Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Персонализированные рекомендации для пользователя (28 лет, 170 см, 70 кг, female, TDEE: 1462 ккал/день)

Цели

1. Снижение веса
2. Набор мышечной массы
3. Поддержание веса

1. Снижение веса

Калорийность: 1200-1300 ккал/день
Макронутриенты:

• Белки: 100 г (30% калорий)
• Жиры: 40 г (30% калорий)
• Углеводы: 150 г (40% калорий)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • Овсянка (40 г) с ягодами (100 г) и 1 ст. ложка меда
  • 1 яйцо вареное
  • Чай/кофе без сахара
  • Калории: ~350

• Перекус:

  • Йогурт (150 г, нежирный)
  • Калории: ~100

• Обед:

  • Куриная грудка (100 г) на гриле
  • Салат из свежих овощей (150 г) с оливковым маслом (1 ст. ложка)
  • Киноа (50 г, вареная)
  • Калории: ~400

• Перекус:

  • Миндаль (20 г)
  • Калории: ~120

• Ужин:

  • Рыба (лосось, 100 г) запеченная с лимоном
  • Брокколи (150 г, на пару)
  • Калории: ~350

Итого: ~1320 ккал

Программа упражнений:

• Количество тренировок: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Виды упражнений:
  • 3 раза в неделю: Силовые тренировки (фокус на все группы мышц)
  • 2 раза в неделю: Кардио (бег, велотренажер, плавание) по 30-40 минут
  • 1 день активного отдыха (прогулка, йога)

Изменения образа жизни:

• Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.
• Практикуйте техники управления стрессом (медитация, дыхательные упражнения).
• Ведите дневник питания для контроля калорий и поддержания мотивации.

2. Набор мышечной массы

Калорийность: 1600-1700 ккал/день
Макронутриенты:

• Белки: 120 г (30% калорий)
• Жиры: 60 г (30% калорий)
• Углеводы: 200 г (40% калорий)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • Омлет из 3-х яиц с овощами
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • Калории: ~450

• Перекус:

  • Протеиновый коктейль (1 порция)
  • Калории: ~200

• Обед:

  • Индейка (150 г) с картофелем (150 г) и овощами
  • Калории: ~500

• Перекус:

  • Творог (150 г) с медом и орехами
  • Калории: ~250

• Ужин:

  • Говядина (100 г) с киноа (100 г, вареная) и шпинатом
  • Калории: ~400

Итого: ~1800 ккал

Программа упражнений:

• Количество тренировок: 5-6 раз в неделю
• Продолжительность: 60-90 минут
• Виды упражнений:
  • 4 раза в неделю: Силовые тренировки (фокус на прогрессивную нагрузку)
  • 2 раза в неделю: Кардио (интервальные тренировки, 20-30 минут)

Изменения образа жизни:

• Обеспечьте достаточный отдых между тренировками, особенно после силовых.
• Уделяйте внимание восстановлению (растяжка, массаж).
• Пейте достаточно воды (2-3 литра в день).

3. Поддержание веса

Калорийность: 1400-1500 ккал/день
Макронутриенты:

• Белки: 90 г (25% калорий)
• Жиры: 50 г (30% калорий)
• Углеводы: 180 г (45% калорий)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • Гречка (50 г, вареная) с яйцом и овощами
  • Калории: ~350

• Перекус:

  • Фрукты (1 яблоко)
  • Калории: ~80

• Обед:

  • Курица (100 г) с киноа (50 г, вареная) и овощами
  • Калории: ~400

• Перекус:

  • Орехи (20 г)
  • Калории: ~120

• Ужин:

  • Рыба (100 г) с салатом из свежих овощей
  • Калории: ~350

Итого: ~1400 ккал

Программа упражнений:

• Количество тренировок: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Виды упражнений:
  • 2-3 раза в неделю: Силовые тренировки
  • 2 раза в неделю: Кардио (30-45 минут)

Изменения образа жизни:

• Сохраняйте режим сна (7-8 часов).
• Практикуйте регулярные физические активности (прогулки, активные хобби).
• Следите за своим самочувствием и корректируйте план питания и тренировок при необходимости.

Эти рекомендации являются общими и могут быть адаптированы в зависимости от индивидуальных предпочтений и состояния здоровья. Перед началом любого нового режима питания или тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным специалистом по фитнесу.