Общие суточные энергозатраты (TDEE)

женщина, 25 лет, рост 155 Сантиметры, вес 60 Килограммы

Сидячий образ жизни без тренировок, Формула расчета BMR: Mifflin St Jeor

1,539

Калории в день

SHARE
ВесКалории/деньПроцент
Экстремальная потеря веса-1 Килограммы/Неделя53935%
Потеря веса-0.5 Килограммы/Неделя1,03968%
Умеренная потеря веса-0.25 Килограммы/Неделя1,28984%
Поддержание веса0 Килограммы/Неделя1,539100%
Умеренный набор веса+0.25 Килограммы/Неделя1,789116%
Набор веса+0.5 Килограммы/Неделя2,039132%
Экстремальный набор веса+1 Килограммы/Неделя2,539165%

Рекомендация AI

На основании предоставленных данных и целей пользователя, вот персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни для достижения целей в области здоровья и фитнеса.

1. Снижение веса

Рекомендации по питанию:

  • Калории: 1,239 ккал/день (уменьшение на 300 ккал от TDEE)
  • Белки: 100 г (400 ккал, 32% от общего калорийного потребления)
  • Жиры: 40 г (360 ккал, 29% от общего калорийного потребления)
  • Углеводы: 150 г (480 ккал, 39% от общего калорийного потребления)

Примерный план питания на день:

  • Завтрак: Овсянка на воде (40 г) с ягодами (100 г) и медом (1 ч.л.) — 250 ккал
  • Перекус: Йогурт без сахара (150 г) — 100 ккал
  • Обед: Куриная грудка (150 г) с овощами на пару (200 г) — 350 ккал
  • Перекус: Миндаль (30 г) — 170 ккал
  • Ужин: Рыба (150 г) с киноа (50 г) и салатом из свежих овощей — 370 ккал

Программа упражнений:

  • Частота: 5 раз в неделю
  • Продолжительность: 45-60 минут
  • Виды упражнений:
    • Пн/Чт: Силовые тренировки (основные группы мышц)
    • Вт/Пт: Кардио (интервальные тренировки, бег, велотренажер)
    • Сб: Йога или растяжка

Изменения образа жизни:

  • Сон: 7-8 часов в сутки.
  • Стресс: Практика медитации 10-15 минут в день.
  • Мотивация: Ведение дневника питания и тренировок, установка краткосрочных целей.

2. Набор мышечной массы

Рекомендации по питанию:

  • Калории: 1,839 ккал/день (увеличение на 300 ккал от TDEE)
  • Белки: 120 г (480 ккал, 26% от общего калорийного потребления)
  • Жиры: 60 г (540 ккал, 29% от общего калорийного потребления)
  • Углеводы: 230 г (920 ккал, 45% от общего калорийного потребления)

Примерный план питания на день:

  • Завтрак: Омлет из 3-х яиц с овощами и авокадо (50 г) — 400 ккал
  • Перекус: Протеиновый коктейль — 200 ккал
  • Обед: Индейка (150 г) с картофелем (150 г) и брокколи — 500 ккал
  • Перекус: Творог (200 г) с медом (1 ч.л.) — 250 ккал
  • Ужин: Говядина (150 г) с гречкой (100 г) и салатом — 489 ккал

Программа упражнений:

  • Частота: 4-5 раз в неделю
  • Продолжительность: 60-75 минут
  • Виды упражнений:
    • Пн/Чт: Силовые тренировки (фокус на тяжелые базовые упражнения)
    • Вт/Пт: Кардио (умеренное, 30 минут)
    • Сб: Силовые тренировки (дополнительные группы мышц)

Изменения образа жизни:

  • Сон: 7-9 часов в сутки.
  • Стресс: Физическая активность как способ снятия стресса.
  • Мотивация: Присоединение к группе или клубу по интересам, совместные тренировки.

3. Поддержание веса

Рекомендации по питанию:

  • Калории: 1,539 ккал/день (TDEE)
  • Белки: 100 г (400 ккал, 26% от общего калорийного потребления)
  • Жиры: 50 г (450 ккал, 29% от общего калорийного потребления)
  • Углеводы: 180 г (720 ккал, 45% от общего калорийного потребления)

Примерный план питания на день:

  • Завтрак: Гречка (50 г) с яйцом (1 шт.) и помидорами — 350 ккал
  • Перекус: Яблоко и 10 миндаль — 150 ккал
  • Обед: Куриная грудка (150 г) с киноа (50 г) и салатом — 450 ккал
  • Перекус: Творог (150 г) — 150 ккал
  • Ужин: Рыба (100 г) с овощами (200 г) — 350 ккал

Программа упражнений:

  • Частота: 4-5 раз в неделю
  • Продолжительность: 45-60 минут
  • Виды упражнений:
    • Пн/Чт: Силовые тренировки (умеренные нагрузки)
    • Вт/Пт: Кардио (умеренное, 30-45 минут)
    • Сб: Активный отдых (пешие прогулки, плавание)

Изменения образа жизни:

  • Сон: 7-8 часов в сутки.
  • Стресс: Упражнения на дыхание или йога.
  • Мотивация: Установление личных целей и отслеживание прогресса.

