Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Персонализированные рекомендации для пользователя 20 лет, 154 см, 53 кг, TDEE: 1,693 ккал/день

1. Снижение веса

Цели:

• Уменьшение веса на 0.5-1 кг в неделю
• Суточное потребление: около 1,200-1,400 ккал

Рекомендации по питанию:

• Калории: ~1,250 ккал
• Белки: 90 г (30% от общего потребления калорий)
• Жиры: 40 г (30% от общего потребления калорий)
• Углеводы: 150 г (40% от общего потребления калорий)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • 2 яйца всмятку (140 ккал)
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба (80 ккал)
  • 1/2 авокадо (120 ккал)

• Перекус:

  • 100 г греческого йогурта (60 ккал)

• Обед:

  • 150 г куриного филе, запеченного (220 ккал)
  • 100 г брокколи (35 ккал)
  • 50 г киноа (70 ккал)

• Полдник:

  • 1 среднее яблоко (95 ккал)

• Ужин:

  • 150 г рыбы (лосось или треска) (250 ккал)
  • 100 г шпината (23 ккал)
  • 1 ч. л. оливкового масла для жарки (40 ккал)

• Перекус:

  • 10 миндальных орехов (70 ккал)

Программа упражнений:

• Частота: 5 дней в неделю
• Длительность: 45-60 минут за тренировку

Типы тренировок:

• Силовые тренировки (3 раза в неделю):

  • Приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания
  • 3 подхода по 10-12 повторений

• Кардио (2 раза в неделю):

  • 30-40 минут быстрой ходьбы, бег трусцой или велотренажер

Изменения образа жизни:

• Стремитесь спать 7-8 часов в сутки.
• Используйте техники управления стрессом: медитация, йога или дыхательные практики.
• Установите небольшие достижения для поддержания мотивации и записывайте успехи в журнале.

2. Набор мышечной массы

Цели:

• Увеличение веса на 0.5-1 кг в неделю
• Суточное потребление: около 1,800-2,000 ккал

Рекомендации по питанию:

• Калории: ~1,800 ккал
• Белки: 120 г (27% от общего потребления калорий)
• Жиры: 60 г (30% от общего потребления калорий)
• Углеводы: 210 г (43% от общего потребления калорий)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • 3 яйца (210 ккал)
  • 100 г овсянки с молоком (350 ккал)

• Утренний перекус:

  • Протеиновый коктейль (150 ккал)

• Обед:

  • 200 г куриного филе (330 ккал)
  • 100 г коричневого риса (111 ккал)
  • 100 г зеленых овощей (35 ккал)

• Полдник:

  • 1 банан (105 ккал)
  • 2 ст. л. натурального арахисового масла (188 ккал)

• Ужин:

  • 200 г рыбы (лосось) (350 ккал)
  • 150 г запеченного картофеля (130 ккал)

• Вечерний перекус:

  • 200 г творога (160 ккал)

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 дней в неделю
• Длительность: 60-75 минут за тренировку

Типы тренировок:

• Силовые тренировки (4 раза в неделю):

  • Фокус на базовые упражнения: приседания, жим, подтягивания, тяги
  • 4 подхода по 8-10 повторений

• Кардио (1-2 раза в неделю):

  • 20-30 минут, низкоинтенсивного (легкая пробежка, плавание)

Изменения образа жизни:

• Оставьте окно для 7-8 часов сна.
• Правильное управление стрессом: регулярная физическая активность для снятия напряжения.
• Создайте поддерживающую сеть друзей или тренеров.

3. Поддержание веса

Цели:

• Поддержание стабильного веса
• Суточное потребление: около 1,700-1,800 ккал

Рекомендации по питанию:

• Калории: ~1,700 ккал
• Белки: 100 г (23% от общего потребления калорий)
• Жиры: 60 г (30% от общего потребления калорий)
• Углеводы: 220 г (47% от общего потребления калорий)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • 2 яйца (140 ккал)
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба (160 ккал)

• Утренний перекус:

  • 100 г йогурта (60 ккал)

• Обед:

  • 150 г курицы (220 ккал)
  • 100 г киноа (120 ккал)
  • 100 г салата (50 ккал)

• Полдник:

  • 2 ст. л. хумуса с морковью (120 ккал)

• Ужин:

  • 200 г рыбы (лосось или другая) (350 ккал)
  • 100 г овощей на пару (30 ккал)

• Вечерний перекус:

  • 20 миндальных орехов (140 ккал)

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 дней в неделю
• Длительность: 45-60 минут за тренировку

Типы тренировок:

• Силовые тренировки (3 раза в неделю):

  • 3-4 подхода по 10-12 повторений, разнообразные упражнения

• Кардио (2-3 раза в неделю):

  • 30 минут (плавание, аэробика, велоспорт)

Изменения образа жизни:

• Около 7-8 часов сна каждую ночь.
• Стресс-менеджмент: дыхательные практики, планирование времени.
• Регулярные проверки целей и результатов, чтобы оставаться на правильном пути.

Заключение

Эти рекомендации требуют индивидуализированного подхода, поэтому при необходимости проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что они подходят для ваших конкретных нужд и ситуации.