Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни

Общая информация

• Возраст: 20 лет
• Рост: 165.1 см
• Вес: 54.4 кг
• Пол: Женский
• TDEE: 1578 ккал/день

1. Снижение веса

Цели: Снижение веса на 0.5-1 кг в неделю.

Калорийность: 1278-1378 ккал/день (дефицит 200-300 ккал от TDEE).

Макронутриенты:

• Белки: 100 г (30%)
• Жиры: 40 г (30%)
• Углеводы: 150 г (40%)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • Овсянка (40 г) с ягодами (100 г) и 1 ч.л. меда
  • Чай или кофе без сахара
• Утренний перекус:
  • Греческий йогурт (150 г) с орехами (15 г)
• Обед:
  • Куриная грудка (100 г) с овощами на пару (200 г) и 50 г киноа
• Полдник:
  • 1 яблоко
• Ужин:
  • Рыба (100 г) с салатом (150 г) и оливковым маслом (1 ст.л.)
• Вечерний перекус:
  • Морковные палочки (100 г) с хумусом (30 г)

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Виды упражнений:
  • Кардио: 3 раза в неделю (бег, велотренажер, плавание) по 30 минут
  • Силовые тренировки: 2 раза в неделю (включая упражнения на все группы мышц, такие как приседания, отжимания, тяги)

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-8 часов в сутки.
• Стресс: Практика медитации или йоги 2-3 раза в неделю.
• Мотивация: Ведение дневника питания и тренировок, установка краткосрочных целей.

2. Набор мышечной массы

Цели: Увеличение веса на 0.5-1 кг в неделю.

Калорийность: 1878-1978 ккал/день (прибавка 300-400 ккал от TDEE).

Макронутриенты:

• Белки: 120 г (25%)
• Жиры: 60 г (30%)
• Углеводы: 250 г (45%)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • Омлет из 3-х яиц с овощами и 1 ломтем цельнозернового хлеба
• Утренний перекус:
  • Протеиновый коктейль с бананом
• Обед:
  • Индейка (150 г) с картофелем (150 г) и овощами (200 г)
• Полдник:
  • Творог (200 г) с медом и ягодами
• Ужин:
  • Говядина (150 г) с рисом (100 г) и салатом
• Вечерний перекус:
  • Орехи (30 г) или протеиновый батончик

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 раз в неделю
• Продолжительность: 60-75 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки: 4-5 раз в неделю (упражнения с отягощениями, работа с большим количеством повторений и подходов)
  • Кардио: 1-2 раза в неделю (по 20-30 минут для поддержания сердечно-сосудистой системы)

Изменения образа жизни:

• Сон: 8 часов в сутки.
• Стресс: Регулярные занятия спортом, чтобы снизить уровень стресса.
• Мотивация: Участие в групповых тренировках или занятия с тренером.

3. Поддержание веса

Цели: Поддержание текущего веса.

Калорийность: 1578 ккал/день (поддержание TDEE).

Макронутриенты:

• Белки: 90 г (20%)
• Жиры: 50 г (30%)
• Углеводы: 230 г (50%)

Примерный план питания:

• Завтрак:
  • Йогурт (200 г) с мюсли и фруктами
• Утренний перекус:
  • 1 банан
• Обед:
  • Куриное филе (100 г) с гречкой (100 г) и овощами (200 г)
• Полдник:
  • Орехи (20 г)
• Ужин:
  • Рыба (100 г) с картофелем (100 г) и салатом
• Вечерний перекус:
  • Творог (150 г) с ягодами

Программа упражнений:

• Частота: 3-4 раза в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю (упражнения на все группы мышц)
  • Кардио: 1-2 раза в неделю (бег, плавание, танцы)

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-8 часов в сутки.
• Стресс: Применение техник релаксации, таких как глубокое дыхание.
• Мотивация: Установка долгосрочных целей и отслеживание прогресса.

Заключение

Выбор подхода зависит от ваших целей. Важно помнить, что изменения требуют времени, и поддержание здорового образа жизни — это процесс. При необходимости проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед внедрением новых планов питания или тренировок.