Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни

Общая информация

• Возраст: 20 лет
• Рост: 164 см
• Вес: 60 кг
• Пол: Женский
• TDEE: 1,998 ккал/день

1. Снижение веса

Рекомендации по питанию:

• Целевое потребление калорий: 1,500 ккал/день (дефицит 500 ккал)
• Макроэлементы:
  • Белки: 30% (450 ккал, ~113 г)
  • Жиры: 25% (375 ккал, ~42 г)
  • Углеводы: 45% (675 ккал, ~169 г)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:
  • Овсянка (40 г) с ягодами (100 г) и медом (1 ч.л.)
  • Чай или кофе без сахара
• Полдник:
  • Греческий йогурт (150 г) с орехами (10 г)
• Обед:
  • Куринная грудка (150 г) с киноа (50 г) и овощами на пару (200 г)
• Полдник:
  • Яблоко (1 шт.) и миндаль (15 г)
• Ужин:
  • Лосось (100 г) с брокколи (200 г) и оливковым маслом (1 ст.л.)

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 60 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки: 3 раза в неделю (упражнения на все группы мышц)
  • Кардио: 2 раза в неделю (30-45 минут бега, плавания или велоспорта)

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-9 часов в сутки
• Управление стрессом: Медитация, йога, прогулки на свежем воздухе
• Мотивация: Установите краткосрочные и долгосрочные цели, ведите дневник питания и тренировок.

2. Набор мышечной массы

Рекомендации по питанию:

• Целевое потребление калорий: 2,300 ккал/день (профицит 300 ккал)
• Макроэлементы:
  • Белки: 30% (690 ккал, ~173 г)
  • Жиры: 25% (575 ккал, ~64 г)
  • Углеводы: 45% (1,035 ккал, ~259 г)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:
  • Омлет из 3-х яиц с овощами и сыром
  • Тост из цельнозернового хлеба (1-2 ломтика)
• Полдник:
  • Протеиновый коктейль (30 г протеина) с бананом
• Обед:
  • Индейка (150 г) с картофелем (200 г) и салатом
• Полдник:
  • Творог (200 г) с медом и ягодами
• Ужин:
  • Телятина (150 г) с гречкой (100 г) и тушеными овощами

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 раз в неделю
• Продолжительность: 60-90 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки: 4-5 раз в неделю (упражнения с отягощениями, акцент на многосуставные движения)
  • Кардио: 1-2 раза в неделю (20-30 минут)

Изменения образа жизни:

• Сон: 8-10 часов в сутки
• Управление стрессом: Регулярные тренировки, занятия хобби
• Мотивация: Найдите тренировочного партнера, следите за прогрессом.

3. Поддержание веса

Рекомендации по питанию:

• Целевое потребление калорий: 1,998 ккал/день (поддержка TDEE)
• Макроэлементы:
  • Белки: 30% (600 ккал, ~150 г)
  • Жиры: 25% (500 ккал, ~56 г)
  • Углеводы: 45% (900 ккал, ~225 г)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:
  • Гречка (50 г) с яйцом (1 шт.) и овощами
• Полдник:
  • Протеиновый батончик или йогурт
• Обед:
  • Куриная грудка (150 г) с рисом (100 г) и овощами
• Полдник:
  • Фрукты (банан или яблоко)
• Ужин:
  • Рыба (150 г) с картофельным пюре (150 г) и салатом

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю
  • Кардио: 2-3 раза в неделю (30 минут)

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-8 часов в сутки
• Управление стрессом: Регулярные физические активности, хобби
• Мотивация: Устанавливайте новые цели, разнообразьте тренировки.

Эти рекомендации могут быть адаптированы в зависимости от индивидуальных предпочтений, состояния здоровья и прогресса. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед началом новой программы питания или упражнений.