Общие суточные энергозатраты (TDEE)

На основе предоставленных данных, вот рекомендации для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Цели

1. Снижение веса
2. Набор мышечной массы
3. Поддержание веса

1. Снижение веса

Калорийность: Для снижения веса рекомендуется создать дефицит калорий. Рекомендуемая суточная калорийность: 1,200 - 1,300 ккал.

Макронутриенты:

• Белки: 100 г (400 ккал)
• Жиры: 40 г (360 ккал)
• Углеводы: 150 г (600 ккал)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • 200 г греческого йогурта (120 ккал, 10 г белка)
  • 50 г овсянки (190 ккал, 6 г белка)
  • 100 г ягод (50 ккал)

• Полдник:

  • 1 яблоко (80 ккал)

• Обед:

  • 100 г куриного филе (165 ккал, 31 г белка)
  • 150 г салата из свежих овощей с оливковым маслом (100 ккал)

• Полдник:

  • 1 порция творога (100 г) (100 ккал, 12 г белка)

• Ужин:

  • 100 г рыбы (150 ккал, 30 г белка)
  • 100 г запеченных овощей (50 ккал)

2. Набор мышечной массы

Калорийность: Для набора мышечной массы рекомендуется создать избыток калорий. Рекомендуемая суточная калорийность: 1,800 - 2,000 ккал.

Макронутриенты:

• Белки: 130 г (520 ккал)
• Жиры: 60 г (540 ккал)
• Углеводы: 250 г (1,000 ккал)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • 3 яйца (210 ккал, 18 г белка)
  • 100 г авокадо (160 ккал, 2 г белка)
  • 50 г цельнозернового хлеба (130 ккал, 4 г белка)

• Полдник:

  • Протеиновый коктейль (200 ккал, 20 г белка)

• Обед:

  • 150 г куриного филе (250 ккал, 46 г белка)
  • 200 г киноа (220 ккал, 8 г белка)
  • 100 г брокколи (35 ккал)

• Полдник:

  • 1 банан (90 ккал)

• Ужин:

  • 150 г говядины (300 ккал, 35 г белка)
  • 200 г сладкого картофеля (180 ккал)

3. Поддержание веса

Калорийность: Для поддержания веса рекомендуется придерживаться уровня TDEE: 1,532 ккал.

Макронутриенты:

• Белки: 100 г (400 ккал)
• Жиры: 50 г (450 ккал)
• Углеводы: 200 г (800 ккал)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • 2 яйца (140 ккал, 12 г белка)
  • 100 г овсянки (370 ккал, 12 г белка)

• Полдник:

  • 1 порция греческого йогурта (150 ккал, 15 г белка)

• Обед:

  • 100 г куриного филе (165 ккал, 31 г белка)
  • 100 г киноа (120 ккал)

• Полдник:

  • 1 порция орехов (200 ккал)

• Ужин:

  • 150 г рыбы (250 ккал, 35 г белка)
  • 150 г овощей на пару (50 ккал)

Программа упражнений

Общие рекомендации:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут

Примерная программа:

• Кардио: 2-3 раза в неделю (30-45 минут)

  • Бег, велотренажер, плавание или танцы.

• Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю (30-45 минут)

  • Приседания, отжимания, жим лежа, тяга, упражнения на пресс.

Изменения образа жизни

1. Сон: Стремитесь спать 7-9 часов в сутки. Создайте комфортные условия для сна (темнота, тишина, прохлада).

2. Управление стрессом: Практикуйте медитацию, йогу или дыхательные упражнения. Найдите хобби, которое вас радует.

3. Поддержание мотивации: Установите реалистичные цели и отслеживайте прогресс. Заведите дневник питания и тренировок.

4. Гидратация: Пейте достаточное количество воды (2-3 литра в день).

5. Социальная поддержка: Общайтесь с друзьями и близкими, которые поддерживают ваши цели.

Эти рекомендации могут быть адаптированы в зависимости от ваших предпочтений и особенностей. Перед началом любой новой программы питания или упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.