Общие суточные энергозатраты (TDEE)

На основании предоставленных данных, включая возраст, рост, вес и уровень активности, я подготовлю рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Общая информация

• Возраст: 24 года
• Рост: 157.48 см
• Вес: 20.41 кг (это крайне низкий вес для данного роста, возможно, ошибка в данных)
• TDEE: 1089 ккал/день

Цели и рекомендации

1. Снижение веса

Для снижения веса рекомендуется создать дефицит калорий. Рекомендуемое потребление калорий: 800-1000 ккал/день (это очень низкое значение, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом).

План питания:

• Калории: 800-1000 ккал
• Белки: 60 г (240 ккал)
• Жиры: 30 г (270 ккал)
• Углеводы: 80-100 г (320-400 ккал)

Примерный план питания:

• Завтрак: Омлет из 2 яиц (140 ккал), 50 г шпината (12 ккал)
• Полдник: 100 г нежирного йогурта (60 ккал)
• Обед: 100 г куриного филе (165 ккал), 100 г брокколи (34 ккал)
• Полдник: 1 яблоко (80 ккал)
• Ужин: 100 г рыбы (150 ккал), 100 г цветной капусты (25 ккал)

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 30-45 минут
• Типы упражнений:
  • Кардио (ходьба, бег, велотренажер) — 3 раза в неделю
  • Силовые тренировки (гимнастика с собственным весом, легкие веса) — 2 раза в неделю

2. Набор мышечной массы

Для набора массы потребуется небольшое увеличение калорийности. Рекомендуемое потребление калорий: 1200-1400 ккал/день.

План питания:

• Калории: 1200-1400 ккал
• Белки: 100 г (400 ккал)
• Жиры: 40 г (360 ккал)
• Углеводы: 150-200 г (600-800 ккал)

Примерный план питания:

• Завтрак: Овсянка на воде с медом и ягодами (300 ккал)
• Полдник: Протеиновый коктейль (200 ккал)
• Обед: 150 г куриного филе (250 ккал), 150 г киноа (220 ккал)
• Полдник: 30 г орехов (200 ккал)
• Ужин: 150 г рыбы (200 ккал) с овощами (50 ккал)

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 раз в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Типы упражнений:
  • Силовые тренировки — 4 раза в неделю (упражнения на все группы мышц)
  • Кардио — 2 раза в неделю (интервальный тренинг)

3. Поддержание веса

Для поддержания текущего веса рекомендуется следить за калорийностью, чтобы она соответствовала TDEE. Рекомендуемое потребление калорий: 1100-1300 ккал/день.

План питания:

• Калории: 1100-1300 ккал
• Белки: 80 г (320 ккал)
• Жиры: 35 г (315 ккал)
• Углеводы: 150-200 г (600-800 ккал)

Примерный план питания:

• Завтрак: 2 яйца с овощами (250 ккал)
• Полдник: 100 г нежирного творога (100 ккал)
• Обед: 150 г куриного филе (250 ккал) с 100 г картофеля (80 ккал)
• Полдник: 1 банан (90 ккал)
• Ужин: 100 г рыбы (150 ккал) с салатом (50 ккал)

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 30-60 минут
• Типы упражнений:
  • Комбинация кардио и силовых тренировок (по 2-3 раза в неделю)

Изменения образа жизни

• Сон: Стремитесь спать 7-9 часов в сутки.
• Стресс: Практикуйте методы управления стрессом, такие как медитация, йога или глубокое дыхание.
• Мотивация: Установите реалистичные цели, отслеживайте свои достижения и находите поддержку в друзьях или фитнес-сообществе.

Важно

Перед началом любой программы питания или тренировок, особенно с учетом вашего низкого веса, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным специалистом в области здравоохранения.