Общие суточные энергозатраты (TDEE)

На основе ваших данных и целей, я подготовил персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

1. Снижение веса

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 1,500 ккал/день (примерно на 200-300 ккал ниже TDEE)
• Макронутриенты:
  • Белки: 30% (450 ккал = 112 г)
  • Жиры: 25% (375 ккал = 42 г)
  • Углеводы: 45% (675 ккал = 169 г)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • Овсянка (40 г) с ягодами (100 г) и миндальным молоком (200 мл)
• Утренний перекус:
  • Греческий йогурт (150 г) с медом (1 ч.л.)
• Обед:
  • Куриная грудка (150 г) с киноа (100 г) и овощами на пару (200 г)
• Полдник:
  • Овощи (морковь, огурец) с хумусом (50 г)
• Ужин:
  • Лосось (150 г) с брокколи (200 г) и сладким картофелем (100 г)

Программа упражнений:

• Частота: 5 раз в неделю
• Силовые тренировки: 3 раза в неделю (45-60 мин)
  • Приседания, выпады, жим лежа, тяга в наклоне, планка
• Кардио: 2 раза в неделю (30-45 мин)
  • Бег, велотренажер, плавание

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-8 часов в сутки
• Управление стрессом: Медитация, йога, прогулки на свежем воздухе
• Поддержание мотивации: Ведение дневника питания и тренировок, установка маленьких достижимых целей

2. Набор мышечной массы

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 1,900 ккал/день (на 200 ккал выше TDEE)
• Макронутриенты:
  • Белки: 30% (570 ккал = 143 г)
  • Жиры: 25% (475 ккал = 53 г)
  • Углеводы: 45% (855 ккал = 214 г)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • Омлет из 3-х яиц с овощами и авокадо (50 г)
• Утренний перекус:
  • Протеиновый шейк с бананом
• Обед:
  • Индейка (150 г) с бурым рисом (100 г) и салатом
• Полдник:
  • Миндаль (30 г) и яблоко
• Ужин:
  • Говядина (150 г) с картофелем (150 г) и шпинатом

Программа упражнений:

• Частота: 5 раз в неделю
• Силовые тренировки: 4 раза в неделю (60-75 мин)
  • Приседания, жим лежа, тяга, упражнения на плечи и руки
• Кардио: 1 раз в неделю (30 мин)
  • Легкое кардио для поддержания здоровья сердца

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-9 часов в сутки
• Управление стрессом: Занятия хобби, чтение, прогулки
• Поддержание мотивации: Участие в групповых тренировках, работа с тренером

3. Поддержание веса

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 1,700 ккал/день (поддержание TDEE)
• Макронутриенты:
  • Белки: 25% (425 ккал = 106 г)
  • Жиры: 30% (510 ккал = 57 г)
  • Углеводы: 45% (765 ккал = 191 г)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • Гречка (50 г) с вареным яйцом и овощами
• Утренний перекус:
  • Творог (150 г) с ягодами
• Обед:
  • Курица (120 г) с картофельным пюре (150 г) и салатом
• Полдник:
  • Орехи (20 г) и морковь
• Ужин:
  • Рыба (150 г) с киноа (100 г) и тушеными овощами

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю (45-60 мин)
  • Приседания, жим, тяга, упражнения на пресс
• Кардио: 2-3 раза в неделю (30-45 мин)
  • Бег, плавание, танцы

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-8 часов в сутки
• Управление стрессом: Занятия спортом, хобби
• Поддержание мотивации: Участие в фитнес-сообществах, отслеживание прогресса

Следуйте этим рекомендациям в зависимости от ваших целей и не забывайте адаптировать их под свои индивидуальные предпочтения и потребности.