Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни

Общая информация

• Возраст: 27 лет
• Рост: 177.8 см
• Вес: 80.3 кг
• Пол: Женский
• TDEE: 2225 ккал/день

Цели и рекомендации

1. Снижение веса

Калорийность: 1725 ккал/день (примерно на 500 ккал меньше TDEE)

Макроэлементы:

• Белки: 120 г (480 ккал, 28% от общего)
• Жиры: 50 г (450 ккал, 26% от общего)
• Углеводы: 195 г (780 ккал, 46% от общего)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • Овсянка (50 г) с ягодами (100 г) и медом (1 ч.л.)
• Полдник:
  • Греческий йогурт (200 г) с орехами (15 г)
• Обед:
  • Куриная грудка (150 г), киноа (100 г) и овощи на пару (200 г)
• Полдник:
  • Фрукты (яблоко или банан)
• Ужин:
  • Рыба (150 г) с картофелем (150 г) и салатом (150 г)

Программа упражнений:

• Силовые тренировки: 3 раза в неделю (по 45-60 минут)
  • Приседания, жим лежа, тяга, планка
• Кардио: 2-3 раза в неделю (по 30-45 минут)
  • Бег, плавание, велоспорт

Изменения образа жизни:

• Спать 7-9 часов в сутки.
• Практиковать медитацию или йогу для снижения стресса.
• Вести дневник питания для отслеживания прогресса.

2. Набор мышечной массы

Калорийность: 2725 ккал/день (примерно на 500 ккал больше TDEE)

Макроэлементы:

• Белки: 150 г (600 ккал, 22% от общего)
• Жиры: 80 г (720 ккал, 26% от общего)
• Углеводы: 335 г (1340 ккал, 49% от общего)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • Омлет из 3-х яиц с овощами и авокадо
• Полдник:
  • Протеиновый коктейль с бананом и арахисовым маслом
• Обед:
  • Индейка (200 г), картофель (200 г) и брокколи (150 г)
• Полдник:
  • Творог (200 г) с медом и орехами
• Ужин:
  • Лосось (200 г) с киноа (150 г) и шпинатом (150 г)

Программа упражнений:

• Силовые тренировки: 4-5 раз в неделю (по 60-75 минут)
  • Программа с акцентом на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, жимы)
• Кардио: 1-2 раза в неделю (по 20-30 минут)
  • Легкое кардио для улучшения выносливости

Изменения образа жизни:

• Обеспечить достаточный отдых между тренировками.
• Уделять внимание восстановлению (растяжка, массаж).
• Следить за уровнем стресса и находить время для отдыха.

3. Поддержание веса

Калорийность: 2225 ккал/день (поддержание текущего уровня)

Макроэлементы:

• Белки: 100-120 г (400-480 ккал, 18-22% от общего)
• Жиры: 60-80 г (540-720 ккал, 24-32% от общего)
• Углеводы: 290-350 г (1160-1400 ккал, 52-58% от общего)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • Гречка (100 г) с яйцом и овощами
• Полдник:
  • Кефир (200 г) с семенами чиа
• Обед:
  • Курица (150 г) с рисом (150 г) и салатом
• Полдник:
  • Протеиновый батончик или фрукты
• Ужин:
  • Тушеные овощи (200 г) с рыбой (150 г) и картофелем (150 г)

Программа упражнений:

• Силовые тренировки: 3-4 раза в неделю (по 45-60 минут)
• Кардио: 2-3 раза в неделю (по 30-45 минут)

Изменения образа жизни:

• Поддерживать баланс между работой и отдыхом.
• Регулярно заниматься хобби и увлечениями для улучшения психоэмоционального состояния.
• Следить за уровнем гидратации и пить достаточное количество воды.

Заключение

Эти рекомендации могут быть адаптированы в зависимости от ваших предпочтений и образа жизни. Важно следить за своим состоянием и при необходимости корректировать план, чтобы достичь наилучших результатов.