Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, я подготовил персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни. Учитывая вашу общую суточную энергозатрату (TDEE) в 2155 ккал/день, я представлю планы для снижения веса, набора мышечной массы и поддержания веса.

1. Снижение веса

Рекомендации по питанию:

• Целевое количество калорий: 1650-1750 ккал/день (дефицит 400-500 ккал)
• Макронутриенты:
  • Белки: 110-130 г (25-30% от общего калорийного потребления)
  • Жиры: 50-60 г (25-30%)
  • Углеводы: 180-200 г (40-50%)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:
  • Овсянка (50 г) с ягодами (100 г) и 1 ст. ложка меда
  • 1 яйцо
• Полдник:
  • Греческий йогурт (150 г) с орехами (15 г)
• Ужин:
  • Куриная грудка (150 г) с овощами на пару (200 г)
  • Киноа (50 г в сухом виде)
• Ужин:
  • Творог (150 г) с медом (1 ч. ложка)

Программа упражнений:

• Частота: 5 дней в неделю
• Продолжительность: 60 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки (3 дня):
    • Приседания, жим лежа, тяга, отжимания, планка
  • Кардио (2 дня):
    • Бег, велотренажер, HIIT (интервальные тренировки)

2. Набор мышечной массы

Рекомендации по питанию:

• Целевое количество калорий: 2400-2500 ккал/день (избыток 250-500 ккал)
• Макронутриенты:
  • Белки: 130-150 г (20-25%)
  • Жиры: 70-80 г (25-30%)
  • Углеводы: 300-350 г (50-55%)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:
  • Омлет из 3 яиц с овощами
  • 2 кусочка цельнозернового хлеба
• Полдник:
  • Протеиновый коктейль
  • Банан
• Ужин:
  • Говядина (200 г) с картофельным пюре (200 г)
  • Овощи на пару (200 г)
• Ужин:
  • Творог (200 г) с медом и орехами

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 дней в неделю
• Продолжительность: 60-75 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки (4-5 дней):
    • Приседания, жим лежа, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания
  • Легкое кардио (1-2 дня):
    • Прогулка, велопрогулка

3. Поддержание веса

Рекомендации по питанию:

• Целевое количество калорий: 2150-2250 ккал/день (поддержание)
• Макронутриенты:
  • Белки: 100-120 г (20-25%)
  • Жиры: 60-70 г (25-30%)
  • Углеводы: 250-300 г (50-55%)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:
  • Овсянка (80 г) с фруктами и орехами
• Полдник:
  • Творог (150 г) с ягодами
• Ужин:
  • Рыба (200 г) с картофелем (150 г) и овощами
• Ужин:
  • Йогурт (200 г) с медом и семенами

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 дней в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки (2-3 дня):
    • Упражнения на все группы мышц
  • Кардио (2-3 дня):
    • Бег, плавание, групповые занятия

Изменения образа жизни:

• Сон: Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь.
• Управление стрессом: Практикуйте медитацию, йогу или глубокое дыхание.
• Поддержание мотивации: Установите реалистичные цели и отслеживайте прогресс. Используйте приложения для фитнеса или ведите дневник питания и тренировок.

Эти рекомендации помогут вам достичь ваших целей. Не забывайте, что важно прислушиваться к своему организму и при необходимости корректировать планы. Всегда желательно проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом новой программы питания или тренировок.