макарон или киноа (200 ккал, 8 г белка)
  • Салат из свежих овощей (50 ккал)

• Вечерний перекус:

  • 200 г творога с ягодами (200 ккал, 30 г белка)

3. Поддержание веса

Калорийность: 1800-2000 ккал/день
Макронутриенты:

• Белки: 100-130 г (25-30% от общего калоража)
• Жиры: 50-60 г (25-30% от общего калоража)
• Углеводы: 220-250 г (40-50% от общего калоража)

Примерный план питания:
Смешайте элементы из вышеуказанных планов, чтобы достичь нужной калорийности.

Программа упражнений

Общая структура:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут

Программа:

• Силовые тренировки: 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница)

  • Приседания, жимы, тяги, упражнения на пресс
  • 3 подхода по 8-12 повторений

• Кардио: 2 раза в неделю (например, вторник, четверг)

  • Бег, велотренажер, плавание или групповые занятия (интервальные тренировки)
  • 30-45 минут

• Растяжка и восстановление: 1 раз в неделю (например, воскресенье)

  • Йога или пилатес для гибкости и восстановления

Изменения образа жизни

1. Сон:

   • Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь. Создайте режим сна, ложитесь и вставайте в одно и то же время.

2. Управление стрессом:

   • Практикуйте медитацию, дыхательные упражнения или занятия, которые приносят вам радость (хобби, прогулки на свежем воздухе).

3. Поддержание мотивации:

   • Установите реалистичные и измеримые цели. Ведите дневник питания и тренировок, отмечайте свои успехи. Найдите партнера по тренировкам или группу поддержки.

4. Гидратация:

   • Пейте достаточное количество воды (минимум 2 литра в день) и избегайте напитков с высоким содержанием сахара.

Эти рекомендации помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. Не забывайте консультироваться с врачом или диетологом перед началом новой программы питания или упражнений.