Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Для достижения целей в области здоровья и фитнеса, важно учитывать индивидуальные предпочтения, уровень физической подготовки и образ жизни. Ниже представлены персонализированные рекомендации для снижения веса, набора мышечной массы и поддержания веса.

1. Снижение веса

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 1,395 ккал/день (TDEE - 400 ккал)
• Макронутриенты:
  • Белки: 100 г (400 ккал, 29%)
  • Жиры: 40 г (360 ккал, 26%)
  • Углеводы: 155 г (620 ккал, 45%)

Пример плана питания:

• Завтрак:
  • Овсянка на воде (50 г) с ягодами (100 г) и медом (1 ч.л.)
• Полдник:
  • 1 яблоко и 10 миндальных орехов
• Обед:
  • Куриная грудка (100 г) с запеченными овощами (200 г) и киноа (50 г)
• Полдник:
  • Греческий йогурт (150 г) без сахара
• Ужин:
  • Рыба (100 г) с салатом (огурцы, помидоры, шпинат, оливковое масло)

Программа упражнений:

• Частота: 5 раз в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Типы упражнений:
  • 3 дня силовые тренировки (собственный вес или легкие веса)
  • 2 дня кардио (бег, велотренажер, плавание)

2. Набор мышечной массы

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 2,095 ккал/день (TDEE + 300 ккал)
• Макронутриенты:
  • Белки: 130 г (520 ккал, 25%)
  • Жиры: 70 г (630 ккал, 30%)
  • Углеводы: 295 г (1,180 ккал, 45%)

Пример плана питания:

• Завтрак:
  • Омлет из 3-х яиц с овощами и 1 авокадо
• Полдник:
  • Протеиновый коктейль и 1 банан
• Обед:
  • Говядина (150 г) с картофелем (200 г) и брокколи (100 г)
• Полдник:
  • Творог (200 г) с медом и орехами
• Ужин:
  • Куриная грудка (150 г) с киноа (100 г) и салатом

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 60-75 минут
• Типы упражнений:
  • Силовые тренировки (упражнения на основные группы мышц с увеличением веса)
  • 1-2 дня кардио (интервальные тренировки)

3. Поддержание веса

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 1,795 ккал/день (TDEE)
• Макронутриенты:
  • Белки: 110 г (440 ккал, 25%)
  • Жиры: 60 г (540 ккал, 30%)
  • Углеводы: 265 г (1,060 ккал, 45%)

Пример плана питания:

• Завтрак:
  • Гречка (50 г) с 1 яйцом и овощами
• Полдник:
  • 1 груша и 15 грецких орехов
• Обед:
  • Индейка (120 г) с рисом (100 г) и овощами
• Полдник:
  • Кефир (200 мл) с ягодами
• Ужин:
  • Лосось (120 г) с картофельным пюре (150 г) и шпинатом

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Типы упражнений:
  • Силовые тренировки (умеренные веса)
  • 1-2 дня кардио (плавание, йога)

Изменения образа жизни:

1. Сон: Стремитесь к 7-9 часам сна каждую ночь для восстановления.
2. Управление стрессом: Практикуйте медитацию, йогу или дыхательные упражнения.
3. Поддержание мотивации: Установите реалистичные цели, ведите дневник питания и тренировок, находите поддержку среди друзей или в группах.

Эти рекомендации помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. Не забудьте проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом новой программы питания или упражнений.