Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, я подготовлю персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни для трех различных целей: снижение веса, набор мышечной массы и поддержание веса.

1. Снижение веса

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 1,200-1,400 ккал/день
• Соотношение макронутриентов:
  • Белки: 100 г (400 ккал)
  • Жиры: 40 г (360 ккал)
  • Углеводы: 150 г (600 ккал)

Примерный план питания:

• Завтрак: Омлет из 2 яиц с овощами (помидоры, шпинат), 1 кусочек цельнозернового хлеба
• Перекус: 1 яблоко и 10 миндальных орехов
• Обед: 100 г куриного филе, запеченного с брокколи и 100 г киноа
• Перекус: Греческий йогурт (150 г) с ягодами
• Ужин: 150 г рыбы (лосось или тунец) с салатом из листовой зелени и 1 ст. ложкой оливкового масла

Программа упражнений:

• Количество занятий: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Виды упражнений:
  • Кардио: 30 минут (бег, велотренажер, плавание)
  • Силовые тренировки: 30 минут (упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания, планка)

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-9 часов в сутки
• Управление стрессом: Практика медитации или йоги 2-3 раза в неделю
• Поддержание мотивации: Ведение дневника питания и тренировок, установка небольших достижимых целей

2. Набор мышечной массы

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 1,800-2,000 ккал/день
• Соотношение макронутриентов:
  • Белки: 120-150 г (480-600 ккал)
  • Жиры: 60 г (540 ккал)
  • Углеводы: 250-300 г (1,000-1,200 ккал)

Примерный план питания:

• Завтрак: Овсянка (50 г) с молоком, 1 банан и 1 ст. ложка меда
• Перекус: Протеиновый коктейль и 1 груша
• Обед: 150 г индейки с 200 г сладкого картофеля и овощами
• Перекус: Творог (200 г) с медом и орехами
• Ужин: 200 г говядины с 150 г киноа и салатом

Программа упражнений:

• Количество занятий: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 60-75 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки: Основной акцент на многосуставные упражнения (приседания, жим лежа, тяга) с увеличением веса
  • Кардио: 20-30 минут (можно 1-2 раза в неделю)

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-9 часов в сутки
• Управление стрессом: Регулярные физические активности и хобби
• Поддержание мотивации: Присоединение к спортивной группе или занятия с тренером

3. Поддержание веса

Рекомендации по питанию:

• Калорийность: 1,600-1,800 ккал/день
• Соотношение макронутриентов:
  • Белки: 80-100 г (320-400 ккал)
  • Жиры: 50-70 г (450-630 ккал)
  • Углеводы: 200-250 г (800-1,000 ккал)

Примерный план питания:

• Завтрак: Гречневая каша (50 г) с яйцом и овощами
• Перекус: 1 банан и 20 г орехов
• Обед: 150 г куриного филе с 150 г картофеля и овощами
• Перекус: Йогурт (150 г) с 1 ст. ложкой семян чиа
• Ужин: 150 г рыбы с 100 г киноа и салатом

Программа упражнений:

• Количество занятий: 3-4 раза в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю
  • Кардио: 2-3 раза в неделю (бег, плавание, велотренажер)

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-8 часов в сутки
• Управление стрессом: Прогулки на свежем воздухе, чтение, хобби
• Поддержание мотивации: Участие в спортивных мероприятиях или групповых тренировках

Эти рекомендации являются общими и могут быть адаптированы в зависимости от ваших личных предпочтений и состояния здоровья. Перед началом любой новой программы питания или тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом в области фитнеса.