Эти рекомендации являются общими и могут быть адаптированы в зависимости от индивидуальных предпочтений и состояния здоровья. Перед началом любой программы питания или тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным специалистом.

Инструменты для Отслеживания Калорий

Для эффективного отслеживания калорий требуется всего 3 инструмента...

ванные весы

ванные весы

Эти электронные напольные весы изготавливаются из 6 мм закаленного стекла и обеспечивают точное измерение веса с высокой грузоподъемностью до 400 фунтов. Большой ЖК-дисплей с подсветкой обеспечивает легкость чтения. Независимо от того, хотите ли вы тщательно следить за своим весом или поддерживать здоровый образ жизни, эти весы являются незаменимым инструментом, помогающим пользователям достичь своих идеальных весовых целей.

Проверить
Кухонные весы

Кухонные весы

Эти цифровые кухонные весы предлагают точное измерение продуктов, помогая пользователям лучше контролировать потребление калорий для более здорового образа жизни. С удобным ЖК-дисплеем и стильным дизайном из нержавеющей стали они обеспечивают точное взвешивание как для домашней выпечки, так и для повседневной кулинарии. Батарейки включены в комплект, что позволяет использовать их сразу, и они эффективно обрабатывают ингредиенты до 11 фунтов, повышая производительность на кухне.

Проверить
Умная рулетка

Умная рулетка

Раскройте секрет точного измерения тела с инновационной умной рулеткой, идеально подходящей для тех, кто хочет отслеживать потерю веса, набор мышечной массы или прогресс в фитнесе. Это продвинутое устройство легко интегрируется с удобным приложением через Bluetooth, что позволяет легко отслеживать и сохранять данные. Идеально подходит для измерения талии, бедер, груди и рук, его убирающийся дизайн обеспечивает легкость использования, а компактный размер делает его отличным дополнением к набору инструментов любого любителя фитнеса. С мгновенными инсайтами в вашем распоряжении достижение ваших целей в области здоровья и фитнеса никогда не было проще.

Проверить

3 Добавок, Которые Должен Принимать Каждый Женщина

Витамин D

Витамин D

Пищевая добавка Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 мкг) специально разработана для поддержки здоровья костей, зубов, мышц и иммунной системы. Эта высокоактивная добавка витамина D3 устраняет распространенный дефицит, вызванный недостаточной инсоляцией и диетическими источниками, особенно в зимние месяцы. С 90 мягкими капсулами, обеспечивающими 90-дневный запас, она помогает пользователям легко удовлетворять ежедневные потребности в витамине D. Будучи важным жирорастворимым витамином, рекомендуется принимать его с полезными жирами для оптимальной эффективности. Улучшите свое общее здоровье и приобретите его на Amazon уже сегодня.

Проверить
Омега-3 Рыбий жир

Омега-3 Рыбий жир

Добавки Омега-3 от NOW Foods содержат 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК на одну капсулу. Используется молекулярная дистилляция для обеспечения чистоты и поддержки сердечно-сосудистой и общей здоровья. Современные диеты часто приводят к дисбалансу из-за избытка Омега-6, поэтому добавление Омега-3 может помочь решить эту проблему. Помните, что рыбий жир должен быть свежим, поэтому убедитесь, что вы получаете свежий продукт, чтобы максимизировать его пользу для здоровья. Содержит 200 капсул в одной бутылке, обеспечивает долговременную поддержку вашего здоровья.

Проверить
Витамин B6

Витамин B6

Ученые постоянно подчеркивают важность поддержания здорового энергетического обмена и функции нервной системы. Витамин B6 от Nature's Bounty — идеальный выбор для этого. Эта таблетка по 100 мг поддерживает энергетический обмен и здоровье нервной системы, что делает её идеальной для вызовов современного образа жизни. Рекомендуется, чтобы люди с загруженной жизнью дополняли питательные вещества для поддержки функций организма. С 100 таблетками она обеспечивает беззаботную добавку, помогая вам оставаться в лучшей форме.

Проверить
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com