Для 22-летней женщины с ростом 158 см и весом 36 кг, общей суточной энергозатратой (TDEE) 1292 ккал/день, предоставлю рекомендации для достижения трех целей: снижение веса, набор мышечной массы и поддержание веса.
1. Снижение веса
Рекомендации по питанию:
- Калорийность: 1100-1200 ккал/день
- Макронутриенты:
- Белки: 100 г (400 ккал, 33%)
- Жиры: 30 г (270 ккал, 22%)
- Углеводы: 130 г (520 ккал, 45%)
Примерный план питания на день:
-
Завтрак:
- 200 г греческого йогурта (120 ккал, 20 г белка, 5 г жира)
- 50 г овсянки (190 ккал, 6 г белка, 3 г жира, 32 г углеводов)
- 100 г ягод (50 ккал, 1 г белка, 0 г жира, 12 г углеводов)
-
Ужин:
- 100 г куриного филе (165 ккал, 31 г белка, 4 г жира)
- 150 г брокколи на пару (50 ккал, 4 г белка, 0 г жира, 10 г углеводов)
- 50 г киноа (120 ккал, 4 г белка, 2 г жира, 21 г углеводов)
-
Ужин:
- 100 г лосося (200 ккал, 20 г белка, 13 г жира)
- 100 г шпината (25 ккал, 3 г белка, 0 г жира, 4 г углеводов)
Программа упражнений:
- 4-5 раз в неделю
- 30-45 минут кардио (бег, плавание, велоспорт)
- 2-3 раза в неделю силовые тренировки (фокус на все группы мышц)
Изменения образа жизни:
- Спите 7-9 часов в сутки
- Практикуйте медитацию или йогу для снижения стресса
- Ведите дневник питания и тренировок для отслеживания прогресса
2. Набор мышечной массы
Рекомендации по питанию:
- Калорийность: 1500-1600 ккал/день
- Макронутриенты:
- Белки: 120 г (480 ккал, 30%)
- Жиры: 50 г (450 ккал, 28%)
- Углеводы: 170 г (680 ккал, 42%)
Примерный план питания на день:
-
Завтрак:
- 3 яйца (210 ккал, 18 г белка, 15 г жира)
- 2 кусочка цельнозернового хлеба (160 ккал, 8 г белка, 2 г жира, 30 г углеводов)
- 100 г авокадо (160 ккал, 2 г белка, 15 г жира)
-
Обед:
- 150 г куриного филе (250 ккал, 46 г белка, 5 г жира)
- 100 г коричневого риса (110 ккал, 3 г белка, 1 г жира, 23 г углеводов)
- 150 г овощей (50 ккал, 2 г белка, 0 г жира, 10 г углеводов)
-
Ужин:
- 150 г говядины (250 ккал, 30 г белка, 15 г жира)
- 100 г картофеля (80 ккал, 2 г белка, 0 г жира, 20 г углеводов)
- 100 г брокколи (35 ккал, 3 г белка, 0 г жира)
Программа упражнений:
- 5-6 раз в неделю
- Силовые тренировки 4-5 раз в неделю (фокус на многосуставные упражнения: приседания, жим, тяги)
- 2-3 раза в неделю кардио (30 минут)
Изменения образа жизни:
- Спите 8-10 часов в сутки
- Увлажняйте кожу и следите за гигиеной
- Найдите партнера для тренировок для повышения мотивации
3. Поддержание веса
Рекомендации по питанию:
- Калорийность: 1300-1400 ккал/день
- Макронутриенты:
- Белки: 90 г (360 ккал, 26%)
- Жиры: 40 г (360 ккал, 26%)
- Углеводы: 160 г (640 ккал, 48%)
Примерный план питания на день:
-
Завтрак:
- 150 г творога (120 ккал, 20 г белка, 2 г жира)
- 50 г меда (150 ккал, 0 г белка, 0 г жира, 40 г углеводов)
- 30 г орехов (180 ккал, 5 г белка, 16 г жира)
-
Обед:
- 100 г куриного филе (165 ккал, 31 г белка, 4 г жира)
- 150 г картофеля (120 ккал, 3 г белка, 0 г жира, 27 г углеводов)
- 100 г салата (50 ккал, 2 г белка, 0 г жира)
-
Ужин:
- 100 г рыбы (200 ккал, 20 г белка, 10 г жира)
- 100 г киноа (120 ккал, 4 г белка, 2 г жира, 21 г углеводов)
Программа упражнений:
- 4-5 раз в неделю
- Смешанные тренировки: 2-3 силовые, 2-3 кардио (30-45 минут)
Изменения образа жизни:
- Спите 7-9 часов в сутки
- Участвуйте в активных хобби (танцы, йога, прогулки)
- Ведите активный образ жизни, старайтесь избегать сидячего образа жизни
Общие рекомендации
- Следите за уровнем гидратации (пейте 2-3 литра воды в день)
- Избегайте высококалорийных перекусов и сладостей
- Установите реалистичные цели и отслеживайте прогресс
Эти рекомендации могут быть адаптированы в зависимости от индивидуальных предпочтений и состояния здоровья. Перед началом любой программы питания или упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
