Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни

Основные параметры пользователя:

• Возраст: 24 года
• Рост: 159 см
• Вес: 55 кг
• Пол: Женский
• TDEE: 1736 ккал/день

Цели

1. Снижение веса

Для снижения веса рекомендуется создать дефицит калорий. Рекомендуемое потребление калорий: 1300-1500 ккал/день.

Рекомендации по питанию:

• Калории: 1300-1500 ккал/день
• Белки: 100-120 г (примерно 30% от общего потребления)
• Жиры: 40-50 г (примерно 25-30% от общего потребления)
• Углеводы: 150-200 г (примерно 40-45% от общего потребления)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:

  • 2 яйца (140 ккал, 12 г белка, 10 г жира)
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба (70 ккал, 3 г белка, 1 г жира, 12 г углеводов)
  • 1/2 авокадо (120 ккал, 2 г белка, 10 г жира, 6 г углеводов)

• Утренний перекус:

  • 150 г греческого йогурта (100 ккал, 10 г белка, 4 г жира, 6 г углеводов)

• Обед:

  • 150 г куриного филе (165 ккал, 31 г белка, 3.5 г жира)
  • 100 г брокколи (35 ккал, 3 г белка, 0 г жира, 7 г углеводов)
  • 1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал, 0 г белка, 14 г жира)

• Полдник:

  • 1 яблоко (80 ккал, 0 г белка, 0 г жира, 22 г углеводов)

• Ужин:

  • 100 г рыбы (лосось или тунец) (200 ккал, 30 г белка, 10 г жира)
  • 100 г киноа (120 ккал, 4 г белка, 2 г жира, 21 г углеводов)
  • 100 г шпината (23 ккал, 3 г белка, 0 г жира, 4 г углеводов)

• Итого: примерно 1300-1500 ккал

Программа упражнений:

• Частота: 5 дней в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки: 3 дня в неделю (например, понедельник, среда, пятница)
    • Приседания, отжимания, тяга, жим над головой, планка
  • Кардио: 2 дня в неделю (например, вторник, четверг)
    • Бег, велотренажер, HIIT (интервальные тренировки)

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-8 часов в сутки, стараться ложиться и вставать в одно и то же время.
• Управление стрессом: Практика медитации, йога, прогулки на свежем воздухе.
• Поддержание мотивации: Ведение дневника питания и тренировок, установка короткосрочных и долгосрочных целей.

2. Набор мышечной массы

Для набора мышечной массы необходимо создать избыток калорий. Рекомендуемое потребление калорий: 2000-2200 ккал/день.

Рекомендации по питанию:

• Калории: 2000-2200 ккал/день
• Белки: 120-150 г (примерно 25-30% от общего потребления)
• Жиры: 60-80 г (примерно 25-30% от общего потребления)
• Углеводы: 250-300 г (примерно 40-50% от общего потребления)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:

  • 3 яйца (210 ккал, 18 г белка, 15 г жира)
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба (140 ккал, 6 г белка, 2 г жира, 24 г углеводов)
  • 1 авокадо (240 ккал, 3 г белка, 22 г жира)

• Утренний перекус:

  • 200 г греческого йогурта (200 ккал, 20 г белка, 10 г жира, 8 г углеводов)

• Обед:

  • 200 г куриного филе (330 ккал, 62 г белка, 7 г жира)
  • 200 г картофеля (160 ккал, 4 г белка, 0 г жира, 36 г углеводов)
  • 1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал, 0 г белка, 14 г жира)

• Полдник:

  • 1 банан (100 ккал, 1 г белка, 0 г жира, 27 г углеводов)

• Ужин:

  • 150 г рыбы (лосось или тунец) (300 ккал, 40 г белка, 15 г жира)
  • 150 г киноа (180 ккал, 6 г белка, 3 г жира, 30 г углеводов)
  • 100 г шпината (23 ккал, 3 г белка, 0 г жира, 4 г углеводов)

• Итого: примерно 2000-2200 ккал

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 дней в неделю
• Продолжительность: 60-75 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки: 4-5 дней в неделю (например, понедельник, вторник, четверг, пятница)
    • Приседания, жим лежа, тяга, становая тяга, подтягивания
  • Кардио: 1-2 дня в неделю (например, среда, суббота)
    • Бег, плавание, занятия на велотренажере

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-9 часов в сутки.
• Управление стрессом: Занятия хобби, спорт, медитация.
• Поддержание мотивации: Запись прогресса, работа с тренером, занятия в группе.

3. Поддержание веса

Для поддержания веса рекомендуется потребление калорий, равное TDEE: 1736 ккал/день.

Рекомендации по питанию:

• Калории: 1700-1800 ккал/день
• Белки: 100-120 г (примерно 25-30% от общего потребления)
• Жиры: 50-60 г (примерно 25-30% от общего потребления)
• Углеводы: 200-250 г (примерно 40-50% от общего потребления)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:

  • 2 яйца (140 ккал, 12 г белка, 10 г жира)
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба (70 ккал, 3 г белка, 1 г жира, 12 г углеводов)
  • 1/2 авокадо (120 ккал, 2 г белка, 10 г жира, 6 г углеводов)

• Утренний перекус:

  • 150 г греческого йогурта (100 ккал, 10 г белка, 4 г жира, 6 г углеводов)

• Обед:

  • 150 г куриного филе (165 ккал, 31 г белка, 3.5 г жира)
  • 100 г брокколи (35 ккал, 3 г белка, 0 г жира, 7 г углеводов)
  • 1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал, 0 г белка, 14 г жира)

• Полдник:

  • 1 яблоко (80 ккал, 0 г белка, 0 г жира, 22 г углеводов)

• Ужин:

  • 100 г рыбы (лосось или тунец) (200 ккал, 30 г белка, 10 г жира)
  • 100 г киноа (120 ккал, 4 г белка, 2 г жира, 21 г углеводов)
  • 100 г шпината (23 ккал, 3 г белка, 0 г жира, 4 г углеводов)

• Итого: примерно 1700-1800 ккал

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 дней в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки: 2-3 дня в неделю (например, понедельник, среда, пятница)
  • Кардио: 2-3 дня в неделю (например, вторник, четверг, суббота)

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-8 часов в сутки.
• Управление стрессом: Прогулки, чтение, занятия творчеством.
• Поддержание мотивации: Участие в групповых занятиях, общение с единомышленниками.

Эти рекомендации являются общими и могут быть адаптированы в зависимости от индивидуальных предпочтений и состояния здоровья. Перед началом любой программы питания или тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным специалистом.