Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, я предоставлю рекомендации по питанию, программе упражнений и изменениям образа жизни для трех различных целей: снижение веса, набор мышечной массы и поддержание веса.

1. Снижение веса

Рекомендации по питанию:

• Калории: 1,239 ккал/день (снижение на 300 ккал от TDEE)
• Белки: 100 г (400 ккал, 32%)
• Жиры: 40 г (360 ккал, 29%)
• Углеводы: 139 г (556 ккал, 45%)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:
  • Овсянка (40 г) с ягодами (100 г) и 1 ст. ложка меда
• Полдник:
  • Греческий йогурт (150 г) с 1 ст. ложкой семян чиа
• Обед:
  • Куриная грудка (100 г) с овощами на пару (200 г) и 50 г киноа
• Полдник:
  • 1 яблоко и 10 миндальных орехов
• Ужин:
  • Рыба (150 г) с салатом (200 г) и 1 ст. ложка оливкового масла

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 раз в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Типы упражнений:
  • 3 раза в неделю: Силовые тренировки (упражнения с собственным весом и с легкими весами)
  • 2 раза в неделю: Кардио (бег, велотренажер, скакалка)

Изменения образа жизни:

• Спите 7-9 часов в сутки.
• Практикуйте медитацию или дыхательные упражнения для снижения стресса.
• Ведите дневник питания для отслеживания прогресса и мотивации.

2. Набор мышечной массы

Рекомендации по питанию:

• Калории: 1,839 ккал/день (увеличение на 300 ккал от TDEE)
• Белки: 130 г (520 ккал, 28%)
• Жиры: 60 г (540 ккал, 29%)
• Углеводы: 238 г (952 ккал, 43%)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:
  • Омлет из 3-х яиц с овощами и 1 авокадо
• Полдник:
  • Протеиновый коктейль с бананом и молоком
• Обед:
  • Говядина (150 г) с картофелем (150 г) и брокколи (200 г)
• Полдник:
  • Творог (200 г) с медом и орехами
• Ужин:
  • Лосось (150 г) с киноа (100 г) и шпинатом (200 г)

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 раз в неделю
• Продолжительность: 60-75 минут
• Типы упражнений:
  • 4 раза в неделю: Силовые тренировки (с акцентом на основные группы мышц)
  • 2 раза в неделю: Легкое кардио (ходьба, плавание)

Изменения образа жизни:

• Спите 7-9 часов в сутки.
• Включите в распорядок дня время для восстановления (растяжка, массаж).
• Установите краткосрочные и долгосрочные цели, чтобы поддерживать мотивацию.

3. Поддержание веса

Рекомендации по питанию:

• Калории: 1,539 ккал/день (TDEE)
• Белки: 80 г (320 ккал, 21%)
• Жиры: 50 г (450 ккал, 29%)
• Углеводы: 210 г (840 ккал, 50%)

Примерный план питания на день:

• Завтрак:
  • Гречка (50 г) с 2 яйцами и овощами
• Полдник:
  • Фрукты (1 порция) и 1 ст. ложка орехов
• Обед:
  • Индейка (100 г) с рисом (100 г) и овощами
• Полдник:
  • Йогурт (150 г) с медом
• Ужин:
  • Тунец (150 г) с салатом и 1 ст. ложка оливкового масла

Программа упражнений:

• Частота: 3-4 раза в неделю
• Продолжительность: 30-60 минут
• Типы упражнений:
  • 2-3 раза в неделю: Силовые тренировки (умеренные нагрузки)
  • 2 раза в неделю: Кардио (плавание, танцы, йога)

Изменения образа жизни:

• Спите 7-9 часов в сутки.
• Поддерживайте активный образ жизни (добавьте прогулки, активные хобби).
• Участвуйте в групповых занятиях для поддержки мотивации.

Эти рекомендации являются общими и могут быть адаптированы в зависимости от ваших предпочтений и состояния здоровья. Перед началом любой программы питания или тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